Nikoli ni prepozno, da bi se začeli ukvarjati s športom in se postavili v formo. Takšna želja se lahko pojavi v različnih situacijah: za rojstni dan, novo leto ali na dopustu. Prva vaja, ki nam lahko pride na misel, so počepi. In ni za nič tako, kot je.

Squats - to je osnovna vaja, ki je prisotna v programu treningov katerega koli začetnika in profesionalnega športnika . Med izvajanjem mišice delujejo ne samo v nogah in zadnjici, temveč tudi v hrbtu, rokah in trebuhu. Čučnji z dumbbells bodo odlično pripomogli k zategovanju nog in zadnjice, izboljšali splošno telesno kondicijo in telo pripravili na počep s kračo in palačinke na njem.

Resnično dobre rezultate pa lahko dosežemo le, če pravilno izvedemo tehniko izvedbe. Nekateri tega ne jemljejo zelo resno in takrat se pojavijo bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta ali kakšna poškodba. Nepravilni počepi z mreno na ramenih ali čelno so še posebej travmatični.

Mišični atlas

Nekaj ​​besed o mišicah, ki so neposredno vključene v vajo:

  • Mišica gluteus maximus.
  • Adduktorji (vodilni) boki.
  • Kvadricepsi.
  • Biceps kolka.
  • Mišice hrbta in trebuha.
  • Spodnje noge.

Squat za dekleta

Pri mladih dame so počepi povezani z okroglimi in tesnimi zadnjicami, o njih pa nekoliko nižje.

Z izvajanjem počepov krepite mišice nog in zadnjice, jim dajete obliko in elastičnost. Vadba z utežmi je kot nalašč za pridobivanje mišične mase in olajšanje. Dekleta, ki se še nikoli prej niso ukvarjala, bi morala svoje telo pripraviti na obremenitev in zaenkrat brez čučanja.

Bučke se uporabljajo tudi zato, da deklico pripravijo na resnejše uteži (če se namerava ukvarjati s šankom). Tehnika počepov za dekleta se ne razlikuje zelo od moške, edina razlika je teža izstrelka. Če želite vaditi tehniko, lahko uporabite stol. Daj ga zadaj, z počepom, dotakni se njegove zadnjice in se vrni.

Čučanji za moške

V večini primerov so moški angažirani za pridobivanje mišične mase in v resnici ne marajo "dneva nog". Če pa pustite noge brez bremena, se bo telo črpalo neenakomerno, noge bodo šibke.

Čučnite moške z bučicami v primeru, da so se ravno stopili na pot bodibildinga, ne vedo, kako bi počepnili z mreno ali imeli težave s hrbtom. Čučanj je vaja z več sklepi, ki bo učinkovita tudi pri majhni teži, če pa pride do povečanja telesne teže, so potrebne uteži.

Za večji učinek je priporočljivo diverzificirati običajne počepe z različnimi različicami:

  • Čučanj s širokimi nogami.
  • Z ozko nastavitvijo.
  • Z kotličkom ali palačinko.
  • Z bučkami na ramenih.
  • Sumo / Plie.
  • Čučanj je klasičen ali globok (obremenitev je nekajkrat večja).

Če je tehnika izvedbe pravilna, bo počep pomagal okrepiti mišice nog, zadnjice in hrbta.

Prava tehnika

Kako počepniti? Prav to vprašanje mora biti zagonetno predvsem. Bolje je, da naredite 10 počepov pravilno kot 30-krat, vendar narobe. Prava tehnika bo zagotovila ne le dober rezultat, ampak tudi zmanjšala tveganje za poškodbe.

Torej, vsako vadbo morate začeti s 5-10 minutno vadbo. Lahko je kateri koli kardio, da telo ogreje in pripravi za nadaljnje delo. Začetni položaj: noge na širini ramen (to ne velja za sumo počepe, klešče, pa tudi pri ozkih nogah), nogavice so nekoliko narazen.

Pri zagonu gibanja je zelo pomembno, da spremljate hrbet, v nobenem primeru ga ne smete zaobiti ali upogniti. Če želite biti vedno naravnost, ga morate nekoliko nagniti naprej za približno 45 stopinj. Spuščati ga je treba, dokler so boki vzporedno s tlemi. Nato poglejte tako, da kolena ne presegajo črte nogavic in med vrnitvijo v prvotni položaj ne padete navznoter. Takšne napake so zelo škodljive za kolenske sklepe.

