V boju za vitko telo je eden najučinkovitejših načinov nalaganje kardio. Odlični so za kurjenje maščob doma.

Pravilno sestavljene vaje krepijo srčno mišico, krvne žile, razvijajo vzdržljivost, temperirajo značaj in spodbujajo hujšanje.

Za začetnike je kardio tisto, kar potrebujete. Toda izkušeni športniki takšnih obremenitev ne zanemarjajo. Številni ljudje kot ogrevanje uporabljajo tek ali vožnja na mirujočem kolesu.

Koristi za kardio

Intenzivne vaje, ki vključujejo veliko število mišic in se izvajajo dlje časa, povečajo srčni utrip, dihanje se pospeši . Kardio vaje so dobre, ker so zasnovane za katero koli raven telesne pripravljenosti . Tečaji teka, hoje, kolesarjenja in plesa so v moči vsakogar - začetnik lahko izbere stopnjo zahtevnosti pouka glede na svoje sposobnosti.

Kardio vadba Koristi za zdravje:

  • vzdržljivostni trening;
  • splošni ton se dvigne, celulitis zapusti;
  • odvečna maščoba se opeče;
  • deluje večina mišičnih skupin;
  • krepi se srčno-žilni sistem - tlak se normalizira, telo prejme več kisika, pomanjkanje diha izgine.

Cardio je primeren za skoraj vsakogar brez izjeme (če pa ste v dvomih, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom). Tečaj lahko začnete v kateri koli starosti. Statistični podatki kažejo, da ljudje, ki so začeli telovaditi po 40 letih, dvakrat manj verjetno zbolijo za srčnimi boleznimi .

Najbolj znane kardio obremenitve sta tek in kolesarjenje . Cene za dobre športne modele so se zdaj dvignile. Vendar je povsem mogoče najeti kolo - cenejše bo kot pridobitev članstva v telovadnici. Učinkovitost kolesarjenja je veliko večja kot pri treningu na simulatorju. Konec koncev med vožnjo po mestu sodelujejo številni majhni stabilizatorji mišic. In tek sploh ne potrebuje opreme: potrebni so samo superge in voljna moč (da bi se lahko zgodaj vstali).

Domača naloga

Ogromno število fitnes klubov ponuja skupinske programe za vsak okus. Toda cena mesečne naročnine ni sprejemljiva za vse. Mnogi preprosto nimajo dovolj časa, da bi prišli v telovadnico (navsezadnje lekcija sama traja vsaj eno uro). Kaj je ostalo? Doma izvajajte kardio vaje. Dobri so v tem, da lahko sami sestavite načrt treninga in naredite brez simulatorjev.

Najlažja možnost je polnjenje videoposnetkov, ki jih je na internetu veliko. Ustvari vtis, da v bližini delajo tudi drugi ljudje. Vendar lahko v tem primeru obstajajo slabosti. Takšni programi so pogosto zasnovani za izkušene športnike. In človek, ki želi shujšati, komaj preveč športno deluje. Težko je počepniti globoko, ne more dolgo skakati, stati v šanku, vzdrževati visoko stopnjo treninga.

Ko že govorimo o intenzivnosti. Da ne boste sami "vozili", morate spremljati pulz . Njegova pogostost se izračuna po formuli: 220 minus starost (za moške) ali 226 minus starost (za ženske). Potem se izračuna 70% te številke. S takšno frekvenco naj bi srce delalo med aerobiko. Na primer, za žensko, staro 20 let - to je 144 utripov na minuto, za damo pri 55 letih - 119.

Ni vam treba kupiti merilnika srčnega utripa, v 10 sekundah morate izračunati število srčnih utripov in to številko pomnožiti s 6. Omotičnost, ostro poslabšanje stanja - to je signal telesa, ki ga morate ustaviti in počivati.

