Pri ustvarjanju lepega reliefnega telesa so ena glavnih vaj trebušne mišice. Spomladi se začetniki sprašujejo, kako črpati spodnjo trebušno stiskalnico in si napolniti telovadnice v prizadevanju za lepo telo. Vendar je to napaka, ki jo naredijo mnogi nepripravljeni ljudje. Postaviti se v red ne sme biti mesec pred poletjem, ampak za leto. V tem primeru je upanje, da do začetka sezone dosežemo spodobno raven.

Splošni koncept tiska

Glavna stvar, ki jo morate vedeti, je, da zgornja in spodnja stiskalnica ne obstajata. Stiskalnica je ena mišica in pri obremenitvi deluje enako po celotni dolžini. Hkrati z dvigovanjem nog ali zvijanjem napetosti ileo-ledvene mišice v spodnjem delu trebuha. Zaradi tega pride do občutka črpanja dna stiskalnice. Kljub fiziološkim značilnostim je smiselno pogojno deliti stiskalnico na dele. Vaje na spodnjem delu stiskalnice ali zgornjem delujejo različno na telesno maščobo v različnih delih trebuha. Maščoba se postopoma kuri, zato se pojavljajo negovane kocke stiskalnice.

Značilnosti spodnje stiskalnice

Tako moški kot ženske so pozorni na želodec, zato predstavniki obeh spolov poskušajo črpati stiskalnico. Kot kaže praksa, dobro prečrpan stiskalnik ustvari videz športne osebe kot celote, tudi če obstajajo nepopolnosti na rokah, nogah ali drugih delih telesa. Črpanje tega področja zahteva veliko truda obiskovalca telovadnice zaradi prisotnosti manj živčnih končičev v tisku.

Trebuh je odgovoren za shranjevanje energije . Sčasoma se nabira maščoba, ki se kasneje, ko nastopi hladno vreme ali ko primanjkuje hrane, pretvori v energijo in poveča možnosti za preživetje v družbi primitivnih ljudi. Zdaj praktično ni več krajev, ki bi lahko simulirali podobno skrajno situacijo za sodobnega prebivalca. Vendar telo še vedno nabira moč, zato ljudje ne prenehajo pridobivati ​​teže. Danes je bilo razvitih veliko programov, ki vam omogočajo, da v minimalnem času odvajate maščobe.

Režim prehrane in pitja

Ploščen želodec je rezultat dolgega napornega dela. V tem primeru opazimo naslednje:

  • pravilna prehrana;
  • fizične vaje;
  • kardio.

Vsak element je pomemben pri gradnji lepega telesa. Nutricionisti in trenerji predpisujejo različne diete, odvisno od zgradbe telesa in fizioloških značilnosti osebe. Na meniju je priporočljivo uporabljati izdelke, kot so sadje, kaša, perutnina in teletina. Enkrat na teden je priporočljivo urediti postne dni, da se znebite vse presežne žlindre. Potrebno je spremljati količino prejetih ogljikovih hidratov, še posebej hitrih, saj se prav ti bolj predelajo v maščobe.

Številni profesionalni športniki trdijo, da ne delajo stisk in se ne osredotočajo na preostali del telesa. Delno sodeluje tudi vaja na nogah, hrbtu ali prsih, mišice rektusa. To stališče temelji na dejstvu, da imajo vsi stiskalnico, vendar ga je mogoče opaziti le pri ljudeh z minimalno količino telesne maščobe v predelu trebuha. Ker vam ni treba povečati volumna trebuha, pas pa naj bo čim bolj ozek, tega dela ne obdelate tako močno kot prsni koš ali zadnjica.

Treba je zavrniti izdelke iz moke, sladkarije in penečo vodo . V telo prenesejo hitre ogljikove hidrate, ki jih nato predelajo v rezerve. Obstaja še ena vrsta prehrane, ki pomeni popolno zavrnitev ogljikovih hidratov. Samo v enem dnevu v tednu se opravi polnjenje ogljikovih hidratov in dovoljeno je uživanje kakršnih koli sladkarij, pekovskih izdelkov.

Ta vrsta prehrane se pogosto uporablja pri sušenju, ko so glavni element v prehrani beljakovinski izdelki. Pomembno je upoštevati, da lahko pomanjkanje kalorij negativno vpliva na počutje. Zato se zatečejo k uporabi različnih stimulansov: kompleksov pred vadbo, kave, navadnih inženirjev energije. Obroki so razdeljeni na 4-5 krat, tako da vse sestavine vstopijo v telo postopoma in enakomerno razporejene po telesu.

Ne pozabite na vodo. Pomaga preživeti primanjkljaj kalorij in je na splošno potreben za normalno delovanje telesa. Povprečna količina za neprofesionalnega športnika je 1, 5 litra na dan. Omeniti velja, da so pijače, kot so čaj, kava, sok, čeprav so tekoče, vendar ne veljajo za vodo. Zato ob naslednjem odmoru za kavo stehtajte, kar je potrebno - naslednjo skodelico kave ali kozarec vode.

Pravilna vadba

Kakovost rezultatov je odvisna od pravilnosti vaj v telovadnici ali od domače opreme. Seveda bo samo trener lahko izčrpen odgovor na vprašanje "Kako črpati spodnji del stiskalnice?" Inštruktor sestavi program treninga in prehrane, popravi položaj telesa in svetuje glede tehnike izvedbe. Za eno leto kakovostnega dela s trenerjem se lahko spremeniš do prepoznavnosti. Storitve dobrega inštruktorja so pogosto drage, zato si ne more vsakdo privoščiti plačila za osebno svetovanje. Na srečo je v telovadnicah veliko izkušenih športnikov pripravljeno brezplačno deliti nasvete.

Kaj storiti za začetnika, ki se je odločil, da se bo svojega telesa naučil sam? Najprej ne preganjajte hitrosti pridobivanja rezultatov . Treba je razumeti, da je po mnogih letih sedečega načina življenja nemogoče hitro preiti na želeni način. Sprva je treba biti pozoren na notranje občutke, zlasti v ledvenem predelu. Zaradi pomanjkanja izkušenj začetnik morda ne bo mogel pravočasno spremljati zastojev v hrbtu in povzročiti škode.

Druga stvar, ki vpliva na rezultate, je tehnika . To merilo določa, kako hitro človek pride do želene oblike. V nekaterih primerih se ne drži abs, ampak hrbet, ki je posledica izravnane hrbtenice, ko telo spravite v pokončen položaj. Kadar ima človek dolge in težke noge, lahko nastanejo tudi podobne težave, saj obremenitev prehaja v spodnji del hrbta. Neželene učinke preprečimo s povečano uvlečenjem trebuha.

Priljubljene tehnike črpanja tiska

Vsaka tehnika zamaha s stiskalnico se izvaja 8 do 15 krat v 4 sklopih, odvisno od priprave. Ko je mogoče število ponovitev povečati na 20 ali več, se vaja spremeni v bolj tehnično težjo. Vse vaje so odlično kombinirane za izvajanje v superseterju, vsaka z 2–3 minutnim premorom med nizi.

  1. Reverzno zvijanje.
  2. Kolo.
  3. Zviti v obliki črke V
  4. Dviganje nog
  5. Škarje.
  6. Plezalni korak.

Reverzno zvijanje

Vadba je precej učinkovita in prinaša dobre rezultate. Izvaja se na tleh ali posebni klopi. Tehnika:

  • oseba zavzame nagnjen položaj, položi roke vzporedno s telesom;
  • dvigne noge, medtem ko odpre medenico in poskuša doseči z boki do prsi;
  • rezultati se izboljšajo z umikom trebuha in njegovo največjo napetostjo.

V položaju nog ni bistvene razlike: lahko so upognjene ali enakomerno zadržane.

Kolo na tla

Ta vaja se izvaja v enakem položaju kot obratno zvijanje. Športnik leži na tleh ali uporablja klop. Roke prekrižane za glavo. Za izvedbo noge izmenično upognite in jih raztegnite do komolcev. Tako se desno koleno nagiba k levemu komolcu, levo koleno pa k desni. Med izvedbo je noga trdno pritrjena na tla.

Zvijanje V

Pomen vaje je premik iz vodoravnega položaja v položaj, ki spominja na latinsko črko V. To je posledica zmanjšanja izravnanih rok in nog na eni točki v eni zgornji točki. Vrnitev v začetni položaj je počasna, da bi mišice čim bolj učinkovito vadile.

Dviganje nog

Pri tej vaji delajo samo z nogami, z rokami pa se oprimejo glave ali klopi. Za kvalitativni učinek na mišice nog je treba dvigniti čim počasneje in jih nekaj sekund držati na zgornji točki. Priporočljivo je, da noge ne postavljate na tla, temveč da jih naslonite na razdalji 5-10 cm od površine. Če je dvig nog težaven, se lahko upognete. Bolj zapletena izvedba vključuje postavitev rok vzporedno s telesom.

Škarje so brcale

Ena najbolj priljubljenih vaj za trebuh. Športniki, ki izvajajo to vajo, opazijo hitro risanje kock in aktivno izgorevanje maščob v predelu trebuha. Noge se dvignejo nad tlemi na razdalji 10 cm. Najhitrejše pomike izvedemo z nogami na stranice, podobno kot gibanje delovnih škarj. Med pristopi je glava trdno na tleh.

Plezalni korak

Začetni položaj spominja na vaje push-up. Na enak način morate stati na rokah in nogah, hrbet in trup naj bosta ravna. Kolena se izmenično potegnejo na prsni koš, kjer se 2-3 sekunde zadržijo.

Kako črpati spodnje kocke za stiskanje? Pomembno si je zapomniti, da je stiskalnica ena izmed stabilnih mišic. Zato morate na vsaki vadbi povečati število opravljenih postopkov in postopoma preiti na bolj zapletene vaje. Rezultat se bolje kaže, če kombinirate obremenitve s kardio vadbo. Tek, skakanje vrvi in ​​druge vaje dobro izgorevajo maščobo, kar je zelo pomembno pri vadbi stiska.

Kategorija:

Lepota