Z globokim počepom bodite pozorni na svoje pete, v večini primerov se spuščajo s tal. To se ne bi smelo zgoditi. Če ne morete nagniti, ne da bi dvignili pete, lahko pod njih daste nekaj, na primer palačinko.

Squats z dumbbells za dekleta za zadnjico

Različic pri počepih je veliko, tehnika je enaka za vse, le položaj nog in globina se spreminjata. Čučanj z dumbbells za zadnjico se ne razlikuje od klasičnih počepov.

  1. V roke vzamemo bučico, naj bodo ob telesu. Postanemo tako, da so bile noge na širini ramen, nogavice in kolena so "gledala" v isto smer. Malo se upognemo v hrbet (med počepi bo to pomagalo, da bo hrbet vzravnan). Ne morete spremeniti položaja hrbta in pete, da se med gibanjem odtrgate.
  2. Ko se začnete spuščati, sledite smeri kolen, le-te naj bodo usmerjene na isto mesto kot nogavice in prav tako ne smejo preseči črte nogavic. Sami določite globino počepa na podlagi zmogljivosti svojega telesa. Pri gibanju (gibanje navzgor), izdih in gibanje navzdol vdihnite.
  3. Spuščati je treba, dokler ni kota pri kolenih 90 stopinj. V tem primeru morajo biti kolena in nogavice vzporedni. Telo nagnite za 45 stopinj naprej in medenico povlecite nazaj.
  4. Pri gibanju navzgor ohranjamo rahel upogib v kolenih, da ne olajšamo napetosti na nogah in zadnjici.

Vrste čučanj

Klasični počepi niso edina učinkovita vaja . Obstajajo različne različice te vaje, ki bodo pripomogle k doseganju največjih rezultatov. Ena od različic so sumo počepi.

Ta počep se izvaja z eno palčko v roki. Notranja površina stegna, gluteus maximus, kvadriceps in biceps stegna, pa tudi teleta so dobro obdelani. Tehnika je naslednja:

  1. V roke vzamemo palčko, razširimo noge širše od ramen in nogavice razdelimo v različne smeri. Hrbet je raven, zadnjico potegnite čim bolj.
  2. Premik navzdol - vdihnite. Gumb bo med nogami, telo se malo nagne, kolena gledajo proti nogavicam. Pete pritisnjene na tla. Čim nižja je počep, tem bolje.
  3. Premik navzgor - izdih. Moral bi biti počasen, pa tudi premikanje navzdol. Noge niso popolnoma izravnane.

Plie počepi

To je, tako rekoč dvojček prejšnjih počepov. Če so bile v tem počepu noge nekoliko širše od ramen, potem so nameščene precej široke in nogavice čim bolj razdelane. Tehnika je enaka kot pri sumu.

Ta vaja naredi mišice elastične, vključuje kvadriceps, gluteus maximus, tele in notranjo stegno. Za boljši učinek je priporočljivo, da boke nekoliko obrnete navzven.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

To vajo lahko izvaja celo otrok, vendar obstajajo nekatere kontraindikacije in previdnostni ukrepi:

  • Med premikanjem navzdol težišče ne sme prenesti na prste. Težišče naj bo na petah, da ne izgubite ravnotežja in se ne poškodujete.
  • Nogavic ne smete vzgajati več kot 30 stopinj in manj kot 10. Če se tega priporočila ne držite, lahko zelo enostavno izgubite ravnotežje.
  • Da se izognete težavam z zadrževanjem teže, morate hkrati trenirati podlakti.
  • Ko izvajate vajo, poskusite zategniti trebušne mišice, da boste bolje vzdrževali pravilen položaj.
  • Glavo bodite vzravnani ali poglejte malo navzgor. Pogled navzdol ni priporočljiv zaradi dejstva, da bo položaj hrbta težje držati.
  • Ne morete se spuščati.
  • Če imate težave s hrbtom, priporočamo, da se za nasvet posvetujete z zdravnikom.

Squats je odlična vaja, ki je preprosto ni mogoče izključiti iz programa treninga. Če zaradi zdravstvenih težav ne morete delati z brezplačno težo, lahko poskusite s počepi v simulatorju GACK. Obremenitev hrbta bo minimalna, noge in zadnjica pa bodo deležne želene obremenitve.

Kategorija:

Zdravje