Mnogi moški sanjajo o vitkem, napihnjenem telesu, posebnem mestu, v katerem so namenjene prsnim mišicam. Skoraj vsak moški, ki nima zdravstvenih težav, lahko najde napolnjen prsni koš s privlačnimi obrisi. Glavna stvar je, da k poukom pristopite s posebnim usposabljanjem, upoštevate priporočila specialistov in upoštevate program usposabljanja.

Zelo pogosto se mnogi pritožujejo zaradi pomanjkanja časa, denarja za članstvo v telovadnici ali lastnih simulatorjev. Toda za črpanje prsnih mišic je dovolj le izvedba potisk s tal, kar bo s pravilnim pristopom prineslo želeni rezultat. Potisni posnetki imajo veliko različic, zato so primerni za moške katere koli fizične oblike in za trening v kakršnih koli pogojih.

Izbira potrebne vrste treninga in upoštevanje pravil učinkovitega treninga lahko v celoti črpate prsi, ne da bi imeli veliko časa in dodatnih simulatorjev.

Ali je možno črpati potisne prsi

Če odgovorimo na to vprašanje, lahko zagotovo rečemo: da, push-up lahko črpajo ne samo prsni koš, ampak tudi tricepse, mišice hrbta, stiskalnico in ramenski pas. In hkrati - znatno izboljšate zdravje, povečate vzdržljivost telesa in prinesete mišice v ton.

Pritiski spodbujajo povečanje aktivnosti kardiovaskularnega in dihalnega sistema. Povečanje srčnega utripa spodbuja izboljšan krvni obtok, nasičenost mišic s kisikom in pospešuje presnovo. Tudi potiski prispevajo k aktiviranju procesa izgorevanja maščob, kar pomaga ohranjati kondicijo.

Osnovna pravila razredov za njihovo učinkovitost

Redno usposabljanje in dobro zasnovan program ne zagotavljata vedno želenega rezultata. Zato je pomembno upoštevati naslednja pravila:

  1. Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje mišic pomaga nasičiti tkiva s krvjo in raztegniti mišična vlakna, kar lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Segrevanje naj traja približno 10 minut. Metoda ogrevanja je izbrana posamično na podlagi sposobnosti in treninga osebe.
  2. Vadbeni kompleks naj vsebuje raztezanje. To bo bolečine zmanjšalo naslednji dan. Zelo pomembno je tudi za ohranjanje drže. Po vadbi se mišice skrčijo in vlečejo ramena do prsnega koša, kar lahko povzroči upogibanje.
  3. Nemogoče je črpati mišice brez ustrezne prehrane. Pravilna prehrana je zelo pomembna za rast mišic, saj telo nasiči z gradbenim materialom. Prehrana naj vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati bodo telesu dali potrebno energijo za polno vadbo, beljakovine pa se spremenijo v mišična vlakna.
  4. Potrebno je spremljati stanje telesa. Če čutite bolečino v mišicah ali sklepih, je treba trening nehati. Če se bolečina pojavlja občasno, se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite vzrok bolečine.
  5. Kakovostni trening prsi ni mogoč brez povečanja obremenitve. Ko se mišice navadijo na enake obremenitve, se rast mišičnih vlaken ustavi. Zato morate stalno zapletati trening z izvajanjem različnih tehnik push-up ali z uporabo dodatne teže. Poleg tega povečanje števila pristopov s stabilno obremenitvijo ne bo prineslo želenega učinka, rast mišic je v tem primeru minimalna, hkrati pa se znatno povečata vzdržljivost in ton.
  6. Rast mišic dojk je nemogoča brez rasti drugih mišičnih skupin. Zato je zelo pomembno trenirati celotno telo. Vadba jedrnih mišic vam omogoča, da ohranite držo, si olajšate pas in izrazite ramena in prsa. Vadba nog pomaga aktivirati sproščanje hormonov, ki so potrebni za rast mišičnih vlaken.
  7. Neprimerno ne morete naložiti nepripravljenega telesa, saj lahko to privede do preobremenitve in negativnih posledic, o kakršni koli rasti v tem primeru ne bomo govorili. Pouk morate začeti postopoma, z majhnim številom ponovitev.
  8. Ne morete to početi vsak dan, v program vadbe morate vključiti dneve počitka. To je potrebno, da lahko mišična vlakna obnovijo in rastejo z novim tkivom. Te dni lahko trenirate druge mišične skupine.
  9. Zelo pomembno je, da med vadbo pravilno dihate, saj vam pomanjkanje kisika ne bo omogočilo aktiviranja zadostne presnove. In zadrževanje diha lahko privede do resne okvare v srcu. Priporočljivo je vdihniti pri upogibanju rok in pri izdihu izdihniti.

Kako črpati mišice prsnega koša s pritiski

Za črpanje prsnega koša je dovolj osnovnih osnovnih push-up tehnik. Večina jih temelji na načelu spuščanja in dvigovanja lastnega telesa s pomočjo rok. Hkrati je treba telo držati strogo vodoravno, da dlani in stopala postanejo žarišče .

