Lunges - ena osnovnih vaj, primerna za katero koli raven treninga. Za učinkovito proučevanje mišic bokov in zadnjice so primerne različne variacije lukenj - od preprostih do bočnih in diagonalnih. Vsi, ki bi radi imeli vtisnjeno zadnjico, so preprosto dolžni v svoj program vključiti zamaške z bučicami. Glavna stvar je, da se že od samega začetka naučite prave tehnike. Potem bo rezultat vreden truda.

Koristi in previdnostni ukrepi

Vsakdo lahko obvlada lunge z dumbbells. Tako kot počepi delajo boke in zadnjico. Toda boki med pljuči dobijo bolj usmerjeno obremenitev. Vključene so tri mišične skupine:

  1. Ciljno usmerjeni so kvadricepsi (ki se nahajajo na sprednjem delu stegna, med dvigom iz počepa iztegnite kolena), velika zadnjica (največja na tem področju), zadnja površina stegen.
  2. Pomožno - mišice spodnjega dela noge in stegnenice.
  3. Kot stabilizatorji sodelujejo ekstenzorji hrbta, sprednje mišice na gležnju, deloma tudi območje stiskalnice.

Za spodbudo rasti drugih mišic ta vadba ni primerna, vendar za boke - ena najbolj učinkovitih. Dobro razvija koordinacijo, mišice roke dobijo statično obremenitev. Pri delu s katero koli strojno opremo obstaja nekaj nevarnosti za poškodbe. V zvezi s tem se ponderirane luže štejejo za varnejše od počepov.

Kako se izogniti škodi:

  1. Če pride do poškodbe kolenskih sklepov, je treba trening odložiti do okrevanja.
  2. Komplete z kettlebell, dumbbells in drugimi utežmi lahko začnete izdelovati šele po ogrevanju. Vrteči gibi v gležnju in kolenskih sklepih, ovinki in lagodni počepi (brez teže) spodbujajo sproščanje posebne tekočine, ki maže sklepe.
  3. Če obstajajo resne težave s kolenom, lahko zamenjava lukenj z dumbbells za dekleta in fantje zamahnejo z nogami (naprej, vstran, na stranice). Za tehtanje se uporablja spodnji blok ali poseben simulator. Upadi Smithovega simulatorja odstranijo tudi del dodatne obremenitve.

Izvedbena tehnika

Začetniki se morajo najprej naučiti varne tehnike za lutanje. Z dumbbells bi to morali storiti, potem ko se dobro uredijo brez uteži itd.

  1. Začetni položaj: hrbet in ramena naravnost, poglejte predse. Noge ni treba široko razširiti - naj bodo širine medeničnih kosti.
  2. Ena noga je iztegnjena naprej (na izdihu), prevzema težo telesa - medtem ko je stopalo nameščeno nežno, brez trzanja. Osnovno pravilo je, da koleno delovne noge nikoli (!) Ne sega čez nožni prst. Idealen kot med kolkom in kolenom je 90 °. Zadnja noga deluje kot stabilizator, naslanja se na nožni prst.
  3. Če se želite vrniti nazaj, potisnite s peto (izdihnite).

Z besedami je vse videti precej preprosto, vendar ne more vsakdo takoj držati telