Vsako dekle je vsaj enkrat pomislilo, da bi bilo lepo skrbeti za svoje telo, predvsem za opuščene stranice in trebuh. Kje začeti? Takoj morate razumeti, da maščobnih oblog na trebuhu ne morete spremeniti v kocke mišic - za to morate najprej shujšati. In če odsotnost stiskalnice povzročajo le šibke mišice, potem morate le najti čas za vsakodnevno telesno aktivnost, namenjeno treniranju stiskalnice.

Pri dekletih je trebuh drugo problematično območje po zadnjici, ki ga pošteni spol poskuša vzdrževati v stalnem tonu. A da bi črpale tisk, se morajo ženske držati popolnoma drugačnih priporočil kot moški. Struktura mišic trebuha pri moškem in ženskem je različna. Te razlike je treba upoštevati med vajami, predlaganimi za pridobivanje mišične mase.

Nasveti za izgradnjo trebušnih mišic

Nasveti za močnejši spol o tem, kako pravilno napumpati trebušne mišice, so namenjeni izvajanju različnih vaj za moč. Toda pri ženskah je treba trenerske obremenitve kombinirati z vzdržljivostnimi in razteznimi vajami. Sledijo najučinkovitejše vaje za dekleta, ki jih lahko izvajate v telovadnici, samostojno in pod nadzorom trenerja fitnesa.

Naloga samostojnega odstranjevanja trebuha in vitkega pasu je mučna in težka. Če želite to narediti, morate upoštevati naslednje:

  • prehrana
  • zdrav življenjski slog;
  • redna vadba.

Nič se ne pojavi nenadoma, enako je z mišicami. Kakšni so pogoji za dobro postavo? To so kazalci, kot so:

  • Genetika
  • starost
  • želja.

Ena glavnih napak tistih, ki želijo hitro pridobiti rezultate, je, da z navdušenjem prevzamejo uresničevanje zamisli, uporabijo veliko vnemo in počakajo na takojšen rezultat. Od prvih lekcij boste zagotovo čutili hude bolečine v mišicah . To se bo zgodilo dobesedno drugi dan, vadbene vaje pa bo treba preložiti na boljše čase, ki najverjetneje ne bodo nikoli prišli.

Če želite videti napredek, morate vedeti, da mora stiskalnica, tako kot katera koli druga mišica, prejeti odmerjeno in usmerjeno obremenitev in tudi ta mora dobro počivati. Intenzivnost vadb se mora nekoliko povečati, od treninga do treninga. Čas, v katerem se bodo pojavile zavežene "kocke", je pri posameznih ljudeh drugačen. Šele po nekaj mesecih intenzivnega dela lahko računate na viden rezultat.

Potankosti intenzivnega treninga žensk

Poleg porabe kalorij vadba pomaga:

  • izboljšati krvni obtok;
  • pospešiti kurjenje maščob;
  • znebite se težav s prekomerno težo.

Stiskalnica je ena velika mišica trebuha, ki ji pravimo tudi mišica rectus planus. Zaradi praktičnosti so učinki vaj za moč razdeljeni na spodnjo in zgornjo cono. In telesne maščobe s prekomerno težo lahko koncentriramo:

  • v spodnjem delu stiskalnice (pri vajah na spodnjem tisku se v tem območju spodbudi krvni obtok);
  • v zgornjem delu (določene obremenitve v tej smeri vplivajo na zgornjo stiskalnico).

Nemogoče je trenirati samo spodnji ali zgornji stiskalnik, vaje je treba enakomerno razporediti na oba dela.

Obstajata še dva mišična segmenta - poševni in zobni. Zobne mišice so zelo majhne in nanje se ne morete osredotočiti. Toda poševna in rektus planus mišica, obkrožena s tetivami, bo ustvarila zelo dolgo pričakovane kocke. Če želite črpati želeno stiskalnico, morate prizadevati v dveh smereh:

  • zvijanje telesa - za to je odgovorna mišica rektus planus;
  • zavoji in nagibi telesa - za to so odgovorne poševne mišice trebuha.

Če poznate take odtenke, bo deklica lažje krmariti v telovadnici, če kot začetnica pristopi k rešitvi težav s tiskom in začne študij iz nič. Takoj je treba opozoriti: ne bojte se črpalke. Žensko telo je zasnovano tako, da se ne morete približati moškim razmerjem niti pri ultraintenzivni obremenitvi (na primer pri delu s takšnimi moškimi školjkami, ki vključujejo mravljico ali dumbbells). Dejstvo je, da je moški hormon testosteron odgovoren za izgradnjo mišične mase . Njegova raven pri ženskah je veliko nižja, zato vam ne grozi, da boste postali Schwarzenegger, tudi če se zelo potrudite.

