Moški in dekleta, ki črpajo tisk, imajo eno željo - biti takšni kot njihovi televizijski ideali. Moški si želijo imeti "kocke" na trebuhu, ženske pa si želijo, da bi jim želodec "prilepil" na hrbet. Nedvomno so "kocke" in raven želodec eden od pogojev za "zvezdniško" kariero. Preostali ljudje morajo ugotoviti: zakaj in v kolikšni meri jih potrebujejo, da "lepota" ne škoduje njihovemu zdravju.

Kaj je tisk?

Preden se odločite, kolikokrat na teden boste prenesli tisk, morate razumeti, kaj je tisk in zakaj ga zagotavljata fiziologija in anatomija človeškega telesa.

Stiskalnica je trebušne mišice, ki zadržujejo naše notranje organe v pravilnem položaju in tonu, kar je potrebno za njihovo pravilno delovanje. Ljudje s šibkimi stiskami imajo praviloma težave z delom črevesja, ženske imajo grožnjo prolapsa maternice z vsemi posledičnimi posledicami; zunanji manifestacije oslabelosti trebušnih mišic - povešen želodec, prsni koš je padel, ramena spuščena, slaba drža.

Trenutno je takšnih ljudi večina. Toda na srečo je vse več tistih, ki trudijo svojemu telesu dati estetski videz, imeti lepo postavo, tako da je hrbet raven, ramena razporejena, prsi visoko, trebuh zategnjen. Potrditev tega je vedno večje število telovadnic, bazenov in fitnes klubov.

Vendar obstajajo tisti, ki gredo naprej v želji po izboljšanju konture telesa - potrebujejo "kocke" in popolnoma raven želodec.

Priprava na trening

Torej, odločili ste se, da boste dosegli popolnost kontur svojega telesa! Toda preden vstopite v telovadnico, vam svetujemo, da naredite naslednje:

  • da se "dobimo" od zdravnikov različnih specializacij: terapevta, kardiologa, nefrologa, optometrista itd., saj je treniranje tiska povezano z veliko fizično naporom.
  • Poiščite kompetenten nasvet trenerja: koliko časa (minut, ur) na dan lahko trenirate in tudi kolikokrat na teden lahko to storite. Če vam trener reče, da lahko "zamahnete", kolikor želite, se obrnite in pojdite v drugo sobo in nato v tretjo, dokler ne najdete trenerja, ki bo izvedel vašo nalogo, priporočila zdravnikov in za vas pripravil individualni urnik treningov.

To je vse! Sprejeti ste na trening! Kaj naprej? Nato se začne dolgo, mukotrpno delo, do znoja, da bi dosegli želeno.

Psihologi že dolgo dokazujejo, da je mogoče želeno doseči z velikim uspehom, če si miselno predstavljate, kako izgleda začetno stanje vaše želje, kako se bo sčasoma spremenilo in kakšna bo posledica tega.

V primeru nihanja stiskalnice govorimo o trebušnih mišicah. Zato mora vizualizacija odražati ne samo zunanje stanje telesnih kontur, temveč tudi notranje stanje mišic, vključno s funkcijami, ki jih opravljajo. Le s tem pristopom boste namenoma obremenili mišice, vnaprej veste, kakšen rezultat želite doseči.

Tudi iz šolskega učbenika o anatomiji vsi vedo, da se okostje samo po sebi ne upogne, ne zvije, ne premika, mišice zagotavljajo te priložnosti.

Vsaka mišična skupina ima poseben pomen v naših motoričnih sposobnostih:

  • naravnost: omogočajo, da telo zvijete v ledvenem delu hrbtenice;
  • zunanja poševnost: upognite trup z osi simetrije telesa na levo in desno stran ter zavrtite medenico levo in desno;
  • notranja poševnost: zavrtite prsni koš v nasprotni smeri glede na medenico in pri krčenju naprej in nazaj upognite hrbtenico;
  • prečno: podpirajte notranje organe in zavrtite prsni koš glede na medenico v ustrezno smer.

Pogostost in intenzivnost pouka

To vprašanje je retorično, o tem ima vsak svoje mnenje. Vse je odvisno od tega, zakaj želite trenirati stiskalnico in kaj doseči: olajšanje, volumen, raven trebuh ali samo shujšati in postati lastnik ali lastnik dobre drže in fit postave. Glede na vaš cilj boste na to vprašanje dobili odgovor. Vaš trener vam bo odgovoril in za vas razvil individualni program vadbe, ki bi moral vsebovati:

  • urnik vsake lekcije, število pristopov do školjk, število skokov, sklop in zaporedje vaj, namenjenih napenjanju posameznih mišičnih skupin;
  • obdobja počitka in sprostitve, da ne bi preobremenili mišice;
  • prehrana, pa tudi kakovost in količina hrane, da telo prejme vse potrebno za okrevanje po treningu in pravilnem delovanju: vitamine, minerale, ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine.

Pogostost treningov je odvisna od telesne pripravljenosti vsake osebe, torej enak obremenitev za eno osebo zadostuje en teden, za drugega pa obremenitev za eno vadbo.

Poleg tega je za doseganje učinkovitosti pomembna intenzivnost treninga. Če vsak dan od jutra do večera “vihtate”, vatate, brez potenja, med odmori so kebabi s slanim prigrizkom, pitje piva in jamranje s sladkarijami, potem od treninga ne bo smisla: rezultat je nič, izgubljeni čas in popolno razočaranje. In če 2-3 ure na teden delate uro in pol, dokler v mišicah ne začutite pekočega občutka in hkrati imate veliko vlaknin v obliki svežih solat, jemljite multivitamine in minerale, potem rezultat ne bo dolgo čakal. Do konca prvega meseca pouka v ogledalu boste videli povsem drugačne olajšave telesa.

