Reliefna stiskalnica je sanje vsakega obiskovalca telovadnice. Toda tudi če so vidne kocke, so poševne mišice trebuha lahko nevidne. Dejstvo je, da je s tradicionalnimi zasuki, ki jih odnesejo vsi, ki želijo dobiti popoln tisk, stranska regija šibko vpletena. Kako črpati poševno, da trup izgleda popolno? Pomembno je ne le vedeti, katere vaje je treba izvajati, ampak tudi slediti določeni prehrani. Celostni pristop bo pomagal pridobiti želeno obliko telesa.

Lokacija in funkcije

Poševne mišice so zunanje in notranje. Zunanje je mogoče videti s strani telesa, tvorijo prečno ločitev. Notranje služijo kot zaščita organov, niso vidne. Naloga te mišične skupine je stabilizirati telo, z njihovo pomočjo se izvajajo zavoji zgornjega dela telesa, nagibi v spodnjem delu hrbta, odstranijo tudi medenico. Prebivalci sodobnih megalopolisov redko delajo takšna gibanja. Zato je treba poševne trenirati ločeno . Kaj daje?

  • Pomaga do lepe drže.
  • Pomaga znebiti telesne maščobe v pasu.
  • Športniki, ki se ukvarjajo s kontaktnimi športi (ragbi, rokoborba, borilne veščine), dobijo dodatno zaščito telesa.

Najprej morate izbrati nizko stopnjo težavnosti in jo postopoma povečevati. Dovolj so štiri ure na teden. Ženske ne bi smele biti ljubosumne, ko delajo vaje za poševni abs. Njihova hipertrofija bo razširila pas, ponavadi dekleta nagibajo k nasprotnemu učinku. Dobro je imeti napete strani, vendar vam jih ni treba črpati .

Olajšava prehrana

Pravzaprav vsi imajo tisk, samo nekateri ga ne vidijo pod plastjo maščobe. Prisotnost zacenjenih kock je bolj odvisna od prehrane, le 30% uspeha položi z rednimi treningi. Količina maščobe v telesu ne sme presegati 12-15%. Tukaj ne morete storiti brez "sušenja." To je posebna dieta, usmerjena v kurjenje odvečne maščobe. Lahko zamahnete, kolikor želite, rezultat pa bo opazen le na vitkem telesu.

Ni treba šteti kalorij, ampak morate razviti prave prehranjevalne navade. Ne samo, da bi dobili lepo postavo, ampak tudi zaradi ohranjanja zdravja.

  • Zavračajte vire "slabih" ogljikovih hidratov - moke, bonbone, izdelke iz vrhunske moke.
  • Jesti morate vsake 3 ure, porcije pa naj bodo majhne. To bo pomagalo pospešiti presnovne procese. Kalorije bodo gorele hitreje.
  • Osredotočite se na beljakovinsko hrano - ribe, govedino, beli piščanec, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajca.
  • Za garniranje so primerne kuhana ajdova, riževa ali druga žita, testenine iz trde pšenice, enolončnica ali surova zelenjava.
  • Čipi, krekerji, sode in alkohol so prepovedani. Vsa ta hrana je zelo kalorična. Veliko "dobrot" vsebuje velik odstotek nasičenih maščob. Uživanje neželene hrane močno oteži nalogo ustvarjanja pomanjkanja kalorij, potrebnega za vodovod.
  • Rastlinskih olj ni treba zavračati. Na primer, oljka in laneno seme vsebujeta pomembne snovi za telo. V prehrani naj bodo tudi oreščki (največ 100 g na dan). Maščobe, ki ostanejo trdne pri sobni temperaturi, so škodljive, njihov vnos je treba omejiti.

Če sledite tem preprostim pravilom, bo rezultat pouka kmalu opazen.

Poševne vaje

Začeti bi morali z najpreprostejšimi in najbolj znanimi gibi. Če želite trening zapletati postopoma, je glavna stvar pravilnost. Za trebuh obstajajo lastna pravila treninga. Za en pristop naredite vsaj 15 ponovitev, najbolje 20, 3-4 pristopa vsaka. Na koncu konca pouka se naloži tisk (vključno s stranskimi). Če ga utrudite na začetku, bo težko delati druge vaje, v katere je vključen (na primer, počepi s prečko ali nagnjenim ugrezom).

Vaje na poševnih mišicah trebuha za ženske je priporočljivo izvajati brez uteži. Kljub temu pa jih je potrebno narediti tako, da se telo skladno razvija.

  • Nagibi na strani . Začetni položaj stojite, stopala so široka ramena, roke ob telesu ali zadaj. Nagnite se na stran, dokler ne začutite močnega krčenja bočnih mišic. Na mestu največje napetosti ustavite, počasi se vrnite k izvirniku. Ponovi drugo smer. Za začetno stopnjo priprave zadostujejo 3 pristopi po 15 ponovitev. Športni moški lahko nabere palčke, da doseže rast mišic. Ženskam se ne priporočajo uteži, če ne želijo razširiti pasu.
  • Nagnjenost k nogavicam . Noge široko razgrnite, izravnajte, roke razmaknite. Nagnite se na levo stran in poskušate doseči z desno roko do prstov leve noge. Poravnajte. Vajo izvedite na drug način. Naredite 3 sklope 8-12 krat. Priporočljivo je, da bokom ne pomagate z gibanjem, pri čemer uporabljate le mišice spodnjega dela hrbta in stiskalnico.
  • Zavihajte na strani . Za izvedbo vaje je potrebna podpora. Lahko je hrbtni del stola, stena. Obrnite se na oporno stran in ga primite z eno roko, z nogami skupaj. Nasprotno stopalo, da zamahnemo v stran. Tecite 10-15 krat, se obrnite in ponovite z drugo nogo. Poleg stiskalnice sodelujejo tudi boki.
  • Torzo dviga . Začetni položaj - ležanje na gimnastični preprogi. Noge so skupaj, upognjene v kolenih. Ena roka za glavo, druga je zravnana in leži na tleh. Ob izdihu odtrgajte zgornji del telesa čim višje. Podporna roka pomaga potisniti telo navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-30 krat na vsaki strani.
  • Zvijanje za spodnji del telesa . Začetni položaj - leži na tleh. Med izvajanjem poglejte predse. Roke in ramena pritisnete na tla, odtrgajte noge od tal in jih potegnite k sebi. Če je mogoče, odtrgajte spodnji del hrbta od tal. Izvedite 8 ponovitev.

