Vsak mladenič si je vsaj enkrat v življenju zamislil srečnega lastnika močnega skrinje. Vendar pa niso vsi dosegli svojega cilja. Razlogov je lahko veliko. Glavna izmed njih je izbira neprimernih vaj in napačna tehnika njihovega izvajanja. Začeti morate z izbiro prave vaje. Eden od najučinkovitejših za razgibavanje prsnega koša so potiski na neravne palice.

Katere mišice delajo potiske

Potiski na neravne palice so ena najučinkovitejših vaj z vašo težo. Zasnovan je za vadbo mišičnih skupin. Sem spadajo:

  • Prsni koš
  • Triceps.
  • Sprednji del delt.

Ta vaja je osnovna, saj med njeno izvedbo deluje več sklepov: rama in komolec. S to vajo lahko tako povečate mišično maso in vadite razbremenitev telesa.

Na neenakomerne palice sta na voljo dve možnosti:

  • Za prsni koš.
  • Za tricepse.

Vsak od njih ima svojo tehniko izvajanja. Za skladen razvoj svojega telesa morate opraviti obe možnosti. O vsaki od njih se pogovorimo podrobneje.

Prsni slog

Ta vrsta potiskov na palicah je podobna glavi klopa navzdol. Se pravi, da se obremenitev preusmeri na spodnji del prsnega koša. Prsi v prsih poudarjajo obliko prsi in tudi vizualno naredijo prsni koš.

Tehnika izvajanja prsnega koša push-up na neravnih palicah:

  1. Poravnajte se na neravnih palicah.
  2. Počasi se spustite čim nižje.
  3. Na spodnji točki držite 2-3 sekunde. To je potrebno, da maksimalno začutimo napetost prsnih mišic.
  4. Dvignite se gladko.
  5. Na vrhu se ne držite in ne iztegnite rok v celoti. To bo preprečilo, da bi triceps prevzel del bremena.
  6. Med pristopom se osredotočite na širjenje komolcev na stranice.

Prsi na prsih se morajo izvajati počasi. Za eno ponovitev naj traja 4–5 sekund: ena sekunda za dvig in spuščanje in 2–3 sekunde za pritrditev na spodnjo točko.

Možnost tricepsa

Ta možnost potiskanja na neravnih palicah je enaka klopi za stiskanje z ozkim oprijemom. Vse glave tricepsa delujejo tukaj. Če jih želite dobro izvesti, morate upoštevati tehniko za izvajanje te možnosti:

  1. Poravnajte se na neravnih palicah.
  2. Spustite se do take stopnje, da so roke upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj.
  3. Na spodnji točki ni treba zadržati.
  4. Premikajte se z močnim gibanjem.
  5. Na zgornji točki morate popolnoma iztegniti roke. To je potrebno za največji stres na triceps.
  6. Med pristopom se osredotočite na zadrževanje komolcev nazaj.

To vajo je treba izvajati s tempom hitrejšim od povprečja. Ponoviti bi moralo tri sekunde. Se pravi sekunda na vzponu, spuščanju in pritrditvi na zgornji točki.

Koristni nasveti pri teku

Ni tako preprosto, kot se morda zdi. Ta vaja ima veliko pomembnih točk. Zaradi njihovega spoštovanja je mogoče doseči izjemen rezultat .

Treba je izbrati optimalno širino palic. Če se boste lotili tricepsa, naj bo širina palic enaka širini ramen. In za črpanje prsnega koša bi morali biti nekoliko širši - približno 10 centimetrov.

Številni športni tereni imajo palice v obliki črke v. Zasnovani so tako, da med spanjem delajo »speča« mišična vlakna prsi. Občasno se je treba ukvarjati s takšnimi rešetkami. Vendar ne pozabite na njihovo širino. Na preveč širokih palicah je bolje, da tega ne počnete.

Na internetu je veliko člankov o tej vaji. Pravijo, da je optimalni čas odmora med sklopi 2 minuti. To ni res. Vsaka oseba ima svoj individualni čas premora. Če sta izpolnjena dva pogoja, je možen naslednji pristop:

  • Dihanje si je opomoglo.
  • Izgorevanje v mišicah naj bi minilo.

Za nekoga to pride čez eno uro in pol, za nekoga pa čez pet . Zato je treba izbrati čas odmora med pristopi in se zanašati le na svoje občutke.

Če želite delati na terenu, morate opraviti največje število ponovitev. Lahko 30? Polna hitrost naprej! Lahko 100? Naredi! Glavna stvar je, da med izvajanjem pristopa občutite pekoč občutek v mišicah. To je pokazatelj, da delate vse pravilno.

Če želite povečati mišično maso, morate delati s tako težo, da lahko opravite največ 12 ponovitev na pristop. Se pravi, v vsakem primeru boste potrebovali dodatno težo. Idealna možnost je dumbbell ali kettlebell, obešen iz pasu. Če ga nimate in ne želite porabiti denarja - vklopite fantazijo. Na primer, lahko v nahrbtnik postavite knjige, steklenice z vodo ali peskom in ta nahrbtnik uporabite kot breme.

Optimalna pogostost pouka je 2-krat na teden . Če trenirate manj pogosto, rezultata praktično ne bo. In če se ukvarjate pogosteje, lahko pretirano delate, kar bo tudi zmanjšalo vaše rezultate. Profesionalni športniki, ki se lahko na pot dvignejo več kot sto krat, morajo trenirati 3-krat na teden.

Če ste absolutni začetnik in ne morete izvesti niti ene ponovitve, je najboljša možnost za vas simulator, ki simulira push-up. Pri tej vaji delujejo iste mišice kot pri potiskanju na neravne palice, vendar je obremenitev veliko manjša. Sami izberete težo, s katero boste delali. Izvedite 10-12 ponovitev na set in nenehno povečujte težo. Ko dosežete težo, enako vaši, pojdite do palic.

Zelo dobra vaja za začetnike so push-upi s kratko amplitudo. Njegovo bistvo je, da se povzpnete na palice in postanete na položaju najvišje točke. Vaša naloga je, da se spustite za 10-15 centimetrov, nato pa se dvignete. Sčasoma je treba povečati globino spuščanja in potem lahko naredite popolno ponovitev.

Če ste obdržali določeno število ponovitev in ne morete naraščati, vam bodo trojni pritiski na palice pomagali rešiti to težavo. Izvajajo se v treh fazah:

  1. Nepopolni pritiski blizu zgornje točke.
  2. Nepopolni pritiski v bližini spodnje točke.
  3. Potiska s polno vrednostjo.

Na primer, vaš maksimum je 20-krat. Kako jo povečati? Potrebno je vzeti polovico maksimuma in opraviti to število ponovitev v vsaki od stopenj. Kot rezultat, utrudite mišice s kratkimi gibi, po katerih se težko popolnoma izvlečete. Prav v tako težkih trenutkih se rodi prava moč. Poskusite ujeti te točke na treningu čim pogosteje.

Koristi in škode treninga

S to vajo boste postali močnejši in bolj odporni . Kar se tiče vašega videza, se bodo vaše roke, ramena in prsni koš povečale v volumnu. Videti boste kot pravi moški v razumevanju poštenega spola.

S to vajo boste izboljšali rezultate borilnih veščin. Še več, tako v tolkalnih tehnikah kot v rokoborbi. Za silo udarca je odgovoren triceps. Zato je trenerjem prepovedano, da boksarji prenašajo bicepse, ker to ovira razvoj udarne sile. Med bojem ljudje zelo pogosto izvajajo potisna gibanja. Znano je, da je triceps potisna mišica. V skladu s tem morajo vsi borci narediti potiske na neravnih palicah.

Če pritisnete na palice, okrepite mišični steznik. Če vaš pristop traja dlje časa, na primer izvedete 100 ponovitev, potem hrbet, abs, trapezij in stabilizirajoče mišice dobijo statično obremenitev.

Vsaka vadba lahko škoduje telesu. In potiski na neravne palice niso izjema. Če jih izvajate, lahko poškodujete:

  • Ramena.
  • Čopiči.
  • Komolci.
  • Prsne mišice. Če greš prenizko, tvegaš, da jih boš zlomil.

Dokaj pogosto športniki med vadbo ne dihajo pravilno. To vodi v začetek težav s srcem in dihalom. Škoda, pridobljena s to vajo, je posledica napak, ki so jih naredili športniki.

Možne napake

Trening je precej tvegan. Če kršite pravila, si lahko sami ustvarite zdravstvene težave. Da ne omenjam doseganja rezultata. Najpogostejše napake:

  • Preveč oster tempo gibanja je katastrofalen. Prvič, učinkovitost pristopa upada. Drugič, komolčni sklep je poškodovan. Tretjič, ubijete svoj dihalni sistem.
  • Prepočasen tempo potiskanja vam ne bo omogočil, da povečate obremenitev mišic.
  • V nobenem primeru ne smete zanemarjati ogrevanja. Preden začnete trenirati, pridobite srčni utrip 120-140 utripov.
  • Ohišja ne nagibajte preveč. Naj bo v pokončnem položaju ali rahlo odmaknjen od njega. Če se preveč nagnete naprej, lahko poškodujete ramena in roke.
  • Ni treba spuščati ali dvigniti glave. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej.
  • Gibi nog in trzanje med izvedbo pristopa so nesprejemljivi. Bistveno bodo zmanjšali učinkovitost vadbe.
  • Nepravilno dihanje lahko med vadbo vodi do slabosti ali omedlevice. Pravzaprav ni nič zapletenega. Napor naj bo na izdihu, sprostitev pa na vdihu.
  • Nepravilno upogibanje zapestnega sklepa je posledica močnega nagiba telesa naprej. Ko izvajate veliko število ponovitev, boste začeli čutiti bolečino v rokah. Da bi se temu izognili, trenirajte mišice prijema in držite telo pokonci.
  • Želja po rasti je zelo dobra. Ko pa prevzamete preveč teže, pa to ni prav dobro. Seveda včasih lahko trenirate z zelo velikimi utežmi, izvedite 2-3 ponovitve v pristopu. Če pa to počnete ves čas, se lahko poškodujete.
  • Počitek med naboji ni škodljiv za vaše zdravje. Preprosto bo zmanjšala učinkovitost vadbe. Če si ne opomorete popolnoma, boste v naslednjem pristopu naredili veliko manj, kot vam omogočajo fizične zmožnosti.

Dodatna priporočila

Da bo vaš vadbeni proces prinesel bolj impresivne rezultate, morate upoštevati določena priporočila:

  1. Naslanjajte se na beljakovinsko hrano, saj je to gradbeni material za mišice. In tudi beljakovine prispevajo k izgorevanju maščob.
  2. Vaše telo potrebuje dober počitek. Med vadbo mora biti vsaj dva dni premora. Vsakih 8 tednov si privoščite enotedenski odmor. Vsak dan spite vsaj osem ur. Ne pozabite, da mišice rastejo v obdobju počitka.
  3. Vrni se palice domov. Konec koncev pozimi tega ne boste mogli storiti na ulici in najverjetneje boste ta posel zapustili. Če resnično želite nihati, ne obžalujte 2 tisoč rubljev za ta posel. Toliko stanejo stenske palice.
  4. Na palicah lahko razvijete ne samo potisne mišice, ampak tudi stiskalnico. Če želite to narediti, lahko izvedete dvige nog v visečem in vogalnem kotu. Se strinjate, kombinacija oteklega prsnega koša in trebuha z maščobo ne izgleda prav lepo.
  5. Trenirajte ne samo potisnih mišic. Za skladen razvoj celega telesa je potrebno izvesti tudi vlečenje. Z izvajanjem te vaje boste angažirali vlečne mišice.
  6. Nikoli ne zamudite vadbe. Rednost je glavni pogoj za uspeh v tej zadevi. Vadite z glasbo, za katero se želite motivirati.
  7. Ne pozabite določiti cilja, na primer narediti 100 ponovitev na niz. Trening brez cilja nima smisla. Premakniti se morate navkreber. In to je nemogoče storiti, če nimate cilja.

Zdaj veste, katere mišice delujejo na neravnih palicah. Po nekaj treningih se boste naučili idealne tehnike potiskanja na neravnih palicah. Po 3-4 mesecih se bo vaša figura znatno izboljšala. Srečno vam!

Kategorija:

Zdravje