Aktivna kinezioterapija ali gimnastika Bubnovsky za začetnike je metoda zdravljenja, ki temelji na sodobnih tehnologijah in se uporablja tako za popolnoma zdrave ljudi kot za tiste, ki imajo številne sočasne bolezni. Za izvajanje teh vaj ni omejitev. Primerni so za ljudi katere koli starosti s katero koli resnostjo bolezni. Vendar je potrebno stalno spremljanje in upoštevanje fizičnega in psihičnega stanja človeka.
Značilnosti tehnike Bubnovsky
V procesu zdravljenja pacienta z gimnastičnimi vajami za začetnike se njegovo stanje popravi, dokler se izgubljene funkcije ne povrnejo v celoti. Značilnosti in razlike te gimnastike so, da človek aktivno sodeluje pri svojem zdravljenju. Poleg dela na posebnih simulatorjih, ki imajo edinstvene obnovitvene lastnosti, se uporabljajo tudi pomožna sredstva po metodi tamburina, kot so :
- krioterapija (zdravljenje z izpostavljenostjo mrazu);
- hidrotermoterapija (terapija s savno in hidromasaža);
- posebna prehrana;
- telovadba brez uporabe simulatorjev.
Po zaključku celotnega cikla programov zdravljenja kinezioterapije bo človek dosegel tako fizično okrevanje kot psihično stabilnost. Delal bo lahko na poletni koči, dvigoval uteži, saj bo razumel pravila preprečevanja po napornem delu.
Glavni postulati zdravnika
Po Bubnovskem je prepoved telesne aktivnosti celo za bolnike s hudimi boleznimi mišično-skeletnega sistema napačen pristop k zdravljenju, ker obstajajo pravilni in napačni gibi. Poleg tega v tem kompleksu ni fizičnih aktivnosti v običajnem pomenu besede. Obstajajo lokalni vplivi, ki telo povrnejo v normalno stanje, najprej v ciklu mozaikov, nato pa se celotno telo v celoti obnovi.
Drugi postulat tega zdravnika je, da je treba zdraviti ne bolezen, temveč bolnika samega, saj je človeško telo enoten mehanizem, v katerem je vse medsebojno povezano. Kultivirana oseba ni samo tista, ki ima visoko duhovnost in izobrazbo, ampak ima tudi fizično urejenost. Zato bi moral biti vsak človek, ki se mu zdi kulturni, fizično zdrav, moralno čist in duševno razvit.
Načela terapevtskega polnjenja
Načelo terapevtske gimnastike Bubnovsky za začetnike je, da se z njihovo pomočjo naučijo nadzorovati svoje telo in hkrati prilagajati svoje dihanje. Gibi so obnovitveni, po naravi niso treningi, zato je treba razumeti, da bo med izvajanjem programa treninga prisotna nekakšna bolečina v mišicah. Vendar pa ne signalizirajo poslabšanja, to lahko pomeni samo poslabšanje, povezano s funkcijo mišic.
Ljudje, ki uporabljajo gimnastiko za sklepe po Bubnovskem za začetnike, najverjetneje ne bodo deležni takojšnjih vaj na tleh, zato jih lahko izvajate po delih, pri čemer si vzamete 5-10 minut dnevno, in bolečina ni kontraindikacija za ta program. Ne smemo pozabiti, da je bolečina signal disfunkcije določenega področja telesa. Manjša bolečina bo prisotna že na samem začetku, vendar se postopoma umirijo. Poznejši vodni postopki bodo vaše telo končno prišli v normalno stanje.
Prilagodljiva skupna gimnastika
Ta skupna gimnastika Bubnovskega za začetnike je namenjena ljudem z akutnimi bolečinami v hrbtu, številnimi sočasnimi boleznimi, pa tudi tistim, ki se iz več razlogov ne morejo spoprijeti z glavnim kompleksom vaj. Če ne morete dokončati celotnega kompleksa prilagajanja hkrati, vam ni treba razburjati. Sprva lahko izberete segmente 10-15 minut in se nato osredotočite na popolno izvajanje programa usposabljanja.
Ni treba loviti tempa, bolje je, da se poskusite osredotočiti na pravilno čiščenje sape. Vaje se izvajajo v naslednjem vrstnem redu :
- Za dokončanje kompleksa boste potrebovali gumijasto podlogo za jogo. Program se začne s čiščenjem globokega dihanja. Začetni položaj - klečanje. Globoki vdih jemljemo skozi nos s hkratnim dviganjem rok, sledi oster izdih skozi usta, roke pa se spuščajo in telo rahlo nagnemo naprej, trebušne mišice so skrčene. Morate narediti 5-6 ciklov dihanja.
- Začetni položaj - sedenje na tleh, iztegnjene noge, raven hrbet in roke pred vami. Pojavi se tako imenovana hoja po zadnjici, to je, da jih morate izmenično odtrgati od tal. Zahvaljujoč temu se glutealne mišice dobro masirajo in spodbudijo živce, ki prehajajo v njih. Zadnjice je treba poskušati dvigniti višje, pri tem pa ohraniti izravnan položaj nog. Če je hkrati prisotna bolečina, potem morate nadaljevati z izvajanjem bolečine.
- Sedi na tleh, noge so upognjene v kolenih, roke pa so nameščene zadaj in naslonjene na tla. Na izdihu se kolena upognejo v stranice, medenica pa se zasuka in poševne mišice trebuha delujejo. Tu se morate poskusiti dotakniti tal s koleni. Tako se dela ligamentni aparat ledvenega in velikega sklepa nog.
Tri univerzalne vaje
Preden začnete izvajati gimnastiko za začetnike po Bubnovskem, je treba hrbtenico in sklepe raztegniti s pomočjo ogrevanja. Polnjenje je naslednje :
Noge širine ramen, roke na pasu. Torzo se nagiba naprej, nazaj in vstran. Izvedejo se štirje cikli teh gibov.- Za ogrevanje komolčnih sklepov se najprej izvedejo rotacijski gibi podlaket najprej in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Število ponovitev je v obe smeri 10-krat.
- Noge širine ramen, roke navzdol. Dvignite roke nad glavo in se razširite na stranice, se rahlo trup telesa naredi nazaj, s hkratnim odvzemom rok, po katerem se trup nagne naprej in se z rokami dotakne nog, hkrati pa držite noge naravnost in se ne upogibajte v kolenskem sklepu. Nato se iz tega položaja naredi počep in vrnitev v začetni položaj. Izvesti morate tri takšne cikle.
Poleg tega je treba poznati tudi tehnične značilnosti vaj. Udarec na pasu zgornjih okončin se zgodi s potiskanjem od tal. Zahvaljujoč njihovemu izvajanju se bo obnovila prekrvavitev v vretenčnih arterijah, kar je izredno potrebno za znebitev različnih vrst glavobolov, depresije in vegetovaskularne distonije.
Zlasti potiski so koristni za ženske, saj imajo običajno slabo razvit ramenski pas in tekom življenja razvijejo pomanjkanje mišic hrbta, ramen in rok. Na prvi stopnji lahko izvedete izvedljivo količino pritiskov in postopoma, iz dneva v dan, povečate njihovo število.
Potisna tehnika
Izhodiščni položaj je ležeč na trebuhu, roke pa naj bodo na tleh, naslonjene na trup, naslonjene na tla. Iz tega položaja sta roki izravnani, kolena pa ostanejo pritisnjena na tla. Če pa fizična priprava človeka dopušča, se lahko kolena odtrgajo in s tem dobijo veliko obremenitev. Telo naj bo med vajo ravno, pogled usmerjen naprej, ni treba upogniti v spodnji del hrbta.
Nepravilna tehnika se bo štela kot tvorba ukrivljenega hrbta med potiski in zaokrožena. Torzo naj bo v ravni črti z zadnjico in glavo. Glava naj ne pade, saj bo to prispevalo k pojavu glavobolov. Še ena glavna točka, ki si jo je treba zapomniti: napor je vedno na izdihu, torej spuščanje poteka na vdihu, dvig pa na izdihu. Število ponovitev je v območju od 5 do 10 za prilagodljivo možnost.
Po vaji sledi čistilni dih, ki se izvaja med sedenjem na kolenih. Med njim morate globoko vdihniti, nato pa močno izdihniti in s hrupom.
Pritiski so dobri tudi zato, ker jih je mogoče izvajati zunaj glavnega sklopa vaj, ko iz nekega razloga ni dovolj časa za popolno gimnastiko. Stisnite 10-krat, naredite trikrat globoko dihanje, sledi pet potiskov in spet trikrat vdih.
Trening trebuha
Ta vaja je namenjena delu na mišicah trebušne votline in je nujna za izboljšanje gibljivosti prebavil, žolčnika (žolčne diskinezije), pomagala pa bo tudi ljudem z opustitvijo notranjih organov. Poleg tega bo vaja obnovila prekrvavitev v vratni in torakalni hrbtenici, kajti ko jo izvajamo, dosežemo maksimalno raztezanje medvretenčnih mišic, torej globokih mišic hrbtenice.
Vadba se izvaja na prazen želodec, sicer se lahko pojavijo zgaga ali razdraženo črevo, saj aktivno sodelujejo trebušne in abs mišične mišice. Da se znebite zaprtja ali hemoroidov, lahko pred izvedbo vaje spijete kozarec tople vode ali čaja.
Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge skupaj in upognjene v kolenih, roke pa iztegnjene. Ramena je treba pritisniti na ušesa, brado pa na prsni koš. V tem položaju na izdihu se ramenske lopatice spuščajo od tal, medtem ko je glava v mirujočem položaju in gibanje kimanja ne poteka. Tudi roke ostanejo ravne in se ne upogibajo v komolcih. Med tem si med dvigovanjem poskusite čim bolj umakniti trebuh. Število ponovitev je urejeno s časom, od 20 do 30 sekund.
Opravimo jo lahko tudi ločeno od celotnega kompleksa, torej kot pospešeno različico telovadbe, ko ni dovolj časa za aerobne vaje in push-up.
Vadba hrbtnih mišic
Poleg hrbta bo vpliv pri tej vaji tudi na zadnji strani stegna. Položaj - leži na trebuhu. Roke so nameščene na ravni medenice, naslonjene na tla in rahlo upognjene v komolcih. Izmenični nihaji se pojavijo z ravno nogo do najvišje možne višine. 20 udarcev se izvede z vsako nogo, poskusite držati glavo vzravnano. Če se človeku ta možnost zdi enostavno, potem se lahko zaplete z dvigovanjem obeh nog hkrati. Vendar pa obstaja odtenek: pri dvigovanju dveh nog je treba takoj zagotoviti, da se odtrgata ne le spodnja noga, temveč tudi boki.
Dober znoj bo služil kot pokazatelj dobrega delovanja gimnastike. Če se to ne bi zgodilo, je bila učinkovitost vaj nepomembna. Glede na to je treba celoten kompleks treh vaj izvajati vsaj 20 minut. Čas dneva ni temeljnega pomena, edini pogoj je izvajanje vaj na prazen želodec, torej približno 3-4 ure po jedi.
Po kompleksu morate slediti vodnim postopkom. Sem lahko spadajo :
- kontrastna prha;
- terapija s savno (po pravilih ruske kopeli).
Po termalnem postopku naj sledi hladna prha, kopel ali vsaj drgnjenje z brisačo, namočeno v hladno vodo. Če po vročini ne opravite hladnih postopkov, se bo v telesu nabralo odvečno toploto, kar preprečuje dobro mikrocirkulacijo krvi in splošnega krvnega sistema. Seveda vam ni treba iti v skrajnost in se nenehno zamrzovati, a kratki hladni postopki bodo tonizirali krvne žile, izboljšali delovanje srca, možganov, jeter in izločanja.
Po takšnih kontrastnih postopkih se prehladov ni treba bati. Nasprotno, med hladnimi postopki se bo aktiviral imunski sistem in telo bo postalo odporno proti virusnim in bakterijskim okužbam.
Le tako, da to storite sami, vključno s celotnim telesom v procesu rehabilitacije, se lahko popolnoma povrnete v normalno stanje, ne glede na starost in resnost bolezni. Vadba po metodi Sergeja Bubnovskega lahko med vajami dobite ne samo občutek fizičnega udobja, temveč tudi psihološko zadovoljstvo zaradi dejstva, da se med treningom sprostijo endorfini (hormoni veselja), ki prispevajo k izboljšanju razpoloženja.