Vsako dekle bi radi imelo vitki pas in čudovito postavo. Če želite to doseči, potrebujete nenehno delo na telesu. Obstaja pa en enostaven in prijeten način - to so redni tečaji s športnim krožkom (obroč). Takšno kompaktno opremo lahko shranite v katerem koli, tudi najmanjšem stanovanju. Obroček bo pomagal doseči vidne rezultate v relativno kratkem času.

Informacije o pripravi učilnice

Tudi če ste že od otroštva lahko zasukali obroč, ne hitite, da se hitete v boj proti odvečnim kilogramom. Če želite doseči želeni rezultat, se morate seznaniti s pravili, ki jih morate upoštevati pri izbiri inventarja.

Vrste obročkov

Tistim, ki šele začnejo telovaditi, svetujemo, da izberejo lažji obroč. Postopoma bo obremenitev mogoče povečati in kupiti lupino z utežmi in dodatnimi masažnimi funkcijami. Danes proizvajalci ponujajo več svojih sort.

Obroči so lahko:

  • plastika;
  • aluminij;
  • železo.

Prvi dve vrsti sta najlažji in zato ravno primerni za začetnike. Vendar pa so neučinkoviti tudi med dolgimi tečaji, saj dajejo premalo breme na tisk. Ko so trebušne mišice dovolj trenirane in pripravljene na večjo obremenitev, je potrebno športni krog spremeniti v težji.

Uteženi vzorci imajo lahko različne teže, vendar ne smejo presegati 2 kg. Ta možnost je priporočljiva za dekleta, ki že imajo stiskalnico, in boljše je trenirano, težji mora biti izstrelek. Moč pa ne smete precenjevati in če se med vajami hitro naveličamo, je bolje, da v prvih dneh pouka zmanjšate obremenitev in jo nato postopno povečujete.

Obroč, zlasti plastični, je mogoče neodvisno tehtati na naslednji način:

  • v plastiki morate narediti majhen zarez (po možnosti na zunanjem delu kroga);
  • v notranjost nalijte pesek ali zrna;
  • luknjo napolnite s plastičnim lepilom ali zavite z električnim trakom.

Zelo priljubljena je možnost zložljivega kopita, ki je priročno za shranjevanje in prevoz. Takšna športna oprema se razvije hitro in enostavno in se razume tudi brez napora. Lahko ga vzamete povsod s seboj in vodite tečaje tudi na dopustu.

Druga vrsta obroča je masažni hula obroč. Idealen je za oblikovanje vitkega pasu. Njegova učinkovitost je posledica naslednjih značilnosti:

  • v notranjo površino kroga so vgrajene posebne kroglice;
  • učinek teh štrlečih kroglic na trebušne mišice ustvarja potrebno masažo;
  • z rednimi vajami se maščobne obloge razgradijo, krvni obtok se normalizira in uresniči se učinek zategovanja kože.

Nekateri modeli sodobnih obročkov hula so opremljeni s posebnimi senzorji, ki beležijo:

  • koliko obratov je opravljenih;
  • trajanje pouka;
  • porabljene kalorije

Kaj morate vedeti pred poukom

Med poukom s obročem praktično ni nevarnosti za poškodbe. Navsezadnje z izvajanjem vaj ne morete niti pasti niti udariti. Torej je ta športna oprema minimalno travmatična. Uporaba je zelo preprosta, kar vam omogoča, da zasukate obroč tako za majhne otroke kot za starejše.

Za domače naloge je treba inventar izbrati posamično. Torej, mora ustrezati velikosti. Visoko dekle potrebuje primerk večjega premera od nizkega. Za krmarjenje pri nakupu morate obroč postaviti ob tla. Hkrati mora doseči kolk - to je idealna velikost.

Obstaja še en razlog, zakaj je prve razrede priporočljivo izvajati z lahkim krogom: težka različica lahko pusti modrice na koži. Da preprečite njihov videz, morate obleči tesna oblačila in okoli pasu zaviti tanek šal ali vafeljsko brisačo.

