S težavo odvečne teže se sooča večina ljudi. Strategije njegovega reševanja so raznolike. Osebe z železnim značajem izberejo pot samoomejevanja in upoštevajo stroge diete. Leni ljudje zaupljivo poslušajo oglase in redno naročajo »čudežne« diete in čaje. Pripeljani v obup, se zatečejo k operaciji: gredo na operacijo, da obrežejo želodec, da odstranijo odvečno maščobo.

Namen članka je predstaviti, kako shujšati doma. Zajemali bomo osnovne metode. Ugotovili bomo prednosti in slabosti vsakega pristopa, razkrili njihov vpliv na zdravje. Kot prvi korak bomo določili, kako vidimo postopek hujšanja v idealnem primeru:

  • pomanjkanje škode za zdravje;
  • izguba teže ne bi smela ustvariti stanja stresa;
  • enakomeren rezultat brez vračanja na prejšnje vrednosti.

Koristi in škode posta za začetnike

Večina žensk, ki ne vedo, kje bi začele hujšati doma, ponavadi postijo. Ta metoda se zdi očitna. Jejte - pridobite težo. Nehamo jesti - hujšamo. Pravzaprav so telesni sistemi bolj zapleteni.

Posledice stresa zaradi prenehanja prehrane

Vsak nutricionist se bo strinjal, da nenaden prehod z obilne prehrane na stradanje ne vodi v dobro. Telo spreminja razmere kot očitno grožnjo. Za to obstajajo razlogi.

V naravi obdobja lakote trajajo zelo dolgo. Zato močno zmanjšanje vsakodnevne prehrane dojemamo kot začetek kriznega obdobja. Kaj je treba storiti v krizi? Prav, shranite kalorije. To najučinkoviteje storimo z aktivnim nabiranjem maščobne plasti.

Učinkovitost postnih dni

Večdnevno zavrnitev hrane vodi do negativnih posledic za zdravje. Kaj pa wellness post? Nutricionisti priporočajo, da hrane popolnoma ne zavrnete, ampak se omejite na uživanje enega izdelka čez dan. To je nova, a že dobro uveljavljena metoda postnih dni. Spodaj so trije najbolj zahtevani recepti:

  • Dan posta s kefirjem je najlažji za začetnike. Kefir odpravlja občutek teže v želodcu, aktivira prebavne procese.
  • Dan na skuti - vzemite skuto, da ni maščobe, ampak 1, 5 do 2% maščobe. Velika količina beljakovin odpravlja lakoto, ki napaja mišični sistem.
  • Dan ajde na tešče - previdno, a hitro razbremeni telo presnovnih produktov, zapleteni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in olajšajo proces psihološke prilagoditve. Začimbam in soli, pa tudi omakam, ne moremo dodati ajde.

Pravilna prehrana

Kako pogosto jesti

Že od otroštva nas je marsikdo navadil, da jemo trikrat na dan. Najboljše priporočilo za hujšanje je, da povečate svoje število obrokov na pet. Zahvaljujoč tej taktiki boste ohranili količino sladkorja v krvi na isti ravni.

Prednost te rutine je povečana zmogljivost. Ne glede na vrsto vadbe bo intenzivna telesna ali umska aktivnost pomagala izkoristiti večino energije iz hrane, ki jo jeste. Poleg tega prebavni procesi sami zahtevajo stroške energije. Pogostejše breme za prebavila zagotavlja dodatno izgorevanje.

Kuhanje na pari ali v pečici

Za učinkovito hujšanje doma morate iz prehrane odstraniti prekajene in ocvrte. Dvojni kotel bo postal vaš najboljši prijatelj. Dajte prednost receptom, ki omogočajo kuhanje v pečici. Tudi enolončnice bodo bolj zdrave od ocvrte hrane . Uporabljajte oljčna in rastlinska olja. Uporabljajte živalske maščobe čim manj. S slano vodo nadomestite pomanjkanje maščobnih kislin.

Te omejitve ne bodo le pomagale obnoviti zdravega metabolizma, temveč bodo tudi preprečevale aterosklerozo in druge žilne bolezni. Pri sestavljanju prehrane bodite posebno pozorni na zelenjavo. Jesti jih je treba vsak dan. Solate začinite ne z majonezo, ampak z rastlinskimi olji. Po šestih zvečer je bolje, da ne jeste zelenjavnih jedi.

Navado zasege hrane s kruhom je težko premagati. Če pa bo uspešen, bo to eden odločilnih dejavnikov pri hujšanju. Dajte prednost rženim krekerjem ali dietičnemu kruhu. Vključujejo veliko količino vlaknin, ki bodo spodbudno vplivale na prebavila. Ajdov kruh je mnogokrat bolj uporaben kot običajno.

Zavrnitev sladkorja

Želite vedeti, kako začeti pravilno hujšati? Doma se ne boste mogli spustiti s tal, dokler iz prehrane ne izključite živil, ki vsebujejo sladkor. V zahodni dietetiki sladkor že dolgo velja za enega najbolj škodljivih aditivov za živila. Uporaba sladkorja povzroči sunke. Po začasnem povečanju tonusa med prigrizkom prihaja močan padec. Instinktivno si prizadevamo zvišati raven sladkorja v krvi, jemo pogosteje, kot je potrebno.

