Zmogljivi boki in zadnjica so pokazatelji spolnosti in odličnega zdravja. Še več, tako ženske kot moški. Velikokrat ljudje zanemarjajo trening teh mišičnih skupin. To je velika napaka, saj bodo sčasoma noge videti nesorazmerno. Da bi se temu izognili, je treba izvesti različne možnosti za pljuče. Danes se bomo o tem pogovarjali. Pojdiva!
Vrste pljuč
Lunges so najučinkovitejše vaje za razgibavanje zadnjega dela stegen in glutealnih mišic. Njegova razlika od klasičnih počepov z mreno je, da je med njegovo izvedbo v delo vključenih veliko več mišičnih vlaken. Še več, na spodnji točki zadnjice in bicepsa se boki raztegnejo veliko bolje.
Obstaja veliko več vrst pljuč, kot si mislite. Najbolj priljubljeni od njih:
- Nazaj.
- Na kraju samem.
- Spoštovanje.
- Naprej
- Poševnost.
Luge lahko izvajate tako z lastno težo kot tudi z mravljico ali palčkami. Še več, izvajate jih lahko na kraju samem, v skoku in hoji. Vsak naj izbere najboljšo možnost zase.
Vsaka različica te vaje ima svojo tehniko. V vsakem od njih delujejo različna mišična vlakna. Za enotno preučitev zadnjice in bicepsa bokov je treba izmenično izvajati vse vrste pljuč. Pogovorimo se podrobneje o vsakem od njih.
Reverzno
To je ena najpogostejših vrst lukenj . Ima precej preprosto tehniko izvedbe:
- Vstanite naravnost.
- Spustite eno nogo nazaj. Zdaj je podporna noga.
- Začnite potegniti koleno na tla.
- Na dnu naj bosta obe nogi upognjeni pod pravim kotom.
- Držite 2-3 sekunde, da dobro začutite napetost v mišicah.
- Nato vstanite in spremenite nogo.
Zelo pomembna točka - ko vstanete, gibanje ne bi smelo biti posledica pritiska, ampak zaradi dela vaših mišic.
Spuščeni na mestu
Delamo na tej različici vaje hkrati dve nogi. Vendar je za njihov bolj skladen razvoj potrebno izvajati to vajo za vsakega od njih. Tehnika izvedbe:
- Začetni položaj: ena noga je postavljena malo naprej, druga pa malo nazaj. Kot med nogami naj bo enak 90 stopinj.
- Osredotočite se na doseg s kolenom zadnje noge do tal.
- Koleno sprednje noge ne sme iti naprej.
- Po izvedbi potrebnega števila ponovitev morate zamenjati nogo.
Izkazalo se je, da se s zadnjo nogo iztegnete in s tem raztegnete zadnjico in biceps kolka ter s sprednjo nogo naredite polovični počep. Vključuje tudi kvadricepse.
Spoštovanje
To izvedbo vaje imenujemo tudi križne luge. Pomagajo učinkovito obdelati zadnjico in zunanjo površino bokov. Zahvaljujoč križni nastavitvi nog se glutealne mišice na dnu zelo dobro raztegnejo in delujejo iz povsem drugega zornega kota. Tehnika izvedbe:
Eno nogo primite malo nazaj, drugo pa malo naprej.- Kot med njimi naj bo enak 30-40 stopinj.
- Prekrižaj noge. Na primer, če je vaša zadnja noga leva, potem naj bo njen nožni prst nekoliko bolj na desni kot peta desne noge. Za drugo nogo velja obratno.
- Koleno zadnje noge je treba potegniti navzdol.
- Na spodnji točki naj bo zadnja noga upognjena pod pravim kotom v kolenskem sklepu.
- Hkrati naj bo zelo blizu pete prednjega stopala.
- Močno gibanje vstati.
- Po izvedbi potrebnega števila ponovitev je potrebno zamenjati nogo.
Strinjam se, precej nenavadna različica te vaje. Z njo lahko na zadnjici prebudite "zaspana" mišična vlakna in jim zato dodate bolj nenavadno obliko.
Usmeri se naprej
Ta možnost je popolnoma nasprotna lungam nazaj . Tehnika izvedbe:
Vstanite naravnost.- Dajte eno nogo naprej. Zdaj je referenca.