Razmislite o glavnih načinih izvajanja potisnih črpalk za črpanje različnih delov prsnega koša:

  1. Klasični push up. Izvajajo se s povprečnim razmikom rok, približno na širini ramen, z vzporednimi dlanmi. Noge je treba postaviti poleg tega. Potem, ko poudarite ležanje, lahko začnete spuščati, upognite roke na komolcih. Komolci naj se premikajo vzdolž telesa. Po popolnem spuščanju morate telo dvigniti navzgor. Ta metoda push-up pomaga enakomerno porazdeliti obremenitev prsnih mišic, ramen in tricepsa.
  2. Potisni čevlji s široko razširjenimi rokami. Pri tej vrsti se črpa notranjost prsnega koša. Če želite to narediti, morate široko razširiti roke, tako da komolci v upogibu tvorijo kot 90 stopinj in se razširijo narazen.
  3. Ozka potiska. Ta vrsta vadbe je manj učinkovita za prsni koš, vendar odlično obremenjuje tricepse in ramena. Njegova izvedba vam omogoča harmonično razvijanje trupa.
  4. Pritiski nazaj na klop. To je posebna vrsta push-up-jev, ki se bistveno razlikuje od klasičnih. Izvaja se z glavo navzgor z rokami, ki ležijo na hribu, za katerega je odličen stol ali klop. Ta vaja odlično obremeni tricepse in prsni koš, katerih vlakna se med izvajanjem maksimalno raztegnejo. Če dvignete noge na nasprotno klop, lahko ta element zapletete. Ta element je primeren za treniranje spodnjega dela prsnega koša, ki je minimalno obremenjen s klasičnimi potiski.
  5. Pritiski na neravne palice. V prisotnosti takšnega simulatorja, kot so palice, lahko izvedete učinkovite potiske, ki odlično obremenijo prsni koš, ramena in tricepse.
  6. Potiski za noge Ta vaja je namenjena treniranju ramen in zgornjega dela prsnega koša. Izvaja se enako kot klasični push-up, vendar z dvignjenimi nogami na hribu. Stopnja obremenitve je neposredno odvisna od višine stojala.
  7. Pritisni ob steno. Takšni potiski se izvajajo tako, da so noge naslonjene na glavo stene navzdol. Takšna vadba zahteva veliko fizične priprave, izvajati pa jih je treba po večmesečnih rednih pritiskih. S prilagajanjem kota nagiba telesa k steni lahko nadzirate nivo obremenitve. Takšne potiske je treba izvajati previdno, potem ko so na tla položili nekaj mehkega. Ni priporočljivo izvajati v primeru visokega krvnega tlaka, žilnih bolezni in težav z očesnim tlakom.
  8. Pritiski na podstavke. Klasični potiski so omejeni na raven tal, kar ne omogoča, da v celoti razgibate prsni koš. Zato postavite dlani na hrib, pa naj bodo to knjige, opeke ali stoli, lahko potisnete globlje, bolj intenzivno raziskujete prsni koš.
  9. Odrivi z utežmi. Če so navadni potiski preprosti in ne povzročajo težav, je treba uporabiti dodatna sredstva za uteži. Doma lahko uporabite navaden nahrbtnik, vanj položite dumbbells, knjige, vrečke s peskom ali katere koli druge težke predmete.
  10. Potisnite gor z bombažem. Izvajajo se enako kot klasične, pri dvigovanju trupa pa bi morali izvajati eksplozivno gibanje navzgor, da boste imeli čas za izvajanje bombaža. Brez ustrezne priprave ni priporočljivo izvajati. Za začetek lahko bombaž zavrnete tako, da preprosto vržete telo navzgor. Dobro obremeni mišična vlakna prsnega koša in razvije eksplozivno moč.
  11. Pritiski na eni roki. Najtežja možnost treninga, ki je ne zmore vsak moški. Njihova izvedba lahko znatno poveča obremenitev in učinkovitost treninga, pa tudi trenira celoten predel prsnega koša. Za njihovo izvajanje morate vzeti poudarek ležeč, razširiti noge, da ohranite ravnovesje, in težo telesa prenesite na eno roko. Nato lahko roke upognete vzporedno s telesom.

Potopi za začetnike

Če vaš fizični trening ne omogoča niti klasičnih push-up-jev, potem se lahko zatečete k lahkim možnostim , ki vključujejo:

  • potiski iz kolen, ki se izvajajo kot klasični, vendar ne na ravnih nogah, ampak s poudarkom na kolenih;
  • push-up na hribu, ki lahko služi kot miza, stol ali kateri koli drug stabilen hrib.

Z izvajanjem zgornjih vaj lahko okrepite mišice trupa, kar vam bo omogočilo običajne vadbe.

Program treninga prsnih mišic

Program usposabljanja je mogoče razviti individualno z sestavljanjem ustrezne tabele in vanj vključiti različne vrste vaj. Običajni program lahko izgleda nekako takole:

  • prvi pristop se izvede v 10-kratni količini, sledi dvominutni počitek;
  • drugi in tretji pristop morata narediti 15 potisnih posnetkov, tako da dvominutni počitek med nizi;
  • zadnji pristop se izvede na največji znesek.

Priporočljivo je, da vadite enkrat na teden, če pa se mišice precej hitro okrevajo, lahko vsak teden opravite dve vadbi.

Številni programi priporočajo povečanje števila ponovitev vsak teden, če pa je cilj prečrpati, bi moralo število ponovitev ostati enako. Povečanje obremenitve je potrebno le s pomočjo uteži ali bolj zapletenih tehnik potiskanja.

Kategorija:

Zdravje