Kdo od nas ne sanja dobrega raztežaja? Ni le lepa, seksi in graciozna, ampak tudi zelo zdrava. Seveda pa so glavne sanje vseh deklet popolne vrvice. Številni poskusi sedenja na koncu vrvice se z vilico . Za druge ti isti poskusi ostajajo zaman.

Vsi želimo doseči dober rezultat v kratkem času in v sanjah vidimo, kako po enem tednu treninga zlahka sedemo na razcepu. Zaman, tolažimo svoj ponos, hitro postanemo razočarani . Pravzaprav se vse izkaže, da ni tako preprosto, a sploh ne deluje. Po enem tednu, mesecu ali celo več, rezultati niso vidni.

Po neuporabnem, neuporabnem treningu se pojavijo razumna vprašanja. Kako izbrati prave vaje za sedenje na vrvici? Kako dolgo bo trajalo usposabljanje? In kako je pravilno sedeti na njem? Ali obstajajo posebne vaje za vrvice za začetnike? Poskusimo to ugotoviti.

Kje začeti

Najprej ne pozabite, da bi morali biti treningi redni . Ne morete to storiti enkrat na teden in se dobro raztezati. Vsak uspeh dosežemo z delom in vztrajnostjo. Če želite doseči rezultat, se ukvarjajte vsaj 3-4 krat na teden. Ne bodite leni in ne pozabite na vaje. Če želite doseči dober rezultat, morate izvesti učinkovite vaje . Prepričati se morate, da so pravilne.

Za pridobitev potrebnega znanja ni potrebno obiskovati pouka v fitnes klubih. Sedeti na vrvici doma je več kot mogoče, vendar se ne ukvarjajte z ljubiteljskimi predstavami. Oglejte si tematsko literaturo, kupite potrebne knjige, oglejte si video vaje na internetu. V našem stoletju je precej preprosto, vse znanje se odpre v enem kliku. V video vajah boste odkrili vse neprijetne neprijetnosti za vas: pravilen položaj hrbta, nogavice in še veliko več.

Pravila razredov

Za začetnike ni posebnih pravil. Vse vaje so popolnoma enake kot pri profesionalcih.

Ne pozabite na glavno - v nobenem primeru ne hitite. Vadite postopoma in takrat vam bo rezultat zagotovljen. Trening se mora začeti s segrevanjem mišic . V nasprotnem primeru tvegate, da boste dobili izpuščaje ali še huje - da boste zlomili ligamente. Vroča kopel ali katera koli kardio vadba vam bo pomagala ogreti mišice. Lahko je karkoli: tek, skakanje vrvi, joga, gimnastika in tako naprej.

Za ogrevanje se lahko daje ne toliko časa, 15-20 minut bo povsem dovolj. Toda vredno je porabiti vsaj 40 minut za celotno vadbo. Ne bodite leni in ogrejte mišice. Tako boste ne le dobro raztegnili svoje ligamente in mišice, ampak tudi, da se izognete morebitnim poškodbam.

Ko iztegnete noge, ne pozabite na druga področja. Raztezanje hrbta in rok vam bo koristilo.

Ne pozabite, da se morata obe nogi enakomerno raztegniti. Če menite, da je desna noga manj elastična od leve, potem bi se morali z njo spoprijeti bolj vztrajno.

Pred začetkom usposabljanja se morate naučiti naslednjih pravil:

  • Ne vozite se v časovne okvire. Vaš razteg je odvisen od mnogih lastnosti vašega telesa. Vsaka oseba je individualna. Zato vsi potrebujejo povsem drugačno količino časa.
  • Ne pretiravajte. Vrvice so boleče, vendar ne pozabite, da ne potrebujete pretiranega trpljenja. Mišice in ligamenti zahtevajo čas okrevanja.
  • Vaje izvajajte gladko. Nenadnim gibanjem se je treba izogibati.
  • Obe nogi trenirajte enako in ne pozabite na hrbet in roke.
  • Ne pozabite na trening. Le redni tečaji vam bodo pomagali do uspeha.
  • Nikoli se ne začnite raztezati brez ogrevanja. Nihče ne potrebuje poškodb.

Obstaja napačno prepričanje, da vsako leto priložnost za sedenje na vrvici zbledi. Vendar to ni tako. Pri 30, 40 in celo pri 50 letih je mogoče na vrvici sedeti enako kot pri 20. Treba se je le potruditi in izvajati vse enake vaje kot pri mlajših.

Bit teorije

Obstajata dve vrsti vrvice:

  • Križ - ko dve nogi gledata v stranice.
  • Vzdolžno - ko je ena noga pred vami, druga pa za vami.

Z vsakim od teh vrvic delujejo mišice bokov, telet in zadnjice.