Zapletene vaje za poševni abs

Te možnosti so bolj primerne za trenirane športnike. Moški jih lahko zapletejo z uporabo uteži, povečanjem teže ali številom ponovitev.

Viseče noge

Vključuje mišice možganske skorje in bokov, lahko jih izvajate tako na vodoravni palici kot na palicah s poudarkom na hrbtu. Obesite na vodoravno letev z običajnim neposrednim oprijemom. Nastavitev rok je lahko široka. Noge so ravne. Na izdihu jih dvignite pod pravim kotom. Za največji učinek morate nekaj sekund pritrditi noge na zgornji točki. Vzvratno gibanje je treba nadzorovati. Telesa ne morete zamahniti, če želite uporabiti inercijo za lažje delovanje. Če so ravne noge težke za dvigovanje, jih lahko upognete / poravnate pri kolenih.

Stranski trak

Deluje celotno telo, toda za začetnike je ta vaja lahko neznosna. Posebna obremenitev pade na stransko stiskalnico. Lahko se naslonite tako na dlan ravne roke kot na upognjen komolec. Poravnajte telo: komolčni sklep je strogo pod ramo, medenica ne pade navzdol in ne gre na stran. Nekaj ​​sekund zadržite za šankom. Začnite z 20, čas postopoma pripeljete na 2 minuti. Izvedite 3 sklope na vsaki strani. Obstajajo zapletene možnosti - z dviganjem nog, spuščanjem in dvigovanjem medenice.

Lumberjack

Koristno je za izboljšanje drže, razvija ravnotežje, povečuje eksplozivno moč. Na simulatorju se izvede prekrižanje. Stojte ob strani bloka. Širina nog narazen, noge rahlo upognjene. Z obema rokama vzemite en ročaj. Gibanje se bo začelo od zgoraj. Ročico povlecite diagonalno v nasprotni smeri, medtem ko se ohišje odvije. Roke ostanejo naravnost, gibanje se izvaja zaradi mišic jedra. Vzvratno gibanje je treba nadzorovati. Najprej se izvedejo ponovitve za eno stran, nato za drugo.

"Podstavek" in črpanje stiskalnice

Izoliranje (ciljanje na eno točno določeno mišično skupino) je dobro. V resnici pa stiskalnica dobi največjo obremenitev med izvajanjem tako imenovane "podlage" (počepi z mreno, mrtvo dvigovanje in klop). Najbolj učinkovit za pojav reliefnih počepov in vleke. Telo usklajeno razvijejo. V dveh dneh po vadbi s prosto težo se poveča proizvodnja hormonov, ki spodbujajo rast mišic.

Ko je osnova vključena v program, morate na koncu pouka dati manj obremenitve stranske stiskalnice - dovolj bosta dve vaji.

Nasveti izkušenih športnikov

  • V enem treningu je dovolj, da opravite le 3 vaje. Občasno jih je treba zamenjati z novimi, da se jih ne bi navadili. Tako se bodo mišice hitreje razvijale.
  • Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje, tudi za sklepe. Po zaključku kompleksa je potrebno raztezanje. Popravi rezultate, raztegnjene mišice naslednji dan ne bolijo toliko.
  • Če nameravate obremeniti trebuh, pred vadbo ne jejte uro in pol. Moten bo poln želodec. Med poukom tudi veliko ne pijete.
  • Če želite videti dober učinek treninga, morate pozabiti na peko, pecivo, druge visokokalorične "radosti". Bolje je, da v prehrano vključite več zelenjave, lahko vzamete beljakovinske šejke.
  • Vsak dan telovaditi je nesmiselno, sprostitev mišic je potrebna in stres. Začeti morate s 3 vadbe na teden, postopoma se njihovo število prilagodi na 5.

Če želite videti založene kocke, se izogibajte pogostim napakam. Stiskalnice ni treba pogosto in pogosto nihati v upanju, da bo to zmanjšalo gube na pasu. Lokalnega kurjenja maščob ne obstaja! Intenzivni kardio k programu treninga je treba dodati trikrat na teden, vsaj 40 minut. Dovolj je, da bodite pozorni na vaje za trebuh vsakih 2-3 dni. Če se učinek zdi nezadosten, pomeni, da se telo navadi na obremenitev, je potrebno spremeniti program. Ne moremo se tudi mučiti z lakoto. Moral bi jesti redno, zavračati prekomerno kalorično hrano. Celovit pristop, pravilnost in samozavest bodo nujno dali želeni rezultat.

Kategorija:

Zdravje