Lunges z mrežo za dekleta je ena izmed najljubših vaj za vadbo glutealnih mišic in kolčnih bicepsov. To ni zelo težka in hkrati učinkovita vadba, ki vam hitro omogoča, da zategnete zadnjico in dosežete želeno obliko. Vključen je v skoraj vsak program treninga nog. V članku bomo razpravljali, kako pravilno izvajati pljuče, kakšne vrste so te vaje in kako narediti čim bolj učinkovito.

Prednosti pljuč

Vadba vključuje več mišičnih skupin, vključno z:

  • Kvadricepsi.
  • Glutealne mišice (velike, adduktor, soleus).
  • Bicepsi bokov.
  • Telične mišice.
  • Ekstenzorji hrbtenice, ledvene mišice in poševnega trebuha.

Zahvaljujoč lungam z mrežo na ramenih lahko pridobite koristi, ki jih ne najdemo v mnogih drugih vajah:

  • Najprej je ravnovesje. Za pravilno vadbo sta potrebna dobro ravnotežje in koordinacija, med treningom pa se le izboljšujeta.
  • Moč in mišična masa nog se dobro razvijata.
  • Odpravi se mišično neravnovesje, ki ga ima veliko ljudi.
  • Med treningom se zategnejo tudi majhne mišice stopala.
  • S ponavljajočimi treningi se izboljša ločitev mišic nog.
  • Zahvaljujoč lungam se poveča učinkovitost drugih vadb na nogah, kot so stiski z nogami in počepi.
  • Fleksorji kolkov postanejo bolj prilagodljivi in ​​mobilni.
  • Krepi moč stiskalnice steznika.
  • S pravilno tehniko se drža izboljša, hrbtenica se izravna. In tudi pade manj stresa na hrbtenici kot enaki počepi.

Prava tehnika

Da bi bile pljuče z mreno učinkovite in ne bi škodovale zdravju, je treba pravilno preučiti tehniko njihovega izvajanja. Najprej razmislite o tehniki korak za korakom:

  1. Bar mora biti nameščen na stojalu na udobni višini, tako da je priročno sedeti pod njim.
  2. Nato morate sedeti pod drog in odstraniti palico iz stojala, pritrditi ga na ramena. Jastreb naj ne pritiska na vrat in drsi.
  3. Morate se odmakniti od stojala in stopiti naprej z desno nogo, upogniti kolk. Telo ostane v pokončnem položaju, po katerem se mora usesti do pravega kota v kolenu, vdih se opravi v trenutku spuščanja.
  4. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj, s potiskom s peto.
  5. Potem se podobno gibanje naredi na levi nogi.
  6. Koleno zadnje noge se mora praktično dotikati tal, vendar ne trkajte po njem, da se kolenski sklep ne poškoduje.
  7. Praviloma je v pristopu narejenih 10-12 ponovitev za vsako nogo. Pristopi so 3-4 v skladu s treningom športnika.

Možnosti vadbe

Poleg pljuč z vratom na ramenih obstaja veliko različic vadbe:

  • Z dumbbells - naredijo se na enak način, vendar jih držite v spuščenih rokah. Za začetnike je ta možnost nekoliko lažja v smislu ohranjanja ravnovesja.
  • V gibanju - imenujejo jih tudi hoja z lungami. Lahko se premikate neposredno po dvorani ali v krogu.
  • Čelne (stranske) vdolbine z mreno, ki se nahajajo na prsih - za razliko od klasičnih se naredijo na stranice.
  • Crossfit je naprednejša možnost, ki jo že izvajajo izkušeni športniki.
  • Vzvratno z mrežo na ramenih - v tem primeru se delajo koraki ne naprej, ampak nazaj.
  • V Smithovem avtomobilu - v simulatorju je vaja lažja zaradi dejstva, da je drog pritrjen, in vam ni treba vzdrževati ravnotežja tako previdno, kot z mravljico. Začetniki bi se najprej morali lotiti tehnike lungiranja v Smithu in šele po tem nadaljujte s treningom s prostimi utežmi.

Splošna priporočila

Poleg pravilne tehnike morate upoštevati še nekaj tankosti, ki bodo pomagale doseči največjo korist od vadbe. Če želite to narediti, obstajajo splošna priporočila za vajo:

  • Korak naj bo srednje širine, tako da se ob ležanju z nogami oblikujejo pravi koti.
  • Koleno se ne sme dotikati tal, ne da bi se pri tem udarilo, zelo majhna razdalja pa naj bi ga ločila od površine.
  • Preden začnete telovaditi s šankom, je vredno preizkusiti svojo moč z lastno težo ali palicami, da pravilno vadite tehniko in se naučite vzdrževati ravnotežje.
  • Hrbet naj ostane raven, telesa ne morete preobremeniti.
  • Najbolje je, da vajo naredite pred ogledalom, da natančno vidite morebitne napake. Najbolj priročno bo, da ga postavite bočno k ogledalu, da boste lahko videli celotno bivalno steno.
  • Ožji koraki dajo večjo obremenitev na kvadriceps, širši - na glutealne mišice.
  • Pogled naj bo usmerjen naprej, glava naj bo ravna.

Mnogi se sprašujejo, kaj je bolje - lungi ali počepi. Čučnji so osnovna vaja in veljajo za najučinkovitejše za vadbo spodnjega dela telesa, pridobivanje teže in hujšanje. Toda počepi niso primerni za vse, vsaj s težkimi utežmi. Kljub temu pa dekleta spodbujamo, da delajo obe vaji, da razvijejo noge in zadnjico, in ne zamenjajo ene z drugo.

Če govorimo o tem, katere luge je bolje narediti - neposredne ali povratne, potem v njih ni velike razlike. Menijo, da vzvratno zmanjša obremenitev na kolenih, lažje pa je ohraniti ravnovesje. Daleč najpogostejša možnost pa so klasične sprednje luknje. Lahko preizkusite različne možnosti vadbe sami in si izberete najprimernejšega zase ali pa jih zamenjate za večjo raznolikost.

Kategorija:

Zdravje