Kako zasukati obroč

Če želite shujšati in doseči vitko telo, morate pravilno izvajati vaje. Predavanja morate začeti s segrevanjem in v več pristopih, med vsako vajo pa si vzemite 1-2 minute premora. Vaje za ogrevanje vključujejo:

  • Čučanj
  • enostaven tek na mestu;
  • nagibi in zasuki telesa na strani.

Prva tehnika lekcije

Ste kupili primeren obroč ? Vaje začnite izvajati po navodilih:

  • v prvih dneh pouka bo dovolj 15 minut treninga;
  • vsaka dva dni bo potrebno trajanje obročka povečati za 5 minut;
  • za končni rezultat je treba dati predavanja od 40 do 60 minut na dan.

Če še nikoli niste zavrteli obročka, poskusite z naslednjimi vajami:

  • zavzemite pravilen začetni položaj, v katerem bo hrbet raven, noge pa rahlo narazen za boljše ravnotežje;
  • z rokami primite obroč in ga potisnite, naredite krožne gibe s pasom;
  • poskusite držati obroč in roke prijeti za glavo v ključavnico ali se raztegniti na strani;
  • osredotočite se na gibe pasu, samo trebuh se mora aktivno premikati (če medenico in prsni koš priključite na intenzivne rotacije, nič ne bo delovalo);
  • gladko začrtajte zaporedne kroge s trebuhom;
  • zavrtite najprej v eno smer, ki je za vas najbolj primerna, ko obvladate tehniko, vrtite obroč izmenično v obe smeri.

Med vrtenjem je potrebno nadzorovati ritem, saj se lahko z izbiro hitrega tempa navadiš utrujenosti in v počasnem tempu bo krog začel drseti navzdol, v tem primeru pa moraš pospešiti vrtenje in povečati amplitudo, dokler se ne vrne v pas .

Ko se navadiš na obroč in se naučiš držati ga na pasu, nadaljuj, da povečaš obremenitev. Če želite to narediti, lahko:

  • povezati dva obroča tako, da ju zlepimo skupaj z mehkim električnim trakom;
  • obtežimo svetlobni primerek s peskom;
  • pridobite bolj napreden masažni hula obroč.

Vključitev dodatnih obremenitev

Povečanje intenzivnosti vrtenja, torej s pospeševanjem gibanja, lahko računate na izgubo približno 500 kalorij v samo 1 uri treninga.

Razrede lahko razvrstite z naslednjimi elementi:

  • ne da bi se ustavili krog na pasu, naredite korake vstran (bodisi enega ali drugega);
  • premaknite območje vpliva obročka, na primer, od pasu do bokov;
  • poskusite izvesti drsne rotacije, za to morate obroč spustiti s prsnega koša na kolena in ga nato dvigniti nazaj na prsni koš (in to tolikokrat).

Ne bo se takoj izkazalo. Pomanjkanje treninga bo vplivalo na spretnost, vendar pa z rednim vadbo lahko pridobite potrebno spretnost.

Koliko obrniti obroč za čiščenje želodca

Šele z rednimi tečaji 1-2 meseca lahko računate na izgubo teže. Razredi celovito vplivajo na celotno telo, kar vam omogoča:

  • zategnite trebušne mišice;
  • okrepiti tisk;
  • odstranite odvečno maščobo s strani;
  • naj bo koža prožna;
  • izboljšati stanje telesa kot celote.

Ne smemo pozabiti, da te vaje ne samo ohranjajo mišični tonus, ampak tudi podvrgajo telesu veliko srčno obremenitev . Prav tako ni priporočljivo uporabljati vaj z obročki:

  • med nosečnostjo in takoj po porodu;
  • ko se krvne žile nahajajo blizu kože, sicer se zlahka poškodujejo in na telesu se bodo pojavile grde modrice;

Med vajami je pomembno, da ne raztezate mišic, sicer boste morali z vajami počakati nekaj časa.

Z obročem se ne morete spoprijeti tako na prazen želodec kot po srčnem kosilu, bolje je počakati nekaj ur. Po treningu je tudi bolje, da prigrizek ne takoj, ampak po dveh urah.

Katere mišice sodelujejo pri torziji?

Med poukom z gimnastičnim krogom telo naredi nihajna gibanja. Navidezna preprostost je istočasno delo številnih različnih mišic. Najpomembnejše vključujejo:

  • hrbtne mišice
  • telečje mišice;
  • trebuh (stiskalnica);
  • zadnjica;
  • biceps in triceps rok.

Od posameznih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri torziji:

  • zunanja poševna;
  • trebuhu
  • prsnega koša;
  • stegnenice.

Med vajami se lahko konstantno naprezate, nato pa sprostite različne mišice. Obremenitev na njih je treba občutiti, tako da lahko uporabljate ne samo stiskalnico, temveč tudi izvajate dodatne gibe z rokami in nogami.

Za vključitev v delo določenih mišic je pomembna pravilna nastavitev telesa. Če postavite noge skupaj, lahko povečate obremenitev na želodcu in zadnjici. Toda razmere v tem primeru bodo manj stabilne, zato se zatečejo k takšni naravnanosti tudi z nekaj izkušenj z usposabljanjem. In prva stvar, za katero si moramo prizadevati, je ohranjati ravnovesje.

Vrste vaj

Vzdrževanje figure v dobrem stanju, preprosto zvijanje oboda na pasu, ne bo delovalo. Odvečne centimetre se lahko znebite in izboljšate zdravje z razredi le, če sledite posebej razvitim tehnikam. Najbolj učinkovite so naslednje vaje:

  1. Noge razmaknite v širini ramen, roke iztegnite vzporedno s tlemi (lahko greste naprej, lahko pa greste na strani). Izvedite rotacijske gibe obročka na pasu, postopoma povečujte intenzivnost. Trajanje lekcije vsaj 5 minut dnevno
  2. Če želite odstraniti maščobne gube s strani, morate vzeti utežen športni krog. Noge razporedite skupaj, roke segajo vzporedno s tlemi, tako da bodo trenirane poševne mišice abs. Vajo izvajajte 10 minut, nato pa si vzemite dvominutni odmor in izvedite drug pristop (skupno 20 minut na dan).
  3. Maščoba na bokih se odstrani z vrtenjem kroga na zadnjici. Širine ramen na nogah, roke položite na pas. Poskusite držati obroč vsaj 10 minut. Vzemite 2-3 pristopa, z odmorom nekaj minut. Takšna vaja je veliko bolj učinkovita kot skakanje vrvi.
  4. Če so vaje z obročem enostavno, vam priporočamo težjo vadbo. Roko položite na stol, mizo ali drug primeren predmet), drugo roko položite na pas. Ena noga je na tleh, druga pa je iztegnjena pravokotno nanjo. Na prosti nogi intenzivno zavrtite krog (v katero koli smer). Poskusite zdržati vsaj 3 minute, po odmoru vzemite še dva niza. Zahvaljujoč tej vaji se stegne notranje stegno, kvadriceps in zadnjica.

Če zaradi starosti ali odvečne teže močno oprnete mišice rok, lahko uporabite torzijo kopita na rokah, najprej na eni, nato na drugi. Torzija traja 5 minut, po pavzi naredite še dva niza in tako vsak dan.

Prednosti vadbe s sodobnim hula obročem

Napredni masažni obroči (hula obročki) imajo naslednje prednosti:

  • teža masažnega obruča je večja kot navadnega obroča (od 1, 2 kg);
  • vpliva na maščobne obloge z večjo učinkovitostjo;
  • veliko bolj aktivno krepi trebušne mišice;
  • odvečna teža intenzivneje pušča;
  • pas se hitreje vleče.

Kategorija:

Lepota