- Začnite potegniti koleno druge noge na tla.
- Ostanite na spodnji točki 2-3 sekunde, da povečate občutek mišične napetosti.
- Vstanite in spremenite nogo.
Ne pozabite, da je treba težišče prestaviti na nosilno nogo.
Poševnost
Ta vaja je usmerjena predvsem v razvoj biceps kolka. Ima precej preprosto tehniko izvedbe:
- Noge postavite širše od širine ramen.
- Začnite počepati z eno nogo, drugo pa naj bo vzravnano.
- Na dnu mora biti koleno aktivne noge v skladu s svojim nožnim prstom. In tudi nogo je treba upogniti v kolenu pod pravim kotom.
- Po zaključku pristopa zamenjajte nogo.
Ta vaja ima še eno možnost izvajanja. Z njim lahko odlično raztegnete zadnjico. Njegovo bistvo je v tem, da morate eno od nog vzeti na stran, tako da sta zunanji strani stopal obrnjeni drug proti drugemu.
Podporna noga je tista, ki si jo vzel nazaj. Vaša naloga je, da s kolenom dosežete tla. Zaradi tega se bo nasprotna zadnjica čim bolj raztegnila. Strinjam se, ta vaja je nenavadna, vendar zelo učinkovita.
Vaja raztezanje
To je ena od vrst napadov. Bistvo teh napadov je, da se izvajajo v skoku. Vaša naloga je le, da jih izvajate sinhrono.
Ta vaja odlično razvije eksplozivno moč, pa tudi hitrost in indikatorje moči športnika. Ta vaja je potrebna za ljudi, ki se ukvarjajo z naslednjimi športi:
Nogomet- Hokej
- Biatlon
- Teče
- Dolgi in visoki skoki.
- Vožnja s kolesom.
Mimogrede, zahvaljujoč tej vaji se lahko znebite celulita in maščobe pod koleni. Tako opozarjamo na pripadnice nežnejšega spola. To vajo vključite v svoj program usposabljanja.
Doma ali v dvorani
Luge lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Seveda s početjem doma ne povečate veliko mišične mase. Vendar pa lahko zelo dobro zategnete boke in zadnjico.
Prvič bo zadostovala vaša lastna teža. Vendar pa je za mišični napredek potrebno povečanje delovne teže. V skladu s tem boste potrebovali ploščad in dumbbells.
S pomočjo platforme lahko delate z večjo amplitudo, kar pomeni, da bodo vadbe zadnjice in stegen bolj produktivne. To platformo je mogoče izdelati neodvisno in kupiti v športni trgovini.
S pomočjo palčkov lahko boke in zadnjico naredite bolj zaobljene. Večinoma so moški pozorni na te dele telesa. Zato ne odlašajte z nakupom prepotrebne športne opreme.
Kot veste, za delo na povečanju mišične mase potrebujete težo, s katero ne morete izvesti več kot 12 ponovitev na niz. Za to je potrebno delo s prečko. In ona je samo v telovadnici. Če torej ni dovolj, da samo izgledate dobro in vas zanima šport, imate direktno pot do telovadnice.
Temeljna razlika med delom z mravljico in delom z bučkami je v tem, da se mora palica držati s celotnim telesom. V skladu s tem bodo stabilizacijske mišice aktivno vključene v delo. In je zelo koristno za hrbtenico .
Pogoste napake
Vsaka vaja ima svoje značilnosti. In pljuči niso izjema. Bistvo je, da pri tej vaji deluje veliko sklepov. To pomeni, da bo verjetno to vajo izvedel napačno. Kršitev tehnike izvršitve vas lahko poškoduje, da ne omenjam, da ne bo pozitivnega rezultata. Da se to ne bi zgodilo, se morate izogibati naslednjim napakam:
Ne nagibajte primera naprej, saj boste s tem zmanjšali učinkovitost pristopa. In tudi, če telovadite z utežmi, tvegate poškodbo spodnjega dela hrbta.- Ne vzemite kolena sprednje noge za njen nožni prst. To vam bo preobremenilo gleženj.
- Med pristopom ne odtegnite nogavic in pete s tal. To lahko privede do padca, če telovadite s šankom ali palčkami.
- Telesa med vrtenjem ne obračajte. Izhodišče je, da sta hrbtenica in spodnji del hrbta pod statično obremenitvijo. In vsaka rotacija lahko povzroči mišični krč.
- Prehitri tempo pljuč škoduje kolenskim in kolčnim sklepom. Kadar vajo izvajamo po inerciji in ne zaradi dela mišic, celotna obremenitev pade na sklepe. Pri vadbi z dodatno težo je lahko nevarno.
- Koleno nosilne noge naj bo negibno. Če gre od strani do strani, popustite kolenski sklep in zmanjšate obremenitev na bokih in zadnjici. Ga potrebujete?
- Ne zaokrožujte hrbta. Na splošno bi to moralo biti pravilo za vsako vadbo. Praviloma se poškodbe hrbta zgodijo v najbolj nepričakovanem trenutku. Še posebej, če so ledvene mišice v statični obremenitvi. Hrbet mora biti raven ali ukrivljen, ne pa zaobljen.
Dodatna priporočila
Da bi vaš trenažni proces postal bolj produktiven, vam želimo dati nekaj nasvetov.
Pred treningom zadnjice in bokov se dobro ogrejte. Najprej morate teči 5 minut. Drugič, morate izvajati rotacije kolena, počepe in druge vaje za ogrevanje. Pred delom z utežmi morate doseči impulz 120-140 utripov na minuto.
Sestavite si prehranski načrt in ga jasno upoštevajte. Precej pogosto ljudje odlagajo maščobe na bokih zaradi dejstva, da ne spremljajo svoje prehrane. Naslonite se na beljakovinsko hrano, nato pa vam bo maščobo nadomestila mišična masa.
Ne pozabite zamahniti kvadriceps. Vse mišice v nogah bi morale biti sorazmerno razvite. Strinjam se, da ni videti zelo lepo, ko je razvita zadnja stegna, spredaj pa ne.
Za harmoničen razvoj bokov in zadnjice sledite vsem možnostim lukenj, ki smo vam jih ponudili. Na primer, v eni vadbi lahko naredite nosilce in hrbte. In na naslednjem treningu - curtsy lunges in poševne lunges. Gre za raznolik trening, ki bo pomagal prebuditi "zaspana" mišična vlakna.
Rednost je glavni pogoj za uspeh. Nikoli ne zamudite vadbe. Tudi če ste že dosegli želeni rezultat in ste zadovoljni z obliko bokov in zadnjice, nadaljujte z izvajanjem vaj, da jih ohranite v dobri formi. Če ne potrebujete nadaljnjega razvoja, potem vsaj ne izgubite tistega, kar že imate.
Optimalno število ponovitev v enem pristopu je od 12 do 15. To je pogojna črta med delom na reliefu in mišični masi. Če izvedete ravno to število ponovitev, bo nežnejšemu spolu pomagalo povečati boke in zadnjico.
Pred treningom si lahko ogledate motivirajoče videoposnetke. Vendar se s tem ne bi smeli preveč navduševati, saj osredotočenost na rezultat močno ovira njegovo doseganje. Najboljši pristop k temu poslu je uživanje v procesu usposabljanja.
Ko izvajate pljuče, naredite korake. To je bolj naravno kot premikanje na mestu. Poleg tega bodo adduktorji kolkov aktivno vključeni v delo, kar je tudi zelo pomembno. Samo ti koraki ne smejo biti predolgi, saj lahko to zmanjša učinkovitost pristopa.
Ko trenirate boke in zadnjico, morate hoditi med sklopi. Tako boste preprečili, da bi v nogah kri zastajala.
Kazalnik, da delate vse pravilno, je pekoč občutek v mišicah. Takoj ko začutite, morate rahlo pospešiti tempo vadbe. Uživati bi morali v tem pekočem občutku. Mimogrede, med treningom bokov in zadnjice lahko občutite ne samo pekoč občutek, ampak tudi žgečkanje.
Zdaj veste, kako črpati biceps zadnjice in kolka. Uresničite priporočila, ki smo vam jih dali, nato pa rezultat ne bo dolgo v prihodnosti. V samo nekaj mesecih boste ujeli nase občudovanje moških pogledov. Srečno vam!