Med treningom je treba obremenitev vseh mišičnih skupin enakomerno porazdeliti, tako da vaša figura ne dobi nerodnih obrisov, na primer "kock" na trebuhu, rokah in nogah kot "testenine" ali črpanem bicepsu in tricepsu s povešenim želodcem.

Priporočila trenerjev

Pojdimo na natančnejša priporočila o tem, kako in kdo mora trenirati, da dosežemo želeni rezultat.

Dekleta za raven želodec

Da bi dosegli raven trebuh, morajo dekleta trenirati vsaj dvakrat na teden . Hkrati pa ni treba izvajati vaj, "preden izgubite srčni utrip", in uporabljati gravitacijo. Zelo enostavno je določiti, kolikokrat morate črpati stiskalnico: do konca vadbe morate imeti boleče mišice.

Med enim treningom je zaželeno trenirati ne samo abs, ampak tudi izvesti celoten sklop vaj, vključno z vsemi mišičnimi skupinami telesa, tako da se te enakomerno razvijajo. Priporočljivo je, da stiskalnico naložite na samem koncu vadbe, saj so vaje za tisk najtežje in zahtevajo veliko energije.

Da bi mišice počivale med vadbo, jim je treba dati 2 ali 3 tri dni počitka.

Za kocke

Da se "kocke" pojavijo na trebuhu, je med treningom potrebno uporabiti posebne lupine, ki bodo povečale volumen mišične mase, torej jih hipertrofirale. V tem primeru je treba težo školjk postopoma povečevati, število pristopov do njih in ponovitev vaj z njimi pa je treba privesti do 15. Kako določiti ustreznost prejete obremenitve za vadbo? Pri zadnjih ponovitvah vaj z vsako težo kategorije izstrelka naj bi bolele mišice.

Majhna skrivnost "kock": vidne so, ko maščobna plast na trebuhu ne presega 1–1, 5 cm. Če je maščobe več, potem tudi z aktivnim treningom dva do trikrat na teden ne boste videli "kock", čeprav so že in jejte pod plastjo maščobe. Zaključujemo: samo usposabljanje ni dovolj. Potrebno je nekaj drugega. Toda kaj?

Majhen nasvet za "kocke": spremljajte režim in kakovost prehrane, zmanjšajte plast podkožne maščobe. Do danes je najučinkovitejša metoda, kako se znebiti podkožne maščobe, "sušiti" maščobo.

Kaj je sušenje

"Sušenje" se izvaja tako, da daje tisku bolj vtisnjen videz. To dosežemo z zmanjšanjem podkožne maščobne plasti in ohranjanjem ravni mišic.

Postopek sušenja je težaven. "Sušenje" se izvaja ob zmanjšanju prehrane ogljikovih hidratov, ki so "gorivo" za telo, in pri izvajanju težkih treningov moči. Zato "sušenje" ni za vse.

Izvajanje vaj za moč med "sušenjem" je namenjeno hitremu hujšanju trebuha zaradi povečanega krvnega obtoka v trebuhu, kar vodi do pospeševanja presnovnih procesov.

Kar zadeva prehrano z ogljikovimi hidrati, je treba spomniti, da med sušenjem:

  • Treba je zmanjšati ne le ogljikove hidrate, ampak tudi maščobe . Količino dnevnega vnosa bo vaš trener izračunal glede na vašo telesno težo;
  • morate jesti malo in redno : ko pride do dolgih vrzeli v hrani, telo proizvede stresni hormon - kortizol, ki prispeva k procesu kopičenja maščob;
  • hrana naj bo preprosta, naravna in kakovostna ; prehrana mora vključevati skuto z nizko vsebnostjo maščob, beljake, sveže sadje, zelenjavo, ribe z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, govedino iz rdečega mesa;
  • iz prehrane je treba izključiti beli kruh, čokolado, piškote, sladoled in druge maščobne sladice, alkohol, predelane mesne izdelke v obliki klobas, klobas, klobas ; če obstaja občutek lakote, lahko tik pred treningom pojeste nekaj izdelkov s seznama "nemogoče, a resnično želite";
  • Koristno je jemati naravna prehranska dopolnila : multivitamine in minerale, ki bodo pomagali vzdrževati hiter metabolizem v telesu, polinenasičene maščobne kisline v obliki omega-3 pa bodo raztopile holesterolove plake v krvnih žilah, povečale možgansko aktivnost, normalizirale presnovo lipidov in pomagale vzdrževati mišično maso.

Tako ste se odločili, da se podate na pot estetskega izboljšanja telesa in želite to doseči s treniranjem abs, vendar še vedno oklevate, ker ne veste, kako to storiti, in še vedno imate naslednja vprašanja:

  • Ali je mogoče vsak dan prenesti tisk in kolikokrat na dan;
  • kako pogosto morate prenesti tisk;
  • kolikokrat na teden morate prenesti tisk.

Prvi nasvet: pojdite do strokovnjaka v tej zadevi - do dobrega trenerja fitnesa ali bodibildinga. Samo strokovnjak vam bo pomagal obvladati svoje dvome, dal dragocena priporočila in vas spremljal, dokler ne dosežete želenega rezultata.

Nasvet dva: ne štejte za težko delo, da obiščete zdravnike in opravite potrebne preglede. Ne pozabite, da vas lahko čezmerni fizični napori stanejo ne le za zdravje, ampak tudi za življenje.

Dobro premislite in vso srečo vam!

Kategorija:

Zdravje