Zagotovo je vsak človek vsaj enkrat v življenju pomislil, kako bi uredil svojo postavo. Vendar pa niso vsi dosegli svojega cilja, saj obstaja mnenje, da je to mogoče storiti le v telovadnici . Pravzaprav je vse veliko bolj preprosto. Pravilno morate sestaviti urnik treningov in izbrati vaje, nato pa lahko dosežete rezultat. Danes vam bomo pomagali do tega.
Potrebna športna oprema
Eden od razlogov, da ljudje doma ne telovadijo, je pomanjkanje palčk. Seveda jih morate kupiti, vendar se ljudem denarja pogosto smili. Načeloma dumbbells niso zelo drage. Na primer, v športni trgovini lahko za 2500 rubljev kupite zložljiv dumbbell, ki tehta 10 kilogramov. Če menite, da je predraga, lahko kupite športno opremo za zasebne objave. Praviloma so stroški blaga tam dvakrat nižji kot v trgovini.
In jih lahko naredite tudi sami. Na primer, nalijte cement v dve trilitrski plastični pločevinki in vanje vstavite palico. Ko se cement strdi, dobite dokaj lahke bučke. Sprva ga lahko uporabite.
Ne pozabite, da bo brez dodatne teže težko doseči rezultat doma. Seveda boste z vajami s svojo težo nekoliko okrepili mišice. Vendar to sploh ni tisto, kar potrebujete. Zato morate najti dumbbells. Mimogrede, jih lahko nadomesti teža. Če jih imate - zelo dobro. Poleg tega so stroški uteži nižji od stroškov buč.
Trening z utežmi
Za povečanje mišične mase hrbta, pa tudi za krepitev spodnjega dela hrbta, obstajajo 4 vaje z dumbbells:
- Potisk k pasu v pobočju - za povečanje debeline latissimus dorsi.
- Izvleke z dumbbells - povečanje širine kril.
- Srajce - za povečanje mišic trapeza.
- Hiperekstenzija - za krepitev spodnjega dela hrbta.
Poteg do pasu v naklonu je precej travmatična vaja, zato vam bomo povedali tehniko njegovega izvajanja:
- Levo koleno in levo roko počivajte v kavču ali stolih.
- Z desno roko vzemite palico.
- Upognite spodnji del hrbta.
- Poskusite se postaviti v tak položaj, da je hrbet vzporeden s tlemi.
- Nežno dvignite bučico do stopnje pasu.
- Gibanje je treba izvajati ne s silo bicepsa, ampak z dvigovanjem lopatice.
- Na vrhu se zadržite 1-2 sekundi. To je potrebno za povečanje občutka napetosti hrbtnih mišic.
- Nežno spustite dumbbell. Ni treba metati, saj vas lahko pade močan padec bremena.
- Roko je treba spustiti tako, da spustite ramena.
- Po opravljenem potrebnem številu ponovitev morate zamenjati roko.
Sramki - srajci. Vaša naloga je, da v rokah skomignete z kotlički ali dumbbells. Med pristopom bi morali občutiti pekoč občutek . To je pokazatelj, da delate vse pravilno. To vajo je treba izvajati z sploščenimi rameni, sicer tvegate poškodbo vratu.
Bučice so odlična obremenitev za vlečnike. Konec koncev, s pomočjo takega bremena lahko povečate svojo moč in mišično maso. Glavna stvar je, da ustrezno ocenijo njihove fizične zmožnosti. Obremenitev lahko povečate le, ko se lahko dvignete 20-krat.
Za krepitev spodnjega dela hrbta je potrebno narediti hiperekstenzijo. Njihovo bistvo je, da oseba po več vadbah preneha čutiti delo ledvenih mišic, če vajo izvaja brez dodatne teže. V tem primeru vam bodo pomagale zložljive palčke. Začnite hiperekstenzijo z lahkim gumbom, na primer, ki tehta 3 kg. Po tem postopoma povečujte svojo težo. Ta princip treninga vam zagotavlja krepitev ledvenih mišic.
Vaje za trebuh
Vaje na stiskalnici z dodatno težo so zelo redke. Najpogosteje športniki opravijo več sto ponovitev in uživajo v pekočem občutku. Načeloma je ta pristop k usposabljanju pravilen. Navsezadnje potrebujete olajšanje, ne masivno stiskanje. Vendar pa boksarji potrebujejo natančno moč tiska, zato jim veliko število ponovitev sploh ne ustreza.
Tri najlažje vaje za abs, ki jih lahko naredite z dumbbells, so:
- Zvijanje - za zgornje trebušne mišice.
- Noga dvigne - za dno stiskalnice.
- Nagibi v stran - za poševne mišice trebuha in zoženje pasu.
Tehnika zvijanja je enaka kot brez dodatne teže. Obstaja samo ena razlika - v nobenem primeru ne smete pretirano nizko. Na primer, zadnjica je na stolčku in padete pod to raven. Tega ni mogoče storiti, saj prisotnost dodatne teže poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Idealna možnost je, da se zasukate po tleh. Vaša naloga je dvigniti roke z dumbbells. Nato začnite odtrgati zgornji del hrbta od tal. Verjemite mi, po 15-20 ponovitvah boste čutili pekoč občutek v mišicah stiskalnice. Ta možnost izolira druge mišice in sklepe od dela. Za delo z dumbbells je najboljši.
Za dvigovanje nog, ki ležijo, je treba pravilno izbrati težo dumbbells. To je treba storiti brez fanatizma, saj pri dvigovanju nog deluje veliko majhnih mišic. Če pretiravate s težo, se lahko poškodujejo noge. Na splošno je vezanje bučic na noge precej težko. Poleg tega obstaja nevarnost, da bi med pristopom padla na vas. Zato je za noge bolje uporabiti posebna sredstva za uteži.
Ko delate poševne mišice trebuha, ne morete storiti brez dumbbells. Da bi ta vaja prinesla največjo korist, se je treba osredotočiti na eno podrobnost: ko izvajate dvigovanje telesa po nagibanju, poskusite to storiti s trudom poševnih mišic stiska in ne po inerciji. To je tisto, kar vam bo omogočilo, da v mišice pretaknete največjo količino krvi in jih naredite lepše.
Za lepe roke
Preoblikovanje rok z dumbbells je zelo enostavno. Roke so sestavljene iz treh mišičnih skupin:
- Biceps
- Triceps.
- Podlakti.
Če želite črpati bicepse, morate upogniti roke v komolčnih sklepih. Obstaja toliko vaj za biceps:
- Klasična fleksija
- Koncentrirani vzponi.
- Kladiva
- Dvigala s povratnim oprijemom
Za preučevanje tricepsa je potrebno izvesti iztegnitev rok v komolčnih sklepih. Izvajamo jih lahko v katerem koli položaju telesa:
- Vstajanje
- Uležejo.
- V pobočju.
Najučinkovitejša možnost je iztegniti roke v nagibu. Vaša naloga je, da se rahlo nagnete. Vaša roka naj bo vzporedna s tlemi in tudi upognjena pod pravim kotom v komolcu. Vzpostaviti morate podlaket nazaj in s tem poravnati roko. Po nekaj ponovitvah boste občutili pekoč občutek v mišicah. Ne bodite prestrašeni, saj je to pokazatelj, da delate vse pravilno.
Za črpanje podlaket je potrebno izvesti fleksijo in iztegovanje rok z dumbbells. Število ponovitev ni tako pomembno. Glavna stvar je, da čutite pekoč občutek.
Da bi vadba rok postala bolj učinkovita, priporočamo, da vadite po načelu supersesov. Za tiste, ki ne vedo, superset dela dve vaji v enem nizu. Pri treningu z roko lahko najprej naredite fleksijski pristop, nato pa iztegovanje roke s pristopom z dumbbell. Največje injiciranje krvi v mišice jih bo naredilo močnejše in vidnejše.
Za vadbo ramen
Za ramena je kar nekaj vaj z dumbbells:
- Stiskalnice za klopi (stoječe in sedeče).
- Mahi naprej, nazaj in vstran.
- Vrtenje rok.
- Strašilo.
Seveda so vsi slišali za prve tri vaje. In kaj je strašilo? To je vaja za krepitev rotatorne manšete rame. Ravno tisti del rame je najpogosteje poškodovan.
Vaja za strašilo je precej preprosta. Zelo je uporaben za plavalce in začetnike bodybuilderjev.
Izvaja se lahko tako s šankom kot tudi z dumbbells. Vaša naloga je, da poberete športno opremo. Nato dvignite roke, tako da bodo iztegnjene na stranice in upognjene pod pravim kotom. Nato morate potegniti pesti navzgor. To je treba storiti natančno z naporom vaših deltoidnih mišic.
