Zvijanje je ena glavnih vaj za razvoj trebušnega tiska. Vsak človek v življenju je naredil zvijanje, saj si vsi želijo dobro obliko.
Če naredite zvijanje, bo ta vaja dovolj za dober in razvit trup. Niti dviganje nog, niti višina niti vzvratno zvijanje ne bodo dali opaznega in hitrega rezultata.
Zakaj je zvijanje najpomembnejša vaja v trebušnih mišicah? Na splošno se je zgodovinsko zgodilo, da je stiskalnica razdeljena na dva dela - spodnji in zgornji, vendar je to narobe, saj so trebušne mišice ena mišična skupina, tik pod nami imamo manj kapilar in več vezivnega tkiva, zato je ta tkiva zelo težko hipertrofirati. Se pravi, da ni mišično tkivo in ne raste, glavno mišično tkivo trebuha pa je zgoščeno na vrhu. Zvijanje, ki hipertrofira ta del, je zato najboljša vaja za vadbo trebušnih mišic.
Pritisnite vajo
Obstajata samo dve modifikaciji vaje:
- zvijanje;
- vzvratno zvijanje;
Vse drugo so različne modifikacije, kot so bočna, podolgovata, dvojna, nagnjena, diagonala, ravna in poševna zvijanja na stiskalnici. Te vrste se uporabljajo za podrobno proučevanje preostalih mišic.
Dvojni zvijači imajo določeno prednost pred navadnimi zvitki, saj dvojni zviti popolnoma porazdelijo celotno obremenitev med vse dele trebuha. Za pravilno izvajanje tehnike morate zviti telo in hkrati narediti dvig medenice. Poševni zasuki vam bodo dali možnost konture ob straneh in vitkega pasu. Za to vajo morate gleženj ene noge postaviti na koleno druge. Hrbet se ne upogne. Ko izdihnete, segajte z desnim komolcem do kolena leve noge. Po 20 ponovitvah zamenjajte nogo.
Prav tako lahko izmenično izvajate diagonalne zasuke . Če želite to narediti, morate pustiti noge upognjene pri kolenih. Na vse to se priporočajo tudi stranske zasuke. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in nogah, ki jih je treba upogniti v kolenih, obrnite se na stran. Eno dlan položite na zadnji del glave, drugo pa na poševne mišice. Ta komolec, katerega dlan je postavljen na zadnji strani glave, se razteza do proksimalnega kolena. Ko se dotaknete kolena, se morate v tem položaju pritrditi 2 sekundi.
To pomeni, da bodisi povlečemo ramenski pas do medenice ali pa medenico do ramenskega pasu. Torej, kakšne nianse so tukaj? Mnogi ljudje radi izvajajo to vajo na klopi. Če boste popravili noge, potem bo večina bremena šla v bicepse bokov, in to je narobe, saj potrebujemo obremenitev trebušne stiskalnice.
Za začetnike
Če ste začetnik, potem lahko ležite na tleh ali doma in noge zataknete pod kavč - to odstrani obremenitev iz stiskalnice in prerazporedi tovor na bicepse bokov. Da pa bo zvijanje stiskalnice pri vaji popolnoma premaknilo obremenitev na trebuhu, morate sprostiti noge. Najbolje je, da dvignete noge, se pravi, da ste že premagali polovico giba, saj ste dvignili medenico in jo morate preprosto zategniti. Če dvignete noge in jih vržete na kavč, stolček ali na kakšen vadbeni stroj, vam bo učinkovitejše omogočiti izvajanje vaje.
Začetniki morajo narediti naslednje:
ležite na tleh;- upognite noge pri kolenih;
- noge se ne pritrdijo, da ne bi prestavljali bremena na bicepse bokov;
Kaj storiti z rokami? Številne roke so vržene za glavo, in ko jim je težko izvajati to vajo, se začnejo vleči za glavo. Tako lahko raztegnete hrbtenico in poškodujete vratno hrbtenico, zato je roke najbolje držati na prsih. Se pravi, da morate prekrižati roke, zaokrožiti hrbet in pritisniti na brado, tako da v vratu in hrbtenici ne pride do obremenitve in gibanje premagate na račun mišic. Tela ne dvignemo navzgor, ampak ga zvijemo in se ne vlečemo z rokami.
Vrste uteži
Številni si dajo palačinke na prsi, da bi vajo otežili, vendar ni veliko smisla, saj je dovolj le, da roke premaknete za glavo, nato pa boste preusmerili obremenitev in povečali obremenitev na želodcu. Samo v tem primeru ne potegnite z rokami čez glavo, ampak samo pritisnite komolce in brado, zaokrožite hrbet in začnite izvajati vajo.
Ali moramo uporabljati uteži, torej kakšno bučico ali kaj drugega? Ne, njihova uporaba ni priporočljiva. Zakaj? Ker lahko v tem položaju zasukate in dodatno zategnete mišice, za to pa ni treba imeti kakšnega bremena na prsih ali za glavo.
Uteži uteži ne moremo uporabljati, saj lahko stiskalnik še dodatno statično obremenimo, mišice pa bodo vedno dobile svojo obremenitev. Mišice abs-a so enake kot mišice nog in hrbta. Obstaja mnenje, da je treba tisk vsak dan prenašati po 20, 30, 40 ponovitev, vendar to ni povsem res. Če ciljate na hipertrofijo, glavna stvar ni število ponovitev in teža palčkov, s katerimi delate vajo, temveč delo in največja statična napetost trebušnih mišic.
Ne morete se popolnoma uležati, sprostiti in upogniti, ker to privede do sprostitve mišic. Delamo znotraj amplitude, tako da je stiskalnik nenehno v napetosti in na končnih točkah ter maksimalno napet. Če menite, da vam je enostavno delati vaje, se potrudite, kolikor lahko.
Pri sami izvedbi vaje se ne smemo spustiti in odviti do konca. Stiskalnica je vedno v napetosti, da prepreči, da bi bil v sproščenem stanju. Ob dvigu, izdihu in spuščanju vdihnite. Ni vam treba narediti nobenih kretenih gibov.