Splošno sprejeto je, da je vrvice najlažje igrati v otroštvu. V zgodnji starosti imajo mišice več prožnosti in se dobro raztezajo. Če pa želite, lahko razdelite v kateri koli starosti, glavna stvar je biti potrpežljiv in trdo delati na raztezanju mišic . Poleg tega obstajajo posebne vaje za vrvice, ki pomagajo pravilno raztegniti točno tiste mišice, ki so potrebne za raztezanje.

Sorte vrvice

Naslednje vrste vrvice:

  • Dinamičen. Izvaja se med stojanjem, medtem ko noge zamahnejo proti glavi.
  • Statični Izvaja se iz sedečega položaja na tleh.

Te vrste lahko razdelimo na vzdolžne in prečne:

  • Vzdolžna vrvica se izvaja z vzrejo nog. Eno nogo je treba iztegniti naprej, drugo pa nazaj. Poleg tega je treba noge postaviti na isto črto.
  • Prečna vrvica se izvaja z vzrejo nog na straneh telesa. Tudi noge so na isti liniji. Ta vrsta raztezanja je bolj zapletena in za to morate več telovaditi in raztegniti več mišic.

Domača naloga

Vrvice so lepa poza in pomagajo videti krepko. Ta raztežaj ni le spektakularen z vizualnega vidika, ampak ima tudi svoje prednosti. Ko se raztegnejo sklepi, si opomorejo in ligamenti dobro delujejo. Za tiste, ki močno tresejo mišice, bo močan razteg pripomogel k hitrejšemu okrevanju mišic.

Pravila raztezanja

  1. Vaje naj bodo redne. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan. Samo pol ure na dan bo v 1-2 mesecih pomagalo obvladati ta raztežaj. Bolje je, da obremenitev porazdelite v dvoje: zjutraj in zvečer. Potem bo dovolj le 15–20 minut za eno lekcijo. Če si na primer privoščite odmore med poukom, jih preživite vsak drugi dan, potem rezultata sploh ne boste dosegli. Samo redni treningi vam bodo omogočili obvladovanje vrvice.
  2. Pred raztezanjem morate ogreti mišice . Kardio trening, na primer preprosta skakalna vrv, tek, plezanje po stopnicah in celo igranje odbojke, vam lahko pomagajo, da se dobro pripravite. Vroče mišice bodo raztezanje učinkovitejše. Neogrete mišice se lahko zlahka poškodujejo, kar lahko privede do dolgega okrevanja.
  3. Če se trening izvaja v hladni sobi, potem morajo biti mišice izolirane s toplimi oblačili.
  4. V katerem koli programu je potrebno izvesti oba nihanja nog in zavzeti določene statične položaje.
  5. Hrbet mora biti vedno raven.
  6. Sprostitev mišic bo pripomogla k zmanjšanju bolečin.
  7. Vedno pazi na sapo. Samo redni vdihi in izdihi, ne morete zadrževati diha.
  8. Nekatere spremembe v prehrani pomagajo, da ligamenti postanejo bolj elastični. Na primer, mesni izdelki naredijo mišice bolj grobe in takšne mišice je težko raztegniti. Da bi bili bolj prožni in prožni, morate uporabiti veliko količino vode.

Ne pozabite, da je elastičnost mišic dedni dejavnik. In če so mišice po naravi prožne, potem bo veliko lažje sedeti na vrvici. Če pa na začetku niso dovolj elastični, bo potrebno veliko več treninga.

Najbolj korektno bi bilo pričakovati, da sedite na polnem razpletu v približno 30 dneh. Takšno obdobje bo povsem pravilno in realno.

Vaja kompleks

Če želite vrvico raztegniti doma, je treba uporabiti le primerne vaje. Če želite hitro sedeti na vzdolžni vrvici, izvedite naslednje vaje:

