Absolutno vsi, tako dekleta kot moški (v kateri koli starosti), morajo spremljati svoje zdravje in postavo in za to morate pravilno jesti in voditi zdrav življenjski slog. Kaj je zdrav življenjski slog? To je pravilna prehrana, vadba in odsotnost slabih navad. Danes vam bomo povedali, kako pravilno ogreti mišice doma pred treningom.
Pravilno ogrevanje mišic
Kdo je kdaj pomislil, kako se pravilno ogreti pred treningom? Malo jih je verjetno, ker se ogreti, pomeni izvesti več preprostih vaj, zahvaljujoč katerim se telo lahko ogreje. Mnogi se seveda ukvarjajo s telovadnicami ali fitnes klubi, vendar si tega žal ne morejo privoščiti vsi.
Mnogi, tudi obiskujejo fitnes klube, ne dosegajo želenega rezultata z igranjem športov. In vse zato, ker se ogrevanje telesa pred treningom zgodi napačno. Večina državljanov, ki se že dolgo ne ukvarjajo s športom in so se odločili izboljšati svoj odnos do njega, se mudi, da bi trenirali in že od prvih lekcij dovolijo preobremenitev telesa, kar je pravzaprav groba napaka. Konec koncev, po tako napornih treningih zvečer boli celo telo in ni več ne moči ne želje, da bi se udeležili naslednjih takšnih sej.
Seveda mnogi v izrazu "telesna vadba" predstavljajo šolsko telesno vzgojo, ki je najverjetneje potekala po standardni shemi. Bistvo pa je, da je treba za vsako osebo sestaviti individualno shemo usposabljanja.
Za dekleta
Torej, ogrevanje doma pred treningom za dekleta se mora začeti s segrevanjem telesa . Zaradi tega boste med treningom manj utrujeni in utrujeni in tudi po koncu pouka ne boste čutili nobenih bolečin v mišicah. Cilj takšnega ogrevanja je povsem preprost in vse, kar potrebujete od njega, je:
- Dvignite srčni utrip (npr. Z počepi).
- Povečajte pretok krvi skozi mišična tkiva telesa (z nagibi).
- Označite mazanje sklepov (vrtenje z rokami in rokami, medenico, nagib glave in še veliko več).
Zahvaljujoč vsem tem boste med vadbo manj utrujeni, po njej pa bo ostala prijetna utrujenost, ki vas motivira za nadaljnja potovanja v fitnes. In tudi s pomočjo takšnih treningov se lahko izognete nepredvidenim poškodbam.
Za moške
Bistvo ogrevanja pred treningom doma za moške se od ženskih vaj razlikuje po tem, da je močnejšemu spolu težje . Lahko je:
Čučanj- Potisne vzpone.
- Potegni.
- Pobočja.
- Dvig nog na raven medenice (to lahko storite med stojanjem, izmeničnimi nogami in zaznavanjem časa za vajo. Ali pa potrebujete vodoravno palico, da obesite nanjo in že v visečem položaju dvignite obe nogi na raven medenice in jih držite tako nekaj minut).
Vrste bremen
Vsi vemo: "vozički" zjutraj so skoraj enaki kot strije. A še vedno obstaja razlika med temi pojmi, ker niso zaman prišli do fizike. Mnogi se prepirajo o razliki med raztezanjem in ogrevanjem, zato nekateri trdijo, da je isto, medtem ko drugi trdijo, da gre za popolnoma drugačne pojme. Kdo torej še ima prav?
Vadba ima tri kategorije:
Dinamičen . Ta vrsta ogrevanja vključuje vaje, ki jih je treba večkrat ponoviti.- Statični Najpogosteje se imenuje raztezanje, ker naj bi te vaje takšnih fizičnih minut upočasnile, to je, da morate razgibati sklepe, da mišice ogrejete pred vadbo.
- Balistična . Manj pogosta različica ogrevanja in izkušeni športniki jo uporabljajo pogosteje.
Kljub temu, da obstaja več vrst ogrevanja, vsaka od njih vodi do dobrega rezultata za vse, ki se ne prizanesejo sebi in želijo doseči svoj cilj. Na podlagi tega je mogoče razumeti, da ne glede na ogrevanje, s pravilno vadbo in zmerno vadbo ne bo negativnih posledic.
Vaja
Preden se lotimo samih vaj, se morate zavedati, da se mora vsako ogrevanje začeti z lahkotnimi in preprostimi gibi za ogrevanje telesa. Postopoma morate začeti pospeševati in povečevati obremenitev mišic in šele potem, ko ste pripravljeni na trening, se morate rahlo ohladiti in piti vodo.
Torej, prva vaja je ogrevanje bokov, ramen in hrbta. To naredimo v prvotnem položaju (noge na širini ramen) in iztegnemo roke navzgor. Ne pozabite, da morate v tem trenutku sprostiti vrat in glavo spraviti naravnost vstran. Potem, ko segate, počasi spustite roke in izdihnite z usti. To vajo je treba ponoviti približno 5-10 krat.
Zdaj ogrejemo predel ramen, spet boke, kvadriceps in glutealne mišice. Postali bomo tudi v začetnem položaju, se postavili z rokami na boke in naredili korak naprej z desno nogo, nato pa naredimo počep. Po tem zamenjamo nogo in ponovimo gibanje.
Zdaj uporabljamo želodec in njegove mišice. Da bi to naredili, postavimo noge na širino ramen, razmaknemo roke na strani in naredimo krivine z iztegnjenimi rokami levo in desno. Za ogrevanje trebušnih mišic bo potrebnih približno 10-15 krat.
Nato treniramo abs in za to moramo ležati na preprogi, izravnati kolena in roke raztegniti vzdolž trebuha, ne da bi se ga dotaknili. Zdaj, ko ste zavzeli pravilen položaj, morate narediti ovinke naprej. Poskušajte ne dvigniti kolen ali si pomagati z rokami. Da se kolena ne dvignejo, prosite nekoga v gospodinjstvu, naj drži noge.
Nato enostavnejša vaja, imenovana Čoln. Če želite to narediti, potrebujete tudi preprogo, vendar morate že ležati na trebuhu, dvigniti roke in noge navzgor. Zdaj morate zavihati kot čoln.
Zdaj raztegnemo noge. Postali bomo v običajnem položaju in upognili noge, tako da bo od strani videti, kot da sedite na stolu. V tem primeru je treba komolce spustiti, roke pa stisniti v pest. V tem položaju se morate držati nekaj minut. Vaje zapletemo. Zdaj se boste morali potiskati. Da, da, to vajo ne izvajajo samo moški, ampak tudi šibkejši spol. Glavno pravilo push-up je, da ne dvignete rit in se ne dotikate tal z želodcem.
Zadnja vaja vključuje vse mišice telesa. To je tek na kraju samem. Ta vaja traja 1-2 minute.
S pravilno vadbo doma ne boste le varčevali na fitnes klubih, temveč boste zadovoljni tako s svojim telesom kot tudi z zdravjem.