Če ste začetnik, se vam lahko med to vajo ramena zmečkajo . Ne bojte se, ker bo po nekaj treningih minilo.
Fitnes z obremenitvijo doma
Fitnes doma vam bo omogočil tudi urejanje telesa. Seveda ne boste pridobili mišične mase, ampak boste svoje telo naredili bolj tonirano in seksi. Fitnes pomeni gibe gibanja, zato bodo lahki palčki prišli prav. Razredi se lahko izvajajo tako kot jutranja vadba kot za hujšanje.
Spodaj je predstavljen nabor vaj za fitnes z dumbbells doma.
Ponedeljek - noge:
- Squats - 3 sklopi.
- Lunges - 3 kompleta.
- Mahi brca - 3 komplete.
- Vstajanje na nogavicah - 3 pristopi.
Torek - hrbet in ramena:
- Osnutek palčkov do pasu v pobočju - 4 pristopi.
- Srajce - 2 kompleta.
- Hrbtna ukrivljenost - 3 sklopi.
- Strašilo - 3 pristopi.
- Ročne gugalnice z dumbbells na straneh - 3 garniture.
Četrtek - roke:
- Arm kodri z dumbbells - 3 kompleta.
- Iztegovanje rok z dumbbells - 3 kompleta.
- Študija ščetk - 2 pristopa.
Petek - skrinja:
- Klopa stiskalnica, ki leži na tleh - 3 garniture.
- Potiski od tal - 3 garniture.
Na koncu vsake vadbe morate stisniti stiskalnico. Za vsak del svojega tiska morate izvesti eno vajo v dveh pristopih. Enkrat na teden naredite vajo s palico. Z njim boste zelo dobro okrepili mišični steznik in hrbtenico.
Ta vadbeni kompleks je primeren tako za moške kot za ženske. Razlika je le v teži športne opreme.
Razredi v tem programu bodo koristni tudi za vašega otroka. Oblikovanje močnega mišičnega steznika bo pomagalo, da se kosti bolje razvijejo. Zahvaljujoč poukom se lahko izognete težavam z držo in hrbtenico v adolescenci.
Dodatna priporočila
Da bi vaš vadbeni proces postal bolj učinkovit, vam želimo dati nekaj nasvetov:
V nobenem primeru ne zanemarjajte ogrevanja. Pred začetkom pouka morate spraviti svoje telo v delovno stanje. Vaše telo naj bo vroče, pulz pa naj bi dosegel 120-140 utripov na minuto. Če želite to narediti, morate teči pet minut in tudi narediti različne vaje za ogrevanje.- Vadbe kombinirajte s šankom in dumbbells . Različna športna oprema da različno obremenitev mišic. V skladu s tem bo vaš izobraževalni proces bolj raznolik. In to je eden najpomembnejših pogojev za dobro izpeljan trening.
- Med vadbo pijte vodo. Tako se boste bolje počutili med delom v kompletih.
- Sledite prehrani. Verjemite mi, noben fitnes vam ne bo koristen, če ste ljubitelj hitre hrane in piva. Jejte več zelenjave in beljakovinske hrane, potem pa vadbe ne bodo zaman.
- Po treningu morate dobro okrevati. Zdaj govorimo o kakovostnem zdravem spanju. Vsak dan spite vsaj osem ur. Če boste spali manj, vas bo trening le dolgočasil in vam ne dajal živahnosti.
- Vaje vam ni treba delati s prehitrim tempom. Gibanje mora biti vedno posledica mišičnega napora in ne zaradi vztrajnosti.
- Poskusite slediti tehniki vadbe. Prvič, izognili se boste poškodbam. Drugič, vaše mišice bodo dobile več vadbe.
- Glavni pogoj za uspeh v tej zadevi je pravilnost. Nikoli ne zamudite vadbe ! Če se želite odpovedati, razmislite, zakaj ste na splošno začeli trenirati.
- Vnaprej se odločite za namen svojega usposabljanja. Šele po tem začnite graditi program usposabljanja in izberite število ponovitev. Če to storite kar tako, ne da bi zasledili noben cilj, ne boste dosegli rezultata.
Zdaj veste o vajah z bučkami in tehnikah njihovega izvajanja. S pomočjo teh vaj lahko dobite figuro svojih sanj in z njo presenetite vse svoje prijatelje. Srečno vam!