Možne napake

Pri črpanju deklet sta dve glavni napaki. Prvič, vključitev uteženih vaj, in drugič, povečanje obremenitve s številnimi ponovitvami.

V telovadnici je običajno več trenerjev moči, primernih za delo s stiskalnico. Niso pa vsi dobri, saj ne bodo dali pozitivnega učinka na žensko telo. Stroji za treniranje moči, ki vam omogočajo izvajanje zvijanja mišic z utežmi, ne bodo pripomogli k zmanjšanju pasu, temveč bodo, nasprotno, naredili širši. Slika se bo oblikovala glede na moški tip. Zato se ženske ne bi smele lotevati s simulatorji moči, vsaj na začetku se naučite, kako izvajati druge dejavnosti, brez bremen.

Vsaka vaja običajno poteka v 3 sklopih, 20-25 krat. Zaradi tega ni treba povečevati obremenitve zaradi števila ponovljenih ponovitev istih vaj. Bolje je napredovati tako, da te vaje izvajate vsakič hitreje. Vendar tega ne smemo pozabiti:

  • začeti vadbo z lahkimi vajami, končati s težjimi;
  • Ko se teža lekcije povečuje, zmanjšajte hitrost izvedbe.

Nabor vaj za ženski tisk

Kako zategniti povešen trebuh, odstraniti maščobo in napolniti stiskalnico v telovadnici, bo izkušeni inštruktor povedal deklici. Razvil bo niz razredov, sledil pravilnosti njihovega izvajanja, podpiral in vodil. Če obiščete ne moden fitnes, ampak navadno telovadnico, kjer ni osebnega trenerja, se spomnite na sklop priljubljenih vaj, ki jih lahko uporabite sami.

Uporaba klopa

Nagib nagiba:

  • Uporablja se klopni simulator, nameščen pod kotom 30–40 ° (prve 2-3 razrede je mogoče izvajati na klopi z naklonom 10 °, vendar ni priporočljivo spustiti simulatorja na 45 ° od vodoravnega polja, saj lahko pride do močnega naleta krvi v glavo, kar je nevarno za šibka plovila).
  • Lezite na klop z nogami, upognjenimi v kolenih in zaklenjenimi pod kotom v dvignjenem delu simulatorja.
  • Najprej odtrgajte ramena in glavo, nato pa zgornji del hrbta (dvignete se, občutite delo mišic abs.).
  • Nalogo lahko zapletete tako, da prekrižate roke za glavo in izvajate vajo z isto tehniko, vendar ne pomagate pri dvigovanju telesa z mišičnimi napori rok.
  • Pri zasuku poskusite, da ne upognete vratu, ne pritiskajte brade na prsi. Telo je treba natančno dvigniti z zvijanjem, ki ga spremlja zaokrožitev hrbta, in ne z dvigom trupa (navsezadnje v tem primeru ne bo stiskal tisk, temveč spodnji del hrbta, ki ga absolutno ne potrebujete).

Dvignite noge, ki ležijo na klopi:

  • V polni rasti je treba ležati na široki klopi simulatorja.
  • Roke položite pod zadnjico ali klopi na tej ravni primite za robove.
  • Dvignite noge, jih rahlo upognite do kolen, nato pa poravnajte.
  • Na vrhu naj bo zadnjica odtrgana s klopi.
  • Za nekaj sekund zaklenite položaj in počasi spustite noge.
  • Pri tem dvignite noge ne po inerciji, ampak s pomočjo trebušnih mišic (obremenitev je treba občutiti v obliki stiskanja-stiskanja stiskalnice).
  • Če želite pouk zapleteno, dvig enega konca simulatorja (klopi) za 10 ° ni več potreben.

Kombinirana vadba (zvijanje z dviganjem nog):

  • Klop, ki se uporablja za takšno vajo, ima ročke na enem koncu in težje valje na drugem.
  • Lezite s hrbtom na klop, primite za ročaje z rokami in postavite noge pod valje (valjčki naj bodo brez teže ali z majhno težo do 10 kg).
  • Hkrati napnite abs in dvignite noge, zasukajte hrbet.
  • Držite ta položaj eno sekundo in poravnajte ohišje.
  • Sprostite se, ponavljajte gibe, občutite krče v mišicah.
  • Postopoma od vadbe do vadbe povečajte obremenitev na nogah (to dosežemo z obtežitvijo valjev).

Vaja "knjiga":

  • Sedite na klopi, držite roke na robovih.
  • Izravnajte noge, naslonite se s telesom, upognite komolce.
  • Zaklenite vdih-izdih.
  • Sedaj upognite kolena in se s telesom naslonite nanje, medtem ko čutite stiskalni izdih.
  • Med vdihom zravnajte noge in se vrnite v prvotni položaj.
  • Vadba izgleda kot uvodna in zaključna knjiga, zato nosi tako nenavadno ime.

