Vsi, ki so kdaj bili v telovadnici, so videli Smithov avtomobil. To je visok pravokoten okvir s kavlji, na katerega je pritrjena palica. Toda vsi ne vedo, za kaj je namenjen Smith-ov stroj in kako ga uporabljati. Posebnost simulatorja je, da lahko navpično premikate drog palice: to zagotavlja pravilno tehniko izvajanja vaj in varnost. Zato je tako dobro za začetnike. Izkušeni športniki uporabljajo simulator Smith, ko prevzamejo veliko teže.

Glavne prednosti in slabosti

Simulator se pogosto uporablja za različne mišične skupine. Spodbuja učinkovito povečanje telesne teže. Ime je dobila po lastniku telovadnice, v katero je bila prvič predstavljena. Prodaja izuma (mimogrede, Jack La Lanny je zasnoval avtomobil) se je v Ameriki začela sredi prejšnjega stoletja. Danes brez Smithovega simulatorja nobena telovadnica ni popolna. Kako pravilno uporabljati ta stroj? Če želite to narediti, se morate seznaniti z njegovimi prednostmi, med katerimi jih je veliko.

  • Zaradi posebne strukture simulatorja izvajanje vaj z utežjo postane varna in razmeroma enostavna zadeva.
  • Začetniki lahko namenoma delajo določene mišične skupine (prsne, stegnenične in glutealne, hrbtne mišice, ramenski pas).
  • Smithov stroj pomaga pri uvajanju raznolikosti v program usposabljanja. To je potrebno za hipertrofijo (rast mišic).
  • Squats s fiksno palico vam omogočajo, da obvladate pravilno tehniko, se pripravite na delo s prosto težo.
  • Obremenitev hrbtenice se zmanjša.
  • V Smithu je varno dvigovati veliko teže v primerih, ko nikogar ne bi zavarovali. S preprostim obračanjem palice se lahko drog odklene ali zaklene. To je zelo koristno, še posebej, če se je teža izkazala za pretirano, pouk pa poteka brez partnerja.

Smithov avtomobil ima tudi nekaj pomanjkljivosti. Trening z eno ravnino omejuje sodelovanje več skupin in mišičnih skupin. Na primer, pri počepih se glavno delo opravi na račun kvartipsa in kolen, brez sodelovanja gleženjskega in kolčnega sklepa. Prav tako se ne razvijejo stabilizacijske mišice, ki telesu zagotavljajo ravnovesje.

Tehnika skvotov

Ena izmed osnovnih vaj, ki jo morajo storiti začetniki, so počepi. Razvijajo mišice bokov, telesa, hrbta in trebuha. Če ne boste obvladali pravilnega izvajanja, lahko poškodujete ne le kolena, temveč tudi hrbtenico. Nato na pomoč priskoči avtomobil s fiksno palico. Kako narediti počepe v Smithu? Tehnika je preprosta:

  • Postavite se pod drog in ga položite na ramena (tik pod podlago vratu). Širina ramen na nogah narazen. Rezila zmanjšati, pogledati pred seboj. Zategnite mišice v trebuhu.
  • Hrbet držite naravnost, upognite se, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
  • Počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Ne morete čukati pregloboko ("na tleh") ali kolena spraviti iz linije nogavic - to preobremeni kolenske sklepe.

Če delate vajo z ozko nastavitvijo nog, bo glavna obremenitev padla na zunanja stegna (bočna glava).

Squats v Smithu za dekleta

Simulator vam omogoča izvajanje različnih počepov. Plie (sumo) je primeren za katero koli stopnjo treninga. Za začetnike bo stroj s pritrditvijo palice pomagal obvladati pravilno tehniko.

  • Začetni položaj je podoben klasični različici. Šele noge naj bodo širše razširjene. Tu ni strogega okvira, treba bi ga voditi osebni občutki. Čim širša je nastavitev, manj verjetno je, da si poškodujete kolena.
  • Treba se je spustiti čim nižje, medenica je takrat položena nazaj. Glavno breme je na bokih. Ko dvignete, ne iztegnite kolen v celoti, da kar najbolje izkoristite vajo.

Spuščaji na eni nogi razbremenijo del bremena s hrbta, omogočajo vam izboljšanje tehnike.

  • Ena noga je naslonjena na nogo na ploščadi ali klopi, ki stoji za športnikom.
  • Jastreb jemlje s širokim prijemom. Hrbet je raven.
  • Gibanje navzdol se začne na izdihu. Ustavite se, ko je stegno delovne noge pod pravim kotom glede na tla.
  • Če se želite vrniti v začetni položaj, potisnite peto. Ponovite z drugo nogo.

