Že od antične Grčije je atletsko mišičasto telo veljalo za idealno. Tak kult telesa se je pojavil ne brez razloga, ker razvite mišice niso le estetskega videza, ampak tudi pokazatelj zdravega telesa.

Proces gradnje mišic pozitivno vpliva na dobro počutje - to vključuje tudi sproščanje testosterona, ki je potreben za moško telo, proizvodnjo endorfinov - hormonov, ki vplivajo na čustveno stanje, prav tako krepi srčno-žilni sistem, izboljšuje metabolizem, krepi imunski sistem in sposobnost za izboljšanje kakovosti življenja v celoto.

Če posebej govorimo o mišicah tiska, potem je poleg estetike predvsem zdrava hrbtenica, pravilna drža in izboljšano delovanje prebavil.

Trebušne mišice

Anatomsko trebušne mišice sestavljajo:

  • Lateralna - zunanja poševna mišica, notranja poševna in prečna mišica trebuha.
  • Spredaj - rektusna mišica in piramida.
  • Zadaj - kvadratna mišica spodnjega dela hrbta.

A.

Obstaja zmotno mnenje, da so mišice stiskalnice razdeljene na zgornji in spodnji del. Pravzaprav to ni tako - pri izvajanju katere koli vaje je mišica rektusa vključena po celotni dolžini, razlika pa je le v stopnji njegove napetosti.

Pogoste napačne predstave

  1. Stiskalnico morate prečrpati, da izgorevate maščobo s trebuha. To je zmotna izjava - v resnici morate shujšati na splošno samo za eno problematično področje. Ne glede na to, kaj razkrivajo številni članki na internetu, a izguba teže na enem delu telesa ne bo delovala. Izvajanje vaj za tisk lahko samo povečate trebušne mišice v volumnu, ne pa tudi zažgete težavnih kilogramov v trebuhu.
  2. Drugo priljubljeno mnenje je, da morate za "oblikovanje kock" zmanjšati kalorije - pojejte 500-600 kcal manj kot običajno. Izjemno zmanjšanje kalorij ima za telo številne negativne posledice - to vključuje poslabšanje počutja na splošno, zmanjšanje imunosti in poslabšanje kože in las. Poleg tega telo vključuje obrambno reakcijo - hiter kilogram po odhodu iz te "prehrane". Če imate nekaj odvečnih kilogramov, jih morate najprej izgubiti z vajami za izgorevanje maščob - enakimi kardio vadbami in uravnoteženo prehrano. Naslednji korak pa bo obremenitev mišic za risanje olajšanja.
  3. S trebušnimi vajami lahko zmanjšate pas v volumnu. Ne, ne moreš. Razmerje med pasom in boki je določeno genetsko. Pri tem ne bosta pomagala niti zvijanje niti obroč. Zato obstajajo različne vrste ženskih figur, kot so peščenka, hruška in trikotnik. Edini izhod je črpanje volumna bokov in nog, da se vizualno poveča razlika med spodnjim delom telesa in pasom.
  4. Če želite črpati stiskalnico, morate narediti veliko ponovitev. Spet ne, ker takšno "črpanje" v obliki večjega števila ponovitev razvije vzdržljivost mišic, vendar se povečanje obsega doseže s povečanjem obremenitve. Se pravi, da ne gre za 50 ponovitev, ampak na primer 15 ponovitev z dodatno težo nekaj kilogramov.

Koristni nasveti

  • Prehranjevanje - 1, 5-2 ure pred treningom.
  • Pred vadbo se ogrejte, da ogrejete mišice. Ogrevane mišice, pripravljene na nadaljnjo vadbo, so tisto, kar pomaga zmanjšati poškodbe.
  • Telovadbe abs za začetnike ne presegajo 2 na teden. Mišice stiskalnice, tako kot vse druge, potrebujejo vsaj 48 ur počitka in okrevanja.
  • Za začetnike je število ponovitev 20–25, vendar je priporočljivo pred »zavrnitvijo«. Pri uporabi uteži se število ponovitev zmanjša.
  • Število pristopov je 3-5.
  • Dihanje je izdih napora. Z drugimi besedami, če na primer naredite dvig telesa, potem morate na zgornji točki izdihniti, v začetnem vdihu.
  • Vaje za tisk se lahko izvajajo na koncu treninga moči, saj med ostalimi vajami že sodelujejo.
  • Premiki se izvajajo v počasnem tempu.
  • Tehnika vadbe je enaka tako za moške kot za ženske. Pomembno pa je zapomniti, da lahko pri uporabi uteži pri vajah dodate nekaj dodatnih centimetrov v pasu.
  • Na koncu vadbe se izvede potezanje.

Trening z utežmi

1. Dvigi telesa .

Ena najpreprostejših vaj za oblikovanje stranskega tiska doma. V ležečem položaju so noge upognjene v kolenih, stopala se držijo težje. Dvignite trup, ne spuščamo rok za vrat, ampak pesti pripeljemo do templjev, poskušamo se s komolci dotikati kolen. Ta položaj rok bo zmanjšal sposobnost raztezanja mišic vratu. Vadba je primerna za začetnike, a v prihodnje, da se telo ne bi navadilo na obremenitev, jo bo potrebno z uporabo uteži še povečati.

2. Potegnite kolena do prsnega koša .

IP: sedimo na stolu, malo se oddaljimo nazaj, prijel naslonjač za roke, noge iztegnemo naprej, stopala skupaj, stopala držimo nekaj centimetrov nad tlemi. Kolena potegnemo do prsnega koša, med njimi pa pustimo razdaljo približno 20 centimetrov.

3. Dvigi kolen .

Izhodišče: leži na površini, noge so sploščene, kolena upognjena pod kotom približno 90 stopinj na višini nekaj centimetrov od tal, roke pritisnjene na tla. Na izdihu dvignite noge navzgor. Stopala se ne smejo dotikati tal popolnoma.

4. Dvigne noge .

Izhodišče: leži na tleh, roke so pritisnjene na podlago, noge izravnane, združene, pete v višini nekaj centimetrov nad površino. Noge dvignite k telesu čim višje, ne da bi jih upognili - izdihnite, podobno kot prejšnje vaje, vrnite se na PI - vdih. Spet, da se mišice ne sprostijo, se noge ne smejo dotikati površine. Gibe izvajamo brez trzanja.

5. Vzponi Yande .

Prejeli so ime v čast svojega odkritelja, češkega fiziologa, učinkovito pomagajo črpati stranske trebušne mišice. Iz ležečega položaja so noge upognjene pod pravim kotom, pomembna nota - stopala naslonjena na površino. Stisnite glutealne mišice in zadnji del stegna, počasi se dvignite - izdihnite, vrnite se na PI - vdihnite.

6. Dvigne kolena v obešanje .

PI: visi na vodoravni palici / prečki, roke na širini ramen, kolena potegnite do medenice - izdihnite, držite se, vrnite se na PI - vdihnite.

7. Dvigne noge v obešanje .

IP: visi na vodoravni palici, noge so poravnane. Brez nenadnih gibov dvignemo noge navzgor, ne da bi jih upognili, noge naj bodo vzporedne s tlemi - izdih, PI - vdih. Na IP se vrnemo brez mahanja.

8. Nadomestna dvigala

Izhodišče: leži na tleh, noge so združene, upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ko se premikamo navzgor, telo obrnemo, poskusimo se z desnim komolcem dotakniti levega komolca, se vrniti v FE, vajo ponoviti, obrniti v nasprotni smeri.

9. Žaba

Začetni položaj : leži na tleh, noge so poravnane in pravokotne na podlago. Gibanje izvajamo v dveh štetjih - naenkrat noge padejo navzdol, vendar ostanejo na višini približno 20-30 centimetrov od tal (to je približno polovica dolžine), pri dveh - spet spustimo noge navzdol, vendar tako, da se ne dotikajo tal in so na nekaj centimetrov nad površino. Vrnemo se na IP.

10. Žaba v visi

IP: visi na prečki, noge izravnane, vzporedno s tlemi. Podobno kot prejšnja vaja spustite noge navzdol, vendar ne povsem. V tem položaju se zadržujemo. Noge popolnoma spustimo in se zravnamo, vendar morajo biti mišične mišice abs v napetosti.

Telovadne aktivnosti

1. Dvig telesa v naklonu .

Izhodišče: leži na nagnjeni klopi, stopala so pritrjena. Vstanemo - izdihnemo, se spustimo v PI - vdihnemo. Če menite, da je vaja preveč enostavna za izvedbo - dodajte uteži.

2. Dvig upognjenih nog v obešanje .

IP: visi na drogu, izdihni, potegni kolena do prsnega koša, vrni se na IP. Mišice ne sproščamo in ne mahamo, nadziramo gibe in držimo prsi naravnost.

3. Dviganje upognjenih nog na neravnih palicah .

Izhodiščni položaj: nahajamo se na neravnih palicah, počivamo na komolcih, noge so spuščene in poravnane, mišice stiska so sproščene. Dvignite noge, upognjene v kolenih navzgor, napenjajte trebušne mišice - vdihnite, držite 2-3 sekunde, vrnite se na PI - izdihnite. Dvig hitreje kot premikanje navzdol. Podobno kot pri prejšnji vaji držimo prsa poravnana in nadziramo gibe.

4. S palico obrne telo na stran .

Izvaja se lahko v sedečem in stoječem položaju.

IP: noge so približno na širini ramen, vrat na vrhu trapeza, noge so rahlo upognjene v kolenih, trebušne mišice so napete, komolci gledajo navzdol. Izvedemo amplitudne zavoje brez nenadnih gibov.

5. Vadite z valjčkom za stiskalnico .

Glede na najnovejše ameriške študije, ki so bile izvedene za določitev najučinkovitejših vaj za razvoj trebušnih mišic, je ta vaja priznana kot ena najučinkovitejših.

IP: vzemite skuter, kolena naj bodo upognjena. Počivajte na kolescu in tleh s koleni, valjajte kolut neposredno pred vami. Poravnajte po svojih najboljših močeh, da se telo ne dotika površine. Izdihnite, vrnite se na izhodišče na enak način. Gibanje je počasno in nadzorovano. Za pravilno izvedbo vaje mišice niso sproščene.

6. Zvijanje v simulatorju .

IP: sedite v simulatorju stiskalnice, stojite na roli na dnu, primite ročaje na vrhu, vdihnite. Izdihnite, upognite se čim nižje naprej, ročke potegnite navzdol.

7. Pobočja z dumbbells .

Ta vadba ženskam ni priporočljiva, saj lahko zaradi povečanja poševnih in stranskih mišic doda dodaten volumen pasu. IP: noge na širini ramen, dumbbell v eni roki, roka navzdol. Po vdihu spustite bučico navzdol, na izdihu se vrnite na IP. Premiki morajo biti izvedeni brez ostrih sunkov, kontrolirano in brez drsenja.

8. Samsonova pobočja

Ta vaja na stranskih mišicah stiskalnice, tako kot prejšnja, ni priporočljiva za dekleta. Izhodišče: hrbet naravnost, stopala široka na rami, roke dvignjene nad glavo, v rokah pa držimo dumbbells. Nagnimo se do maksimuma, vrnemo se na SP. Gibanje je počasno.

9. Zvijanje na fitballu

Izhodišče: sedite na žogi, razmaknite noge na stranice, spustite se na hrbet, roke za vrat. Dvignemo se, napenjamo mišice abs - izdihnemo, vrnemo se v začetni položaj - vdih.

10. Dvignite noge v kroglico z žogo

Izhodišče: visi na prečki, roke malo širše od ramen, prosite, naj vam dajo žogo, držite jo z nogami, gledajte naprej. Upognite kolena in jih poskusite dvigniti čim višje. Zadržite se na zgornji točki, brez kretenja se vrnite na IP.

11. Bar

IP: poudarek na dlaneh in raztegnjenih nogavicah, ravne roke razmaknjene nekoliko širše od ramen, hrbet je enakomeren, dihanje je enakomerno. Začnite z 10-sekundnimi "palicami" in postopoma nadaljujte z daljšo vajo.

Lepo reliefno stiskalnico lahko dosežete ne le z uporabo posebne opreme v telovadnici, ampak tudi doma. Glavna stvar, ki se od vas zahteva pri tej zadevi, je želja in disciplina. Nenehni treningi vam bodo pomagali, da ne boste le dosegli presenetljivega atletskega telesa, ampak lahko tudi pozitivno vplivali na vaše splošno zdravje.

Kategorija:

Zdravje