Tečaji fitnesa

Zvijanje na športni žogi:

  • Na žogo morate ležati tako, da je neposredno pod spodnjim delom hrbta.
  • Noge naj bodo široke rame narazen in, upognjene pod koleni 90 °, naj bodo naslonjene na tla.
  • Potičnica naj bo čim bolj upognjena, ramena pa spuščena s kroglice pod nivojem prsnega koša.
  • Roke prekrižite za glavo ali prsi (ne smejo biti vključeni v vajo).
  • Poskusite dvigniti zgornji del telesa, ne da bi dvignili spodnji del hrbta iz fitbbola.
  • Trebušne mišice bi se morale občutljivo skrčiti. To stanje popravite za eno sekundo.
  • Sprostite abs, spustite ramena navzdol.

Vlečenje nog do trebuha:

  • Lezite nazaj na žogo, dvignite noge in imejte telo in glavo vzporedno s tlemi.
  • Vdihnite, izdihnite. Na izdihu potegnite kolena do prsnega koša (z rokami podpirajte tla), na izdihu pa poravnajte.
  • Ko vlečete noge k trebuhu, določite kratko pavzo, ki zadostuje, da občutite napetost v trebušnih mišicah.
  • Poskušajte držati naravnost, ne zaokrožujte hrbta. Da se sprostite, spustite noge, vendar ne na tla, ampak pritrdite žogo z gležnji.
  • Tako naredite 20-25 krat, postopno povečujte hitrost.

Talni trening

Te razrede lahko izvajate na klopi v dvorani. Toda za dekleta bodo koristne tudi za preživljanje doma. Zato je tačna shema prikazana natančno na tleh.

Vaja za nalaganje zgornjega tiska :

  • Lezite na trebuh, roke stisnjene za hrbtom do gradu.
  • Dvignite trup, ne da bi dvignili noge (noge naj bodo tesno pritisnjene na tla).
  • Nekaj ​​sekund zamrznite v tem ukrivljenem položaju.
  • Vajo izvedite 10-krat dvakrat z dvema pristopoma na dan, postopno povečujte na 20-25 krat s tremi prijemi.
  • Obremenitev teh razredov leži le na zgornjem stiskalniku, zato jih je treba kombinirati z drugimi vajami.

Nekaj ​​preprostih vaj z obremenitvijo spodnjega stiska:

  • Ležite s hrbtom na tleh, kot da bi hodili po zraku, pospeševali in upočasnili "korak". V tem primeru ne bodo vključene le spodnje trebušne mišice, temveč tudi tele nog, to je, da dve mišični skupini takoj delujeta. "Korakov v zraku" ne smemo zamenjevati z vajo "kolo", kjer delajo samo noge.
  • Sedite na tla, se naslonite na komolce in iztegnite noge. Dvignite obe nogi navzgor in se upognite ter upognite kolena 10-kratno težo, nato spustite noge v prvotni položaj. Ta vaja se imenuje "harmonika". Zahteva vztrajnost in vsakodnevne treninge.
  • Druga lekcija, ki trenira spodnje trebušne mišice, se izvaja s hrbtom na tleh. Upognite kolena, poskusite dvigniti telo v spodnjem delu hrbta, s pomočjo mišic hrbta in nog. Naredite 10 do 20 takih zamahov.

Prenesite bočne mišice:

  • Sedite na tleh, pritisnite kolena na prsi in jih obrnite levo v desno. Ta preprosta vaja zvijanja se ponovi 10-krat v eno smer in enako v drugo. Držite noge na teži, začutite napetost v stiskalnici - to je točno tisto, kar potrebujete.
  • Dobro poznane vaje "škarje" so odlična možnost za vključitev stranskih mišic v delo. Vsakodnevno izvajajte križajoče se gibe 20-krat v 2-3 pristopih. To je najbolje narediti med jutranjimi vajami in zvečer.
  • Iztegovanje nog iz sedečega položaja na tleh se lahko izvaja tako skupaj kot izmenično zvijanje v kolenih ene ali druge noge. Občutki v tiskovnem pasu vam bodo povedali pravilno izvedbo: sprva gre lahko za mišični krč, kar se bo pozneje čutilo kot potrebna napetost tiska.

Vsaka vaja naj bo na koncu zabavna. Izčrpavati se z velikimi obremenitvami ni vredno, saj so preobremenitve škodljive za žensko telo, še posebej brez navad. Med vajami si privoščite počitek, premor, pijte dovolj vode. Ne zaganjajte telesa, veliko lažje ga je ohraniti v zdravem in lepem stanju kot obnoviti obliko po teki debelosti.

Kategorija:

Lepota