  1. Nihajna stopala . Za njihovo izvedbo je vredno stati pokonci, držite se podpore, v tem primeru je "stroj" popoln. Mači se izvajajo ritmično, noga je skoraj sproščena, vztrajnostna sila pa pomaga, da se noga dvigne višje. Za en pristop izvedite 20-30 mač. Poleg tega je treba gugalnice usmeriti v stran, naprej in nazaj. Tudi gugalnice se lahko izvajajo iz ležečega položaja, izmenično na desni in na levi strani. Noga se dvigne navzdol, spusti se do glave, zadrži se kratka pavza, nato pa se vrne nazaj.
  2. Raztezanje nog in telesa . Začetni položaj: stoječ naravnost, stopala široka ramena. Najprej naredite nagibe naprej, hrbet mora biti raven, noge niso upognjene, spodnji del hrbta pa se ne upogne. Začetniki se bodo lahko precej upognili navzdol, postopoma pa se bodo nagibi izkazali vedno boljši in boljši. Poleg tega lahko pobočja izvajamo dinamično (izvajamo 30-40 ritmičnih gibov), lahko pa jih izvajamo statično in trajajo od 30 sekund do 1 minute.
  3. Vadite v bližini "stroja" . Doma lahko uporabite druge primerne kose pohištva, na primer visok stol. Začetni položaj: stoji v bližini prečke, telo je enakomerno, ena noga je vržena čez prečko. Iz začetnega položaja morate izvajati počepe. Pomembno je zagotoviti, da so noge ravne, hrbet pa enakomeren. Lahko se nagnete tudi na strani in naprej. Učinkovito izvedite vzdolžne vrvice, tako da se ena noga drži na drogu. V tem primeru lahko dvignjena noga preprosto drsi do največje raztegljivosti, medtem ko je z lastno roko potrebno tudi, da se iztegnete v smeri noge. Izkaže se navpični raztežaj.
  4. Stati morate v pozi prečnega pol vrvice, roke postaviti pred seboj. Stopala razredčite čim širše, tako da se dimeljske mišice zategnejo . Telesno težo je treba prenesti na roke, mišice pa naj se čim bolj sprostijo. Od sprostitve je odvisno, kakšen bo raztežaj.

Pri izvajanju strij je pomembno vedeti, da se bodo ob spremembi položaja nogavice raztegnile različne mišice. Zato je priporočljivo, da nogavic izmenično potegnete stran od sebe in proti sebi.

Raztezne vaje:

  1. Sedite na tleh, iztegnite noge pred širino ramen ali širše. Eno nogo je treba upogniti, peto pa pritisniti na zadnjico. Naloga je, da zadevo nagnete naprej. Nadomestno izvedite na desni in levi nogi.
  2. To nalogo je treba opraviti tudi med sedenjem na tleh, vendar mora biti peta postavljena na drugo stegno. Iz tega položaja izvedite nagibe naprej. Morali bi biti čim dlje.
  3. "Metulj." To nalogo izvajamo iz sedečega položaja na tleh, upognjena kolena, pete potegnjene do bokov. Zdaj je vredno spustiti roke na kolena in jih pritisniti na tla. Ko se prvič ne morete dotakniti tal s koleni, se bo pa po nekaj raztezanju vse izkazalo.
  4. Iz položaja „metulja“ je treba izvajati nagibe naprej, roke pa naj bodo izvlečene, kolikor je mogoče.
  5. Sedite na tleh, izravnajte noge pred seboj. Naloga je, da s prsmi poskusite doseči kolena.
  6. Sedite na tleh, izravnajte noge in jih razširi čim širše rame. Po tem se izvajajo nagibi naprej do ene in druge noge. Hrbet naj bo raven.

Razredi za vzdolžno vrvico:

  1. Prav tako lahko pouk poteka s posebnim baletnim "strojem". Noga je dvignjena do prečke, položaj pa naj bo prečen. Od vzdolžnega previdno pojdite v prečni položaj.
  2. Bolj pripravljene mišice lahko dobite tako, da se raztegnete za več kot 180 stopinj. Za to so noge postavljene na stole ali drugo višino.

Za prečno raztezanje morate izvajati druge vaje. Poleg tega je treba zapomniti, da je bočno raztezanje bolj zapleteno. Če je vzdolžno raztezanje zelo enostavno doseči, lahko prečno traja veliko dlje.

Po pravilnem raztezanju nog za vrvice doma morate vzeti toplo kopel ali tuš . In za lajšanje bolečin v mišicah lahko bolečinska območja namažete s segrevalno kremo. Za poenostavitev vaj lahko uporabite poseben simulator. Če kombinirate gimnastiko z določenimi vajami, lahko dosežete enostavno in hitro raztezanje, kar bo pomagalo pravilno sedeti na kateri koli vrvici.

Kategorija:

Lepota