Huck počepi vam omogočajo, da dobro razvijete sprednji del stegna. Za tiste, ki danes obiskujejo telovadnice, je ta vaja neupravičeno pozabljena. Poimenovali so ga v čast svojega izumitelja, največjega športnika prejšnjega stoletja, Georga Hackenschmidta. Priznan v začetku 20. stoletja kot najmočnejši človek na planetu, je z eno roko pritisnil 122 kg. Kasneje so si omislili simulator hack počepov.

Simulator za počepe

Funkcije oblikovanja

HACC-stroj je jekleni okvir, nameščen pod kotom okoli 15 ° na tla. Ob njej je pritrjena platforma s poudarkom na ramenih in hrbtu. Razlika od drugih simulatorjev je, da športniku med izvajanjem vaj ni treba držati palice z rokami. Obstajajo različne modifikacije naprave za kramp. Uporablja se ne samo za podkovanke, temveč tudi za nožne pritiske in počepe (priporočljivo za dekleta).

Prednosti simulatorja:

  • Začetnikom pomaga obvladati tehniko, saj se večina osne obremenitve s hrbtenice odstrani.
  • Primerno, če klasični različici preprečimo nastanek bolečin v hrbtu ali medvretenčne kile.
  • Omogoča obremenitev določenih mišic bokov glede na položaj nog oz.
  • Omogoča vam dvigovanje večje teže in s tem povečanje proizvodnje rastnega hormona, ki gori telesne maščobe.

Vadba ima številne prednosti v primerjavi z običajnimi počepi:

  • Za dvigovanje uteži ne potrebujete partnerja. Če je nenadoma postalo trdo, je palico vedno enostavno zaklepati. Športnik se bo lahko izletel iz lupine, ne da bi tvegal, da bo zmečkan.
  • Na bokih je ciljno obremenjena, medtem ko številne druge mišice delajo v rednih počepih, ki preprečujejo, da bi športnik padel. Tukaj vam ni treba vzdrževati ravnotežja, saj je vadba izolirana.
  • Športnik ne more pasti, ker je hrbet naslonjen na okvir in roke drži na ramenih.
  • Z vratu ni modric.

Izvedbena tehnika

Pred razredih segrevamo, ogrevamo sklepe. Za začetek se vzame najmanjša teža. Število ponovitev je odvisno od programa.

Vadba je naslednja:

  • Stojte na simulatorju, pritisnite hrbet in medenico na hrbet. Hkrati ohranite naravni upogib spodnjega dela hrbta. Roke se držijo za ramena, glava naslonjena na naslon za glavo.
  • Gibanje navzdol se začne pri vdihavanju. Za začetek se spustite pod kotom 90 °, vendar se lahko spustite. Če pride do bolečin v kolenih, potem je skvotiranje prenizko kontraindicirano.
  • Ko se izdih počasi dvignete, vam ni treba zadržati na zgornji točki. Naredite potrebno število ponovitev.

Razčlenjevanje pogostih napak

  • Kolena segajo čez nogavice. To je nevarna situacija, še posebej, če se vzame veliko teže. Sprva je priporočljivo, da kdo nadzoruje vajo s strani.
  • Kolena so navznoter. Zelo nevarno, lahko privede do razpada ligamentov, poškodbe hrustanca. Kolenske sklepe je treba usmeriti na isto mesto kot stopala - ne gredo ven ali noter. Kako to nadzirati? Gledano od zgoraj, pravilen položaj so kolena v širini stopal.
  • Poteza in medenica "hodita" - to ne bi smelo biti dovoljeno, pritisniti ju je treba na hrbet med celotno vadbo. V nasprotnem primeru lahko dobite medvretenčno kilo.
  • Glava spuščena ali dvignjena previsoko. Čeprav stroj Gakkenschmidt in del bremena odstrani s hrbtne strani, ni razloga, da bi motil naravni položaj vretenc, saj to boli poškodbe.
  • Čučanj na prstih ali petah se dvigne pod težo. Napaka ni veljavna Pojavi se zaradi nezadostnega raztezanja ahilove tetive. Potrebno je narediti raztezanje in do takrat narediti to vajo. Če to ne pomaga, je najbolje, da nadomestni krak nadomestite s pritiskom na noge. Podpora med vadbo mi vedno pade na pete! Pred potjo navzgor je potisna pot peta.
  • Privezi z veliko težo brez pasu. Če je veliko breme, je treba nositi pas. To je potrebno za ohranitev notranjih organov.
  • Na nogah superge z visokimi podplati, copati. Za razrede je bolje uporabiti posebne zaprte čevlje s trdim podplatom, ki omogoča, da stopalo ostane stabilno.

Sprememba položajev stopal

Za počepe se najpogosteje uporabljata dve možnosti - široka in ozka. V stroju HACC lahko izberete enega od štirih položajev.

