Dandanes se mnogi ukvarjajo s športom in si želijo imeti zdravo, dobro kondicijo. Mnogi se odpravijo v telovadnice, v katerih je zelo velika izbira vadbenih strojev in različne opreme.

Nekateri se ukvarjajo doma in njihov rezultat nikakor ni slabši od tega, če bi se ukvarjali s telovadnicami. Danes vam bomo povedali o simulatorju, s katerim lahko telovadite ne samo v telovadnicah, ampak tudi doma.

Eden zelo učinkovitih in enostavnih simulatorjev je gimnastično kolo za stiskalnico. Imenujejo ga tudi kolo za stiskalnico, valjček, drsališče. S tem simulatorjem lahko izdelate ne samo mišice stiskalnice, temveč tudi večino drugih mišičnih skupin.

Telovadni valj je zelo preprost in priročen mehanizem, ki je sestavljen iz dveh ročajev in kolesa, ki se vrti. Je majhnih dimenzij in ne zavzame veliko prostora, lahko ga vzamete celo s seboj na trening na svežem zraku.

Raznolikost valjev

Pri izbiri telovadnega videa morate upoštevati nekaj dejstev. Valjar naj vzdrži velike obremenitve in težo vašega telesa, gibanje naj bo gladko in gladko. Ročaji iz pene so zelo udobni in vam bodo pomagali samozavestno ostati na simulatorju in ne izgubiti ravnotežja.

  1. Z dvema kolesoma - veliko bolj stabilna kot z enim kolesom. Primerno za tiste, ki ste pravkar začeli delati s tem simulatorjem. Pri takšnem kolesu je poudarek bolj na vajah, kot na ravnotežju.
  2. Z povratnim mehanizmom - ne bo vam omogočil preseganja obremenitve, mehansko vračanje kolesa vrne kolo v prvotni položaj, s tem pa ne boste preobremenili vretenčnih in ledvenih oddelkov.
  3. Nekatere vrste valjev imajo tudi stopalke, zato se pojavlja najrazličnejša vaja - namesto da bi roko postavili na pedala, postavite noge in naredite najem z nogami.

Majhna težava pri vadbi z gimnastičnim valjčkom je, da morate stalno vzdrževati stabilnost in ravnotežje na kolesu.

Koristi in koristi

  1. Priročnost in enostavna uporaba
  2. Simulator daje visoke in vidne rezultate. Vadba pomaga pri hujšanju, črpanje in oblikovanje udarnine in napetega telesa.
  3. Izboljša držo.
  4. Služi kot profilaksa za zmanjšanje bolečin v hrbtu.
  5. Majhen in ne zavzame veliko prostora v hiši.
  6. Zelo vsestranski in primeren za uporabo tako za ženske, moške kot otroke.
  7. Nizka in cenovno dostopna vsem.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Z intenzivnim treningom ne smete pretiravati z vajami, saj pri večjih obremenitvah obstaja velika verjetnost poškodbe. Ni priporočljivo, da se ukvarjajo s tistimi, ki imajo vretenčno kilo ali imajo poškodbe hrbta. Vaje je treba izvajati pravilno, ob upoštevanju vseh pravil .

  1. Ne priporočamo močnih spodrsljajev spodnjega dela hrbta, ni mogoče, da se kolena upognejo proti tlom.
  2. Pomembno je, da roke, noge in hrbet držite v ravnem položaju, da se izognete poškodbam.
  3. Vaje je za boljši učinek treba izvajati postopoma in počasi.
  4. Če čutite bolečino v hrbtu ali ramenskih sklepih, morate zmanjšati intenzivnost vadbe.

Mišično delo

V bistvu je pri treningu s športno opremo velik poudarek mišicam stiskalnice, vendar so vključene tudi druge vrste mišic. Med vajami z valjčkom se vaše telo premika in s tem razteza hrbtenico - takšne vaje zelo dobro delujejo prečne in rektusne trebušne mišice.

Delujejo tudi pomožne mišice, kot so latissimus dorsi, boki, tricepsi, dorzalni deltoidi, kvadricepsi, spodnja pektoralna glavna mišica in mnogi drugi. Zato je vadba z valjčkom odličen način za izčrpavanje močne, močne in reliefne stiskalnice.