Obstajata še dve vrsti:

  • Dinamičen - z zamahi nog.
  • Statistično - gladkejše vaje na tleh.

Ne pozabite, da med raztezanjem ne delujejo samo ligamenti in mišice, temveč tudi fascije, kite in sklepi. Nekateri se ponavadi raztezajo, nekateri pa ne.

Še eno dejstvo . Moški potrebujejo veliko več časa za trening, da se dobro raztezajo. Njihovo telo je usmerjeno v izgradnjo mišične mase. Medtem ko so ženske same po sebi bolj prožne in prožne.

Vaje za vrvice iz nič

Po dobri vadbi za ogrevanje, morate takoj začeti z razteznimi vajami. Nato vam predstavljamo nabor razteznih vaj za začetnike. Ni nujno, da jih izvajate zaporedno. Lahko zamenjate in prilagodite tako, kot vam ustreza.

Ne pozabite, da obstajajo kontraindikacije za usposabljanje:

  • poškodbe
  • temperatura
  • kronične bolezni
  • boleče stanje.

Vzdolžna vrvica

  1. Prva vaja bodo pobočja. S prsti poskusite doseči prste ali še bolje, dlani položite na tla. Hrbet mora biti ravno. Na ta način boste raztegnili stegnenice in hrbtenične mišice.
  2. Ena izmed priljubljenih vaj za raztezanje metuljev. Izvajati ga je treba sedeti na tleh z upognjenimi koleni. Stopala je treba združiti. Pritisnite na kolena, kot da vzmeti stojijo pod njimi. Morali bi imeti krila plapolajočega metulja.
  3. Lungi na vsaki nogi so zelo učinkoviti. Stojte naravnost z ravnim hrbtom, globoko vdihnite in se obrnite na stran. Spustite katero koli nogo naprej. Upognite koleno noge, ki je pred vami. Zadnja noga naj bo ravna in naslonjena na tla s konicami prstov. Sprednji del je z ravno nogo trdno pritisnjen na tla. Veselimo se. Dlani rok sta na obeh straneh razgibane noge. Potisnemo roke s tal, nekaj časa vzpnemo in spremenimo nogo.
  4. Najpogostejša vaja za sedenje vrvice je guba. Če sedite na tleh z izravnanimi nogami, bi morali doseči telo. Tudi to vajo lahko izvajate z nogami narazen. Če želite to narediti, nežno segajte do vsakega od njih. Iztegnite se čim nižje s telesom proti tlom. Držite se, "vzmet" v tem položaju nekaj sekund in pojdite nazaj. Vzemite nekaj sklopov.
  5. Obstaja takšna vaja kot zvijanje. Koristno je ne samo za raztezanje nog, ampak tudi za trebušne mišice. Priljubljen je tako pri moških kot pri ženskah. Sprva sedite na tleh v gubečem položaju, povlecite katerokoli nogo proti sebi, upognite se v kolenu. Roka naj bo nad glavo, ki se dotika ušesa, sega za nasprotno izravnano nogo. Zadržite ta položaj nekaj časa, nato pa spremenite nogo.
  6. Po teh vajah poskusite sedeti na vzdolžni vrvici. Medenico pritisnite čim nižje. Pojavile se bodo bolečine v mišicah, bodite potrpežljivi. Pomembno je, da sedite čim nižje. Mišice se bodo navadile na to situacijo. Ne delajte nenadnih gibov in gladko stopite z vrvice. Izvedite vajo na obeh nogah.

Prečna vrvica

Gre za bolj zapleteno vrsto vrvice. Ko vam uspe sedeti na vzdolžni vrvici, poskusite obvladati in prečno. Obstaja le nekaj vaj, ki vam bodo pomagale.

  1. Izvedite stranske pljuče na vsaki nogi. Postavite jih čim širše. Dlani položite na tla. Gladko se premikajte z ene noge na drugo in tako naredite lunges. Držite se na eni nogi nekaj sekund in nadaljujte z drugo.
  2. Globok počep Noge čim širše razgrnite, sedi čim nižje, dvignite roke navzgor in se iztegnite. V tem položaju lahko ostanete največ 30 sekund.
  3. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen. Lezite na noge čim nižje. Ko se razteza izboljša, se bo vaš poudarek postopoma preusmeril od dlani do komolcev.

Če redno izvajate te vaje, boste zagotovo našli popolno vrvico.

Če želite sedeti na vrvici, ne potrebujete posebnega simulatorja ali tečajev v telovadnici. Če nekajkrat na teden izvajate preproste vaje, lahko varno sedite na vrvici doma. Glavna stvar je, da ne bodite leni in si prizadevate za rezultat. In zagotovo boste dosegli popoln čudovit raztežaj.

Kategorija:

Lepota