  • Pri ozki postavitvi nog je poudarek na stranskih glavah (so na zunanji površini stegen).
  • Zaradi široke nastavitve so bolj vpletene medialne glave kvadricepsa (notranja stegna) in adduktorji, ki jih je pri osnovnih vajah precej težko dobiti. Običajno je preučevanje teh področij še posebej zanimivo za ženske.
  • Če noge premaknete stran od sebe tako, da jo postavite blizu vrha ploščadi, potem bicepsi bokov in zadnjice aktivno sodelujejo pri delu.
  • Stopala lahko postavite na spodnji rob, v tem položaju sprednja površina stegna aktivno deluje.

Stiskalnica za noge

Stiskanje nog se izvaja na istem simulatorju. Črpa sprednji del bokov, delno vključuje glutealne mišice.

Tehnika stiskalnic za noge v napravi HACC:

  • Sedite pod ploščad, postavite noge v izbrani položaj. Nekoliko stisnite ploščad, odklenite težo s pritiskom na ročico.
  • Upognite kolena, spustite težo navzdol - na dnu bodo kolena zelo blizu prsnega koša. Nemogoče je dopustiti položaj, v katerem se spodnji del hrbta začne odmikati od opore, saj to povečuje osno obremenitev.
  • Gibanje navzgor se začne s napori nog, mišic telesa ne morete uporabiti. Na vrhu se kolena ne izravnajo.

Počasi povečujte težo. Če spodnji del hrbta začne "hoditi", se pojavijo druge kršitve tehnologije, kar pomeni, da je prevelik.

Obstaja več možnosti za nastavitev nog .

  • širina ramen - študija kvadricepsa prispeva k povečanju telesne mase;
  • stopala so široka, nogavice gledajo navzven - adduktorji, ki se nahajajo na notranji strani stegen, so bolj obremenjeni;
  • ozka nastavitev stopal - zunanja stran bokov;
  • bližje kot so noge postavljene na zgornji rob ploščadi, bolj se zadnjica vklopi - amplitudo je mogoče povečati;
  • en pritisk na nogo - deluje skozi celotno stegno, dodatno naloži zadnjico;
  • bližje kot so noge do spodnjega roba ploščadi, večja je obremenitev - s to nastavitvijo je prevelika amplituda nagnjena s poškodbo kolena.

Za pripadnice nežnejšega spola ni treba snemati rekordnih uteži, dovolj je 15-20 kg, le z velikim številom ponovitev (12-15).

Varnostni ukrepi so enaki kot pri izvajanju počepov: kolena so videti v isti smeri kot nogavice; ne morete odtrgati spodnjega dela hrbta, nagniti glavo; potisnite ploščad s petami.

Po končani vaji je nezaželeno, da ostro vstanete iz simulatorja - to lahko izzove omotico.

Klasični hack počepi

Izvaja se brez simulatorja, z mreno . Dovolite, da dobro "narišete" stegenske mišice.

  • Stojte s hrbtom do šanka.
  • Sedite in primite bar. Priporočljiv je neposreden oprijem.
  • Roke in hrbet sta ravna. Vstanite s povprečnim tempom, poravnajte kolena.
  • Med premikanjem navzdol kolena ne previdno držite iz nogavic.

To vajo lahko izvajate tudi na simulatorju, kar olajša nalogo tako, da odstranite tovor s hrbta.

Obrni Hack Squats

Izvaja se na simulatorjih "navpične" zasnove. Pri drugih je neprijetno postaviti glavo in kolena nasloniti na hrbet, kar je nesprejemljivo. Hrbtni počepi so idealni za dekleta, saj se osredotočajo na zadnji del stegen in zadnjice. Preučujejo se glavne in srednje glutealne mišice, tenzor široke fascije, rektus, lateralni in biceps femoris.

Za povečanje obremenitve glutealne regije se uporablja posebna tehnika:

  • Stojalo obrnjeno proti ploščadi, ramena pod valji, roke na ročajih. Stopala vzporedno s širino ramen. Glava je ravna.
  • Stisnite stiskalnico, nato pa počasi spustite zgornji del telesa. Vrnite medenico čim bolj nazaj. Kolena ostanejo negibna, ne "hodite". Hrbet je raven.
  • Ni treba zadržati na spodnji točki, takoj se začnete premikati navzgor, potiskati se s petami.

Nasveti:

  • Ta vaja se izvaja z majhnimi utežmi, sicer lahko poškodujete hrbtenico. Kontraindicirano pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, poškodbah in boleznih hrbtenice, kolčnih sklepov.
  • Medtem ko se premikate navzdol, si lahko predstavljate, da je zadaj stol za sedenje. Ta tehnika pomaga, da se izognemo pogosti napaki, ko vajo izvajamo zaradi gibanja nog in kolen, ne pa zaradi ugrabitve medenice.

Po mnenju številnih izkušenih bodibilderjev so hackasti počepi neprimerljivi za rast sprednjega dela stegna. S športnim simulatorjem kramp lahko športniki prevzamejo veliko uteži, tako da odstranijo del bremena s hrbta. Zelo je primeren za začetnike in tiste, katerim so redni počepi z mreno kontraindicirani.

Kategorija:

Zdravje