Predhodna priprava

Preden začnete z vajami, je priporočljivo prezračiti sobo. Če je mogoče, je bolje, da greste ven na svež zrak (vsaj na balkon). Učinek takšnih dejavnosti bo veliko večji. Ni treba zadržati diha, sicer mišice ne bodo prejemale dovolj kisika. Mesto vadbe je izbrano tako, da se med napadi ali udarci ne dotikate pohištva in ne spuščate predmetov. Oblačila naj bodo udobna, ne ovirajo gibanja in omogočajo, da zrak prehaja skozi.

Obvezen del vseh športnih aktivnosti je ogrevanje . Trajati naj bi vsaj 10 minut. Kompleks za ogrevanje je mogoče "zasukati" tudi na internetu. Tisti, ki so ga izvajali v šoli, je tudi precej primeren: korak na mestu z visokim dvigom kolen, krožnimi gibi v sklepih rok in nog, vrtenje spodnjega dela hrbta. Na koncu - enostaven tek na mestu. Namen ogrevanja je razpršiti kri in ogreti sklepe ter jih pripraviti na resnejše delo.

Kaj izbrati vaje

Če želite ustvariti kompleks za izgorevanje maščob, ne potrebujete posebnih znanj. Pomembno je vedeti splošna priporočila: ne povečujte hitrosti v škodo pravilne tehnike; Največji učinek ne dosežemo z neskončnimi ponovitvami istih gibov v neokusnem ritmu, temveč z izmeničanjem različnih vaj. Pouk poteka v povprečnem tempu.

  • Teče na kraju samem . Lahko služi kot dober začetek in konec (na koncu se to naredi kot pripetljaj). Dihanje naj bo enakomerno, vključene so tudi roke. Obstajajo različne možnosti - tek s preobremenitvijo (peta se dotakne zadnjice); tek z visokim dvigom kolen (roke se lahko iztegnejo pred vami).
  • Skoči na svoje mesto . Dobro primeren za izmenično z drugimi vajami. Stojite mirno, naredite počep, potiskajte pete s tal, skočite čim višje. Odlično deluje na zadnjici in bokih. Skoki na stran trenirajo tudi koordinacijo. Te vaje morate izvajati v čevljih, da ne poškodujete nog.
  • Klasični push up . Trenirajo skoraj celo telo. Obstaja poenostavljena različica: roke počivajte na tleh s podporo ne na nogavicah, ampak na kolenih. To znatno zmanjša obremenitev sklepov. Če se od stene, okenske police, roba postelje potisnete navzgor, bo še lažje. Stopnja obremenitve je odvisna od položaja telesa. Ko vam uspe narediti nekaj ponovitev, se lahko pomaknete na spodnjo podporo.
  • Zvijanje . Odvzeti kovček še ni mogoče? Potem bodo to naredili navadni zasuki. Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Ko izdihnete, poskušajte odtrgati lopatice od tal in se vrniti. Pomembno pravilo - med dvigovanjem telesa je treba spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nepravilna tehnika lahko privede do težav s hrbtom! Za največji učinek se izhod izvaja intenzivno, to vključuje globoko ležeče mišice stiskanja.
  • Plezalec . Vključuje trebušne mišice, trenira roke, ramena in stegenske mišice. Začetni položaj je, da z rokami počivate na tleh, telo je iztegnjeno v ravni liniji. Odtrgajte eno nogo s tal in potegnite koleno do prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. Priporočljivo je, da "plezalec" naredite v hitrem tempu. Najprej morate obvladati tehniko, da ne izgubite ravnotežja.

Kombinirane vadbe

Ni skrivnost, da telo pogosto mišično tkivo izpostavlja »na izgubo« - še posebej, če ga človek ne poskuša aktivno uporabljati. Za najboljši učinek strokovnjaki svetujejo kombiniranje kardio in močnih vaj. Kombinirani pristop bo pospešil izgubo nepotrebne maščobe, ohranil koristno mišično maso (telo porabi tudi energijo za vzdrževanje).

Treningi moči krepijo kalorije naslednji dan, kardio nima takega učinka. Tako je mogoče hitro pridobiti želeno fit postavo. Vaje so izbrane v skladu s fizično obliko človeka. Obstoj dumbbells je poljuben - vaje z lastno težo so povsem primerne.

Pogostost in trajanje pouka

Da silijo telo, da gori telesne maščobe, se moraš dobesedno znojiti. Za zdrave ljudi so sprejemljive kardiološke obremenitve vsak dan. Doma je veliko lažje najti čas zanje.

Kardio vaje začnejo odžirati odvečno težo šele pol ure po začetku polnjenja. Mnogi se počutijo utrujeni in nehajo telovaditi v tem kritičnem trenutku. Občutek utrujenosti povzroča dejstvo, da so zaloge mišičnega glikogena porabljene. To je signal, da se začne najučinkovitejši del vadbe. No, če utrujenost traja še pol ure. Ne takoj mučite svojega telesa, začeti bi morali z 10 minutami in postopoma povečevati trajanje pouka. Visoka intenzivnost ni potrebna, dovolj povprečna.

Za tiste, ki ste že dosegli želeno obliko, je dovolj, da to storite pol ure trikrat na teden.

Pravilna prehrana

Miti o potrebi treniranja na prazen želodec že dolgo ne obstajajo. Pred poukom lahko jeste vsaj pol ure. Pomembno je, da gre za izdelke, ki se zlahka prebavijo: jogurt ali skuto, nekaj kuhanega mesa z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo, polnozrnate kaše. Hitri ogljikovi hidrati se priporočajo samo tistim, ki pridobivajo na teži. Po kardio lahko pijete beljakovinski šejk, jeste ribe, zelenjavo, pijete fermentiran mlečni izdelek.

Verjame se, da trening zahteva veliko energije. Žal to ni tako. Za pol ure aerobike lahko porabite le 200 Kcal. To je pod pogojem, da je bilo delo opravljeno s popolno predanostjo. Običajna srednje velika žemljica vsebuje približno 220 kcal. In če boste jedli torto, potem lahko domnevamo, da je čas za šport izgubil zaman. Če želite zažgati le kilogram maščobe, morate porabiti 3500 kilokalorij.

Zato je 70% uspeha v procesu hujšanja odvisno od pravilne prehrane. Vsi, ki želite shujšati, naj si zapomnijo dve besedi - primanjkljaj kalorij. Je glavna skrivnost harmonije. Se pravi, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo porabi čez dan. Ne vdajte se želji po ustvarjanju maksimalnega primanjkljaja, da bi hitro shujšali. Gladovna stavka bo škodila vašemu zdravju, potem ko se bo teža povrnila.

Dnevni vnos kalorij je odvisen od različnih dejavnikov: višine, teže, starosti, življenjskega sloga. Če ga želite izračunati, lahko uporabite poseben kalkulator. "Na očeh" ne boste mogli meriti prejetih kalorij, morali boste kupiti kuhinjsko tehtnico. Ni vam treba izračunati, poseben program bo vse sam izračunal, samo vnesite ime izdelka in njegovo težo.

Obstaja več izdelkov, ki jih strogo ne priporočamo:

  • pecivo iz vrhunske bele moke;
  • sladkarije;
  • peneče leto;
  • ocvrta hrana, hitra hrana, priročna hrana z veliko kemičnih dodatkov.

Mnogi še vedno zavračajo sol, vendar je ni vredno, da bi jo v celoti izključili iz prehrane, dovolj je, da ne presežete dnevne norme.

Kardio vadbe za kurjenje maščob doma ne pomagajo samo pri hujšanju. Pospešijo presnovne procese, povečajo samozavest, normalizirajo delo srca. Ne smemo pozabiti, da pravilno hujšanje ni zelo hitro. Običajna izguba teže je 300–500 gramov na teden. Ne hitite, pridobiti morate veselje do telesne aktivnosti, spremljati prehrano. Stalnost in potrpežljivost sta ključ do uspeha.

Kategorija:

Zdravje