Vaja

Med vajami s stiskalnim valjčkom v telesu deluje približno dvajset mišic, zato morate pred začetkom vadbe dobro raztegniti vse vrste mišic in opraviti obvezno ogrevanje. Vaje bi se morale začeti z 1 do 2 ponovitvijo na dan in postopoma povečevati obremenitev. Za začetnike je priporočljivo študirati od 1 do 2 krat na teden in se postopoma povečevati, ko napredujejo do 4 - 5 krat na teden.

Trening za začetnike

Kleknite ali ko stojite, naslonite noge ob steno ali kakšno drugo nepremično površino. Vzemite kolo pred seboj in počasi se upognite. Za začetek se ne spuščajte do konca, upogniti se morate do meje, da se boste lahko prosto vrnili v nasprotni položaj. Poskusite držati telo v končnem položaju nekaj sekund.

Na trebušnih mišicah za moške

  1. Vadbeni krožnik - stoječe na štirici primite ročaji z dlanmi navzdol, telo dvignite v enakomeren položaj (deske) in ga držite v tako napetem položaju 40-60 sekund. Te ponovitve ponovite 3-4 krat.
  2. Kotaljenje kolesa iz stoječega položaja - v celoti stojite na nogah, upognite se in dvignite kolo v roke. Tako kot v položaju do kolen, valjajte valj naprej in se spustite, ne da bi s prsmi dosegli tla. Ta vaja je težja od prejšnje, daje pa tudi pomembnejši učinek.
  3. Za črpanje stranskih mišic - za začetek poskusite to vajo izvesti iz sedečega položaja. Ko sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj, vzemite valjček in se začnite valjati na strani - najprej desno, nato levo. In tudi to vajo lahko izvajate stoječ na ravnih nogah, v tem položaju je učinkovitejša kot v sedečem položaju.
  4. Rolanje z napenjalci - težava te vaje je v tem, da je en del palice pritrjen na noge, drugi pa neposredno na ročaje. Obremenitev se zaradi napetosti vleke večkrat poveča.
  5. Kotanje po eni roki - pokleknite ali stojite, z eno roko primite ročaj valjčka in se upognite, kotalite naprej. Za boljše ravnotežje si najprej pomagajte z drugo roko in se malce naslonite na tla.

Gimnastika za ženske

  1. Izposoja koles od kolen - pokleknite, pod kolena položite nekaj bolj udobnega v obliki blazine ali brisače. Primite za ročaje, roke morajo biti iztegnjene naravnost. Roke iztegnite in pritisnite tako, da se spodnji del hrbta ne upogne. Zdaj počasi potegnite valj naprej, na iztegnjenih rokah spustite telo navzdol do meje, kolikor je mogoče, vendar ne da bi se dotaknili prsnih mišic tal. Nato se vrnite v nasprotni položaj. Če se vam sprva ne bo izšlo, ne spuščajte do konca. Potrebno je narediti od 5 do 10 ponovitev.
  2. Kotaljenje kolesa iz sedečega položaja - sprejmite sedeči položaj, razmaknite noge, vzemite kolo in zavrtite kolo naprej pred seboj, nato pa v bok - s čimer črpate poševne mišice trebuha. Naredite 10-12 ponovitev 2-3 pristopov - to je optimalna obremenitev za ženske, kar bo pomagalo izgubiti težo in prinesti figuro v dobri formi.
  3. Nabor vaj za ležanje - za to bi morali biti pedali na kolesu. Stopala vstavite v posebne stopalke in povlecite kolo proti sebi, medtem ko se upognite v spodnji del hrbta.
  4. Druga možnost - ležeč na trebuhu iztegnite roke skupaj z valjčkom naprej, nato pa poizkusite potegniti valj proti sebi, s čimer noge ne spustite od tal.
  5. Vaja vrhunec - postavite noge na stopalke, upognite spodnji del hrbta, naslonite roke na tla, nato pa jih, ne da bi upognili noge v kolenih, zasukajte v položaj deske in nazaj.

Stroški simulatorja

Valjček za stiskalnico z povratnim mehanizmom - 2990 rubljev.

Ketler posnetek - 1999 rubljev, je mogoče kupiti pri Sportmasterju.

Roller Torneo z dvema kolesoma - 899 rubljev.

Kategorija:

Zdravje