Odvečne kalorije, ki v telo vstopijo po zaužitju sladkarij, se pošljejo neposredno v nastanek maščobnih rezerv. Uporaba sladkorja, ki je postal navada, močno vpliva na naše razpoloženje in delovanje od hitrih ogljikovih hidratov.

Ali je mogoče izgubiti težo na žitih

Mnogi so slišali, da je kaša osnova pravilne prehrane za hujšanje. Doma bodo znali kuhati in neizkušeni kuhati ljudi. Edina večja pomanjkljivost žit je velika vsebnost škroba. Med prebavo se takoj spremeni v glukozo. Vsebnost škroba v različnih jedeh se bistveno razlikuje. Razvrstimo žita glede na količino škroba.

Za to nalogo je bil v prehrani ustvarjen glikemični indeks. Za 100 točk so sprejeli glukozni sirup, ki simbolizira pogojni maksimum, škodljivi izdelki so v razponu od 70 do 100. Zmerno uporabni - od 50 do 70 točk. Za izgubo telesne mase so najbolj koristni izdelki z glikemičnim indeksom pod 55.

  1. zdrob (80–85)
  2. koruzni zdrob (70–75)
  3. beli riž (65–70)
  4. rjavi riž (55-60)
  5. ajda (50–55)
  6. ovsena kaša (55)
  7. celi ovs (45–50)
  8. prosena kaša (40–50)
  9. biserni ječmen (20-30)

Kaša z visokim indeksom

Kaša iz kašice skoraj v celoti sestoji iz škroba, fitina, ki je del tega izdelka, zavira črevesno mikrofloro, kar vodi v moteno absorpcijo železa in vitamina D. Še posebej močan je učinek te kaše na otroško telo, zato sodobni pediatri priporočajo, da ta izdelek delno ali v celoti izloči iz prehrana otrok. Jedi iz manice vsekakor niso primerne za hujšanje.

V koruzni zmleti je kljub visoki vsebnosti vitaminov in fosforja glikemični indeks 70 zelo visok pokazatelj. Hkrati ne pozabite: indeks je še višji pri tako imenovanem zdravem zajtrku koruze - palice in žitarice, pa tudi pri kokicah. Tem živilom se je treba izogibati za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Kaša s srednjim in nizkim indeksom

Riž, ajda in ovsena kaša imajo indeks v razponu od 50 do 60 točk. Poleg tega so glede na vsebnost aminokislin, elementov v sledovih in vitaminov kompleksni izdelki in jih strokovnjaki za prehrano zelo priporočajo za kompleksno prehrano. Obstajajo dokazi, da uporaba Herculesa poveča proizvodnjo serotonina v možganih, vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki stabilizirajo raven glukoze v krvi.

Kaša s proso se v telesu zelo enostavno absorbira, priporočajo jo lahko ljudem s prebavnimi težavami. Proso preprečuje odlaganje maščob, normalizira presnovo. Mnogi se zdijo koristni pri boleznih jeter in aterosklerozi. Edina negacija je, da proso poveča tvorbo plinov v črevesju. Tisti, ki imajo težave z nadutostjo, je bolje, da je ne vključujejo v prehrano.

Ječmen ima najnižji indeks med žiti (20–30), zagotavlja dolgo in gladko nasičenost telesa . Počasna razgradnja kompleksnih ogljikovih hidratov, s katerimi je ječmen tako bogat, ustvarja dolgotrajen občutek sitosti. Visoka vsebnost aminokislin, zlasti lizina, je nepogrešljiva prehranska jed. Po številu vitaminov je biserni ječmen tudi pred večino drugih žit.

Vaje za začetnike za izgubo teže

Mnoga dekleta se bojijo, da bo zaradi treninga njihov lik manj ženstven. Takšni strahovi izvirajo iz pomanjkanja informacij o fiziologiji žensk. Zelo zmotna ideja je, da vas bodo redni izleti v telovadnico neizogibno obdarili z reliefnimi abs kockami in izjemnimi bicepsi.

Za nastanek mišične olajšave (brez telovadbe) sta potrebna dva pogoja: veliko število moških hormonov - androgenov in izjemno nizek skupni odstotek maščobe. Dekleta, ki se ne zatekajo kemiji, imajo malo moških hormonov. Žensko telo je na začetku nagnjeno k nastanku odvečne telesne maščobe, zato je skoraj nemogoče doseči nizek odstotek maščobe samo z vadbo.

Tako, ko gre za dekle, ki želi shujšati, strahovi pred preveč športnim videzom niso utemeljeni. Nevarnost lahko leži v nepravilno izbranih programih in napakah v izvedbeni tehniki. To velja za trening s prostimi utežmi in na posameznih simulatorjih.

S katerimi vajami začeti

Začeti bi morali s plavanjem ali vodno gimnastiko. Take vrste aktivnosti zmanjšujejo tveganje za poškodbe, obremenjujejo telo v največji možni meri, vključujejo skoraj vse vrste mišic v delo. Jogging poleti in smučanje pozimi bosta pomagala krepiti srčno mišico, ne bo pa dala neposrednega učinka izgorevanja kalorij.

Znano je, da količina izgubljenih kalorij med vadbo ni odločilni dejavnik pri hujšanju. Kako vaje spodbujajo hujšanje? Dejstvo je, da mišično tkivo porabi veliko energije tudi v obdobjih počitka in okrevanja. Tako ženska, ki ima trenirano in močno telo, porabi dodatno ogromno kalorij.

Kategorija: