Metoda dr. Bubnovskega je celoten sistem za izboljšanje zdravja, namenjen zdravljenju mišično-skeletnega sistema, kardiovaskularnega, prebavnega, genitourinarnega in živčnega sistema, katerega zdravje je povezano s stanjem hrbtenice. Bolje je telovaditi v telovadnici pod vodstvom trenerja, vendar je pomembna prednost metodologije, ki jo je razvil Bubnovsky, ta, da se vaje za hrbtenico doma lahko izvajajo neodvisno.
Namen sistema in njegove značilnosti
Dr. Bubnovsky Sergej Mihajlovič vključuje v svojo metodologijo elemente sodobnega medicinskega področja, imenovanega kineziterapija. To smer aktivno uporablja tudi v svoji praksi doktorica medicinskih znanosti, profesorica, akademikka Ruske akademije za naravoslovje Lyudmila Fedorovna Vasilieva. Bistvo te smeri je aktivno sodelovanje pacienta, da si opomore s pomočjo telesne aktivnosti, s čimer prisili telo, da brez lastnih operacij uporablja lastna sredstva.
Sistem je vadbena terapija (fizikalna terapija) ali niz fizičnih vaj, namenjenih predvsem zdravljenju hrbtenice in sklepov. Ker pa sklepe poganjajo mišice (in obstajajo tudi sklepi v hrbtenici), je v tehniki Bubnovskega velik pomen dan delu mišic.
Mišice imajo lastnost regeneracije v kateri koli starosti. In ta značilnost oživljanja mišičnih celic omogoča že v starosti vzdrževanje hrbtenice v dobrem stanju. Dejstvo je, da se oskrba hrbtenice s potrebnimi hranili zgodi s pomočjo mišic, ki mejijo na hrbtenico.
Če mišice delajo malo, se nanje izvaja šibek pretok krvi, ki vsebuje hranila, kar pomeni, da hrbtenica teh snovi ne prejema. Mišice delujejo - hrbtenica se hrani in vzdržuje v zdravem stanju, mišice so neaktivne - hrbtenica strada, seseda in stara.
In ker iz hrbtenice izhajajo živci iz hrbtenjače, ki inervirajo različne organe, je zdravje številnih organov neposredno odvisno od stanja hrbtenice. Če bodo zaradi izčrpanih in stanjšanih medvretenčnih diskov vretenci stisnili živce in podrli krvne žile, potem bo to negativno vplivalo na stanje celotnega organizma.
Dve metodi S. M. Bubnovskega
Ljudje z izrazitejšimi težavami mišično-skeletnega sistema ne morejo izvajati enakega kompleksa kot bolniki, ki imajo težave s hrbtenico in sklepi. Zato smo za bolnike z različnimi fizičnimi stanji ustvarili dva specifična kompleksa z različnimi stopnjami funkcionalnosti, zahtevnosti in intenzivnosti telovadbe:
- prilagodljiv;
- zgibno.
Vaje za prilagodljivo gimnastiko so namenjene začetnikom v telesni vzgoji ali pacientom z omejenimi gibi zaradi težav s hrbtenico in sklepi. Kompleks se najbolje izvaja na simulatorjih v dvorani, obstaja pa tudi možnost za domače naloge.
Skupna gimnastika je namenjena naprednejšim fizičnim ljudem. Ta pogoj je lahko na začetku ali ga pacient pridobi po prvi fazi prilagodljive gimnastike. Druga stopnja je namenjena povečanju gibljivosti in gibljivosti hrbtenice in sklepov.
Pri obeh metodah je treba upoštevati splošna obvezna pravila:
- redno izvajajte vaje;
- gibi naj bodo gladki;
- obremenitev se postopoma povečuje;
- morate s svojimi gibi in globoko vdihniti čas.
Obstajajo kontraindikacije za samostojno preučevanje brez posvetovanja in nadzora specialista, na primer:
onkološke bolezni;- duševne bolezni;
- tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt;
- rupture ligamentov in tetiv;
- zlomi kosti;
- zgodnje obdobje po operaciji;
- krvne bolezni.
Vaje za vadbo telesa so pogojno razdeljene na tri stopnje:
- Za gležnje, kolenske in kolčne sklepe.
- Hrbet, trebuh in prsni koš.
- Rameni sklepi in vratna hrbtenica.
Stopnje so obdelane, začenši od spodaj in končajte z vrhom. To se naredi, da se kri pomakne navzgor. Vse vaje se izvajajo v več pristopih, vendar morate začeti z enim. Hitrost pulza med poukom ne sme presegati 120 utripov na minuto za začetnike in 160 utripov za usposobljene ljudi. Preden začnete pouk, se morate posvetovati s svojim zdravnikom!
Sistem v praksi
Pri domačih razmerah, kjer ni simulatorjev, se lahko z istimi vajami izvaja prilagodljiva in zgibna gimnastika, razlika bo le v intenzivnosti obremenitve. Intenzivnih treningov za vsako mišično skupino ni mogoče izvajati vsak dan. Treba je dati mišicam, da si opomorejo 2-3 dni. Da razredi ne bodo predolgi in naporni, je moč treninga za različne mišične skupine najbolje izvajati ne isti dan, ampak ob različnih dneh. Skupni dnevi treninga moči v tednu lahko znašajo od dva do šest.
Na vsakem treningu moči morate poskusiti narediti več ponovitev kot na prejšnjem. Začeti morate z enim pristopom in vsak teden dodati en pristop. Dovolj je narediti 3 pristope. Med krčenjem mišic izdihnite, pri raztezanju pa vdihnite. Vsa ta pravila veljajo za vse vaje za moč mišic. Vaje za prožnost hrbtenice in sklepov je treba izvajati vsak dan.
Različni počepi
Pri spodnjem nivoju telesa so počepi odličen element telovadbe Bubnovskega doma. Ta vaja ni usmerjena neposredno na hrbtenico, vendar je nemogoče zavrniti, saj so v gibanju vključeni kolenski, gleženjski in kolčni sklep.
Med počepi delujejo mišice za ravnanje hrbta, da se držijo naravnost, kar ima posreden blagodejni učinek na hrbtenico, prav tako pa nalaga medenične mišice, ki sodelujejo pri ohranjanju zdravega stanja križnice, ledvenih vretenc in notranjih organov.
Če je sprva težko počepniti, se lahko držite palice, ki je nameščena med stopalom ali katero koli stabilno oporo, ki je na voljo doma. Noge naj bodo postavljene približno na širino ramen, spodnji del hrbta naj bo rahlo upognjen, torakalni del naj bo raven, pete ne smejo biti odtrgane od tal in pogled naj bo usmerjen naprej.
Ko boki so vzporedno s tlemi, morate gladko počepniti na položaj, nato pa se gladko dvigniti v prvotni položaj. Vadbo lahko spreminjate tako, da stopala postavite ozko ali široko, vzporedno ali na prste na nogah, kolena pa se razširijo na stranice ali držijo skupaj.
Če je počep na dveh nogah preveč enostaven, lahko počepnete na vsaki nogi posebej, pri čemer se držite zanesljive opore. V tem primeru se lahko prosta noga za spremembo povleče naprej ali potegne nazaj.
Zvijanje trupa
Ta vaja se nanaša na zdravljenje hrbtenice po metodi Bubnovsky, in sicer na ledveno hrbtenico. Z gibanjem se izboljša tudi prekrvavitev v trebušni votlini, kar ugodno vpliva na delo notranjih organov.
Vaja se izvaja ležeč na hrbtu, noge upognjene pod pravim kotom. Ne da bi spodnji del hrbta dvignili od tal, morate upogniti trup in dvigniti prsni del čim višje.
Druga možnost je, da hkrati s dvigovanjem telesa kolena potegnete do prsnega koša in, če se oprimete z rokami, nekaj sekund zadržite v tem položaju, to bo močneje mobiliziralo hrbtenico.
Vaja s čolnom
Ta element pomaga trenirati hrbtne podaljševalnike, ki pa hrbtenico nasičijo s hranili in kisikom. Za dokončanje vaje boste potrebovali preprogo, položeno na tla. Na mehkem kavču ali postelji je "čoln" manj učinkovit, saj vadba zahteva togo podlago.
Začetni položaj - ležanje na trebuhu, roke iztegnjene naprej, glava naslonjena na brado, noge skupaj. Nato hkrati dvignite roke, noge in glavo čim višje od tal, upognite se in držite v tem položaju nekaj sekund.
Vrnite se v začetni položaj. Ponovite večkrat, dokler se hrbtne mišice ne utrudijo. Lahko pa roke in noge dvignete za največji možni čas, dokler ne ostane popolnoma nič moči, da jih zadržite - to razvija ne samo moč, ampak tudi lokalno vzdržljivost mišic.
Različne vrste push up-ov
Ta vaja je ena najboljših za prsni in ramenski pas. Gimnastika dr. Bubnovskega predvideva več vrst sklepov, odvisno od telesne sposobnosti športnika:
- s stene;
- od tal, kolena počivajo na tleh;
- s podporo na tleh na stopalih.
Kompleksnost prve možnosti push-up lahko prilagodite tako, da se približate steni ali dlje od nje. Vse vrste potisnih sklepov razvijejo prsne mišice in muskulaturo rok, kar pozitivno vpliva na zgornji del okostja trupa - sterno-rebra, ramena, komolce in zapestje.
Prečne vaje
Ta izstrelek, ki mu pravijo tudi horizontalna palica, je nujen pri terapevtskih vajah Bubnovskega za treniranje mišic hrbta, ramenskega pasu, rok, trebušnih mišic, pa tudi za raztezanje hrbtenice. Na njej lahko naredite vlečenje za mišice hrbta in rok, pa tudi za ramenske sklepe.
Za začetnike ali osebe z omejeno mobilnostjo se lahko med vlečenjem postavite na tla in si pomagate pri vajah za noge. Pritrditev prečke je možna od zgoraj in spodaj, ozka in široka. Pri tem bodo vključene različne mišice.
Za mišice trebušne stiskalnice in ledvenega dela hrbtenice morate narediti vajo v obešanju na drogu, da noge potegnete ob telo. Za začetnike se upognjena kolena potegnejo čim višje, za izkušene pa lahko poskusite potegniti ravne noge do prečke.
Koristni učinek na hrbtenico je običajno obešanje na vodoravni palici v sproščenem stanju. Istočasno je medvretenčni disk podvržen podolgovati ali negativni obremenitvi, kar pomaga odstraniti funkcionalne bloke, izboljšati prekrvavitev in zmanjšati stiskanje živčnih korenin s strani vretenc. Med obešanjem se lahko sliši drobljenje hrbtenice, to je normalno.
Kompleks za gibljivost hrbtenice
Velik pomen v gimnastiki dr. Bubnovskega daje vajam za hrbtenico. Tu je nekaj najučinkovitejših možnosti, ki jih lahko vsak počne doma:
Stoji na štirinah, nežno prekrivaj hrbet navzgor in navzdol. V trenutku upogiba je treba glavo dvigniti navzdol, med upogibanjem pa jo je treba spustiti. V gibanje so vključeni vsi deli hrbtenice. Morate narediti nekaj ponovitev, vendar ne pretiravajte.- Druga vaja je namenjena mobilizaciji vratne hrbtenice. Začetni položaj med stojanjem ali sedenjem. Nežno nagnite glavo naprej in nazaj, levo in desno. Rotacijskih premikov glave ni mogoče izvesti, saj lahko s tem poškodujemo vratna vretenca.
- Če želite preučiti torakalno hrbtenico, morate sedeti na stolu s hrbtom, naslonjenim na hrbet na približno ravni ramenskih rezil in gladko upogniti prtljažnik v torakalnem hrbtu. Nato zgornji del telesa nagnite naprej, upognite se nazaj. Samo zgornji del telesa naj se premika nad solarnim pleksusom, spodnji del hrbta pa negibno. Ponovite večkrat. Vajo lahko naredite ležeč na hrbtu, tako da je rob kavča, postelje ali kavča na ravni prsnega koša.
- Za mobilizacijo ledvene hrbtenice morate ležati na hrbtu, upogniti eno nogo in usmeriti koleno navznoter, položiti na drugo nogo. Glavo in prsni koš je treba obrniti v nasprotni smeri. Z upognjeno nogo nežno pritisnite na upognjeno nogo in tako pomagate raztegniti hrbtenico v ledvenem predelu ter istoimensko roko iztegniti na stran. Nekaj časa se držite v zasukanem položaju in se vrnite v prvotni položaj. Vajo naredite na obeh straneh večkrat.
Stoji v prazno na dlani ali pesti na ravnih rokah, noge skupaj, iztegnjene in ležijo na tleh. Medenica je pritisnjena na tla, hrbet je upognjen, glava vržena nazaj navzgor. Odtrgajte medenico od tal, telo postopoma premikajte nazaj. Naslonjeni na roke in kolena, bodite v položaju na štiričetrti. Še naprej se premikajte nazaj, zadnjico spravite na noge. Na tej končni točki je glava čim bolj spuščena, hrbet pa zaobljen. Nato naredite gibanje v obratnem vrstnem redu.- Stoji na štirinah (na kolenih in dlaneh), medenico nežno premaknite v stran in se dotaknite s strani tal. Vrnite se v začetni položaj in se pomaknite v nasprotni smeri. Ko se dotikate tal s medenico, se eno koleno in roke ne smejo odtrgati od tal.
- Klečanje in dlani upogibajo hrbtenico levo in desno. Kolena je treba držati skupaj. Pri tej vaji se glava in medenica istočasno premikata v eno smer. Gibanje mobilizira hrbtenico v bočni smeri. V nasprotju z upogibanjem ob straneh med stojanjem v položaju na štiričetrti ni škodljive obremenitve hrbtenice.
Način življenja ljudi postaja manj gibljiv, kar ne more vplivati na njihovo zdravje, zato je sodobni človek izredno potreben. Z rednim treniranjem mišic, ki mejijo na hrbtenico, in z zagotavljanjem optimalnega motoričnega režima same hrbtenice po metodi Bubnovsky lahko človek ohranja zdravje do starosti.