Značilnosti treninga za dame

Tehnika vaj se ne spreminja glede na spol. Toda fiziologija moških in žensk je različna. Na primer, pri šibkejšem spolu se proizvaja veliko manj testosterona, vendar več estrogenov, ki prispevajo k tvorbi maščobe. Zato je treba učni načrt za pripadnice nežnejšega spola prilagoditi tako, da bodo upoštevali te lastnosti.

Mesečni cikel močno vpliva na učinkovitost dela v dvorani. Takoj po koncu menstruacije se začne obdobje, v katerem lahko prevzamete dodatno obremenitev. Toda med polmesecem po ovulaciji je malo smisla delati počepe in mahati s stiskalnico. Telo močno prihrani energijo, zato se je bolje osredotočiti na kardio.

Če je moški dovolj, da opravi 10 ponovitev, ženska potrebuje od 8 do 15, da doseže enak učinek. To velja za vsako vajo.

Obstaja dobra novica - učinek počepov na dekleta bo opazen hitreje. Smiselno je približno polovico treninga nameniti razvoju nog in zadnjice. 20% se daje hrbtu, preostanek se porazdeli med mišice prsnega koša, rok in ramenskega pasu. Nadaljujte z razredi vsaj eno uro, da dosežete učinek izgorevanja maščob.

Struktura ženskega telesa je takšna, da je večja verjetnost, da se med vajami za moč poškoduje koleno. Razlog so širše medenične kosti, zato je stegno nameščeno pod velikim kotom do kolena. Zato je pomembna povečana natančnost, da so pouk uspešni.

Napredna možnost

Če želite kvadriceps še bolj črpati, lahko naredite čelne počepe. Druge stegenske mišice prav tako delujejo:

  • neposreden;
  • široka medialna;
  • dvoglavi.

Vključena, kot pri vseh počepih, zadnjica (velike in srednje mišice). Za sprednje počepe v Smithovem simulatorju potrebujete dobro raztezanje. Za obvladovanje pravilne tehnike je treba začeti s praznim podpisnim žigom. Te vaje ne morete narediti za bolečine v hrbtu, poškodbe kolenskih sklepov.

V času teka je potreben poudarek .

  • Vrat postavite na tak nivo, da ga lahko odstranite, ne da bi se postavili na nogavice. Bolje je, če je nameščen nekoliko pod nivojem prsnega koša.
  • Približajte se palici, tako da je palica spredaj, naj leži v območju spajanja deltoidnih in trapezijskih mišic.
  • Držite palico z upognjenimi rokami v komolcih, komolci so usmerjeni navzgor. Varno zaklenite prečko.
  • Hrbet naj bo popolnoma raven, pogled usmerjen strogo naprej. Medtem ko se premikate medenico, se povleče nazaj - to ščiti spodnji del hrbta pred poškodbami. Počasi se je treba spustiti do največje nizke točke.
  • Če želite začeti premikati navzgor, se potisnite s petami. Dviganje je hitrejše od počepov.

Kako izboljšati rezultate

  • Črpanje nog med počepi pomaga povečati zmogljivost v mrtvem dvigu. Te vaje so podobne, saj vključujejo iste skupine, le v različnih razmerjih. Deadlift je odvisen predvsem od moči hrbtnih mišic (60%), počepi pa od moči nog (60%).
  • Za začetnike ni smiselno, da bi vadbeni program razdelili na dneve, namenjene različnim mišičnim skupinam (razcepljeni). V prvih mesecih je za en izlet v telovadnico potrebno vaditi celotno telo. Smiselno je, da preidete na cepitev pozneje, ko je telo dovolj močno.
  • Med počepi, kolena ne smejo biti usmerjena navznoter. Vedno so videti v isti smeri kot nogavice: bodisi naprej (z ozko nastavitvijo) bodisi vstran (z normalno in široko nastavitvijo nog).
  • Komolci naj bodo med vajo obrnjeni navzgor - za dekleta to ni enostavno. Za pravilno postavitev komolcev morate ramena ločiti skupaj in se močneje držati za drog.

Pred vsako vadbo sledi petminutno ogrevanje na tekalni stezi, zaključi pa se s kardio z nizko intenzivnostjo. Voditi je treba pravilen življenjski slog: zaspati dovolj, upoštevati dieto, jemati vitaminske komplekse. Če želite ohraniti mišice, ne bo škodilo jemanju beljakovin. Ne pozabite tudi, da so počepi v Smithu le priprave za delo s prosto težo.

Kategorija:

Zdravje