Skrb za svoje zdravje se začne s pravilno prehrano. Za mnoge ljudi je rutina povezana s strogim upoštevanjem časa in uporabo določenega nabora izdelkov . Takšne omejitve so oprijemljiva ovira za zdrav življenjski slog. Potreba po koreniti spremembi prehranjevalnih navad človeka pogosto prestraši, zato tega niti ne poskuša.

Posledice nepravilne prehrane

Pomen prehrane je težko preceniti. Upoštevati je treba, da pravilen prehranski urnik ni prehrana, ne način za hujšanje, ampak življenjski slog. Vsaka prehrana je povezana z določenimi omejitvami. Zdrava prehrana, nasprotno, vam omogoča, da vsak dan odkrivate nove izkušnje in občutke okusa.

Glavni razlog, da ljudje začnejo slediti pravilom prehranjevanja, je prekomerna teža in posledično zdravstvene težave. Neupoštevanje prehranskega načrta prispeva k:

  1. Debelost - obstaja želja pojesti nekaj sladkega, maščobnega. Takšna hrana vsebuje hitre ogljikove hidrate. Zaradi močnega povečanja glukoze v krvi pride občutek polnosti, ki pa ne traja dolgo.
  2. Počasen metabolizem - telo se navadi na redke obroke in ne vidi razloga, da bi hrano hitro predelal.
  3. Prenajedanje - redki obroki povzročijo, da človek občuti lakoto. Kot rezultat, poje veliko več, kot telo zahteva.
  4. Utrujenost in razdražljivost - stalen občutek lakote ne prispeva k dobremu razpoloženju in vedrini.
  5. Splošno znižanje imunosti - kot posledica nadomeščanja koristnih snovi s škodljivimi.

Hrana in pitje

Osnovno pravilo zdrave prehrane je: jesti morate pogosto, po možnosti petkrat na dan, v majhnih obrokih (dovolj je 150-250 g). Pravila prehranjevanja vključujejo dva prigrizka, pa tudi zajtrk, kosilo, večerjo, katerih čas je mogoče določiti neodvisno.

Ni potrebno strogo upoštevati ur zajtrka in kosila, saj je vsak organizem individualen. Najboljši način je, da ustvarite svojo dnevno prehrano ob upoštevanju posameznih značilnosti in želja. Upoštevati je treba, da mora biti čas med obroki najmanj 2, 5-3 ure. Približen prehranski urnik bo izgledal tako:

  • 7:00 zajtrk;
  • 10:00 kosilo;
  • 13:00 kosilo;
  • 16:00 popoldanska malica;
  • 19:00 večerja.

Ne skrbite, če bi morali prekršiti urnik ali večerjati po šestih urah. Zvečer lahko jeste in bi morali jesti. Telo vam bo povedalo čas prehranjevanja s pravilno prehrano. In kar je najpomembneje - naberite si koristno hrano in jih pravilno skuhajte.

Druga dobra navada bo skladnost s pitjem pitja. Dovolj je, da zjutraj na prazen želodec popijete kozarec navadne vode in pol ure pred vsakim obrokom. Ta preprosta akcija bo začela presnovo in telo pripravila na hrano. Med obroki lahko pijete zeleni čaj brez sladkorja.

Izbira pravega menija

Jedilnik mora biti sestavljen ob upoštevanju racionalne porazdelitve kalorij. To pomeni, da bi moral biti najbolj gost dan zajtrk. Pravilni zajtrk vsebuje največ kompleksnih ogljikovih hidratov, torej polnozrnate žitarice, testenine iz trde pšenice, kruh brez grobega kvasa. In zajtrk lahko popestrite tudi z naravnim jogurtom, mlekom, sirom z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek zjutraj naj bo enostaven in zdrav. Na primer kozarec kefirja ali smoothieja. Izberete lahko po okusu 1-2 sadja po sezoni.

Kosilo mora vsebovati prvo (juha z nizko vsebnostjo maščob ali morsko hrano) in drugo jed (zeljni zvitki, mesne kroglice, polnjene paprike so popolne).

Opoldne si lahko privoščite suho sadje, orehe, arašide ali mandlje. Nekaj ​​peščice bo dovolj, da začutite občutek polnosti.

Večerja je obvezna. Obstaja splošno prepričanje, da večerni obroki prispevajo k prekomerni teži. V resnici, če telo dolgo ne prejema prehrane (na primer od 18:00 do naslednjega jutra), to dojema kot grožnjo lakote in začne shranjevati kalorije za prihodnost. Za večerjo lahko pojeste kakšen kos kuhanega ali pečenega mesa, enolončnice fižola in solato iz svežega ali kislega zelja.

Pravilno izračunavanje kalorij

Rezultat prehoda na pravilno prehrano bo bolj očiten, če pri pripravi uporabite formulo za vnos kalorij . S to formulo lahko določite bazalno hitrost presnove BMR (bazalna presnovna hitrost). Z enostavnimi besedami, koliko kalorij je potrebnih za delovanje vseh telesnih sistemov v mirovanju. Upoštevati je treba, da bo izračun veljaven samo za ljudi povprečnega telesa.

Formula vključuje konstantna števila in nekatere spremenljivke (višina, teža, starost) in izgleda na naslednji način:

  • BMR za ženske = 447, 6 + (9, 2 * teža) + (3, 1 * višina) - (4, 3 * starost).
  • BMR za moške = 88, 36 + (13, 4 * teža) + (4, 8 * višina) - (5, 7 * starost).

Za izračun kalorične norme je treba BMR pomnožiti s koeficientom stopnje telesne aktivnosti. Določa se individualno glede na povprečno obremenitev na teden.

  1. Najnižja raven je 1, 2.
  2. Nizka - 1375.
  3. Povprečje je 1, 55.
  4. Visoka - 1.725.
  5. Zelo visoko - 1, 9.

Individualni izračun kalorične norme bo pomagal ugotoviti, koliko energije dejansko potrebuje telo, da ohrani običajni ritem življenja.

Top 5 zlatih nasvetov

Po nekaj preprostih pravilih lahko vedno ostanete v formi:

  1. Jedilnik mora biti uravnotežen. To pomeni, da vsak dan jeste dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
  2. Najboljše metode kuhanja: kuhanje, kuhanje, pečenje, kuhanje na pari. Prvo morate kuhati na drugi juhi, ne da bi dodali cvrtje. Včasih si lahko privoščite ocvrto, vendar je bolje, da ocvrtite v ponvi z nelepljivim premazom, ne da bi dodali olje.
  3. Previdno žvečenje hrane prispeva k njeni hitri asimilaciji in pospeši metabolizem.
  4. Skladnost s kulturo hrane. Medtem ko jemo, se je bolje vzdržati gledanja televizije, branja knjig in listanja virov družbenih medijev. Pomembno je, da se osredotočite neposredno na hrano. Tako bodo možgani hitro spoznali, da je telo že polno, in ne bodo dovolili, da bi pojedli odvečno.
  5. In nenazadnje je uporaba sistema, ki se imenuje "pravilo plošče". Vaš krožnik je treba pogojno razdeliti na 4 enake dele. ¼ zasedla bo mesno jed, ¼ - prilogo in ½ - solato.

Če še vedno dvomite: začnite jesti takoj v ponedeljek ali naslednje leto, začnite zdaj. Razmišljati in čas ni vredno. Prehod na zdravo prehrano bo telesu prinesel neprecenljive koristi.

Kategorija:

Zdravje