Položaj vrvice ni le spektakularnega videza, ampak je tudi zelo koristen za telo. Za to vajo potrebujete razvite in gibčne mišice. Raztezne vaje bodo pomagale doseči to. Da se med aktivnim raztezanjem ne poškodujete, je treba to storiti po dobrem ogrevanju.

Kako ogreti mišice

Preden raztegnete vrvico, je pomembno, da se ogrejete in spravite celotno telo v ton. Predhodna 20-minutna kardio obremenitev bo mišice pripravila na aktivno delo in vam omogočila hitrejše obvladovanje vrvice.

Prednosti vadbe:

  • Poveča plastičnost mišic;
  • Izboljša prožnost tetiv in sklepov;
  • Poveča delovanje mišičnih vlaken;
  • Izboljša prekrvavitev in dovaja kisik mišicam.

Pripravljalno ogrevanje pred raztezanjem do vrvice je preprosto. To je lahko skakanje vrvi ali aktivno plesanje 5-10 minut, globoke počepi in nihanje nog v obe smeri. Nagibi in krožne rotacije glave, krožne rotacije z ravnimi rokami, nagibi telesa in vrtenje medenice, zaključeni s krožnimi gibi stopal, nato kolen in celotne noge.

Po pripravljalnih gibih za ogrevanje se lahko premaknete na glavni sklop vaj za vadbo vrvice doma.

Vadba za vrvice

Za začetnike se lahko priprava na raztezanje začne z vajami jogijskih vaj. Ta metoda bo mehko in neboleče pripravila mišice nog, okrepila hrbet in povečala gibčnost hrbtenice:

  1. Stojte naravnost, stopala skupaj. Zvijanje v kolčnih sklepih počasi spustite trebuh do bokov. Roke se poskušajo dotakniti tal.
  2. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Hrbet je raven, krona sega navzgor. Izvajajte počasne upogibe do kolen, ne da bi zaokrožili hrbet. Dosezite največjo možno točko in pridržite več ciklov dihanja. Ko izdihnete, poglobite pobočje.
  3. Sedel na tleh, stopala povežite skupaj. Potegnite kolena na strani in z njimi izvedite nihajne vzmetne gibe. Ohišje nagnite naprej. Zadržite 5-10 sekund in izdih poglobite v pozi.
  4. Noge čim širše razgibati in nagniti se k vsaki od njih, pri tem pa držite raven hrbet.
  5. Izvedite iz prejšnjega položaja. Desno nogo povlecite do mednožja, naslonite nogo nanjo. Z desno roko se nagnite na levo nogo. Leva roka na pasu. Zadržite več dihalnih ciklov in ponovite drugo pot.

Glavni kompleks

Ločita se dve vrsti vrvice - vzdolžna in prečna. Menijo, da je vzdolžno v razvoju lažje, začetnikom pa priporočamo, da začnejo z njim. Vendar ne pozabite na posamezne značilnosti in če vam ta vrsta raztezanja ne posoja, lahko poskusite z drugim.

Vaje za vzdolžno vrvico:

  1. Iz stoječega položaja, naslon naprej. Dlani pritisnite na obe strani. Ustavite se strogo pod kolenom. Drugo nogo postavite nazaj in se osredotočite na prste. Hrbet je raven, dvignite brado, poglejte naravnost. Noge imejte v lahki napetosti, medenico potegnite navzdol. Zadržite 30-60 sekund in izvedite na drugi strani.
  2. S prejšnjega položaja. Odtrgajte roke s tal, iztegnite se in povežite dlani. Vrat in hrbtenica rahlo posegata po njih. Poglej pred seboj. Mišice abs in nog so napete. Držite minuto, ponovite na drugo stran.
  3. Postava goloba. Leva medenična kost pokriva desno peto. Postopoma poglabljajte položaj s premikanjem golenice desne noge na stran. Roke počivajo na preprogi, repne kosti segajo do tal. Desno nogo upognite ob kolenu in jo, oprijemajoč se z roko, povlecite za zadnjico. Zamenjajte roko in izdihnite spodnji del telesa v prosto roko. Spremenite položaj.
  4. Leži na hrbtu, dvignite nogo pravokotno na tla. Drugi je upognjen v kolenu, stopalo je pritisnjeno na tla. Potegnite nogo za nogo proti sebi. Pomagate si lahko s pasom.

Vaje za križni vrvice:

  1. Noge so široke narazen, nogavice se odvijejo na stranice. Izvedite globok počep. Postava ključavnice. Raztežaj okrepite tako, da naravnost nagnete nazaj na kolena. Počivajte komolce na notranji strani bokov. Telesna teža je razporejena enakomerno, dihanje je prosto.
  2. Stoji za izvedbo zamahov nog na straneh, pritrditev na največji možni točki 30 sekund. Ohranite ravnotežje, ne zadržujte diha.
  3. Bočni napad na eno nogo. Stopalo je usmerjeno vase. Držite 30 sekund, se preusmerite na drugo stran.
  4. Sedite na petah, kolena narazen ob straneh. Zdaj spustite zadnjico med stopali, pritiskajte pete na boke. Na izdihu zavrtite telo v eno smer, po vdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovi drugo smer.
  5. S prejšnjega položaja. Spustite telo, roke pred seboj in se osredotočite na komolce. Medenica je v skladu s koleni in boki. Prsti za povezavo.

Za doseganje boljših rezultatov so potrebni redni treningi. Na začetni stopnji je priporočljivo izvajati vaje vsak drugi dan, kar daje mišicam počitek. Med izvedbo ne bi smelo biti močnih bolečin. Upoštevanje priporočil in vztrajnost bosta v kratkem času pripomogla k doseganju cilja.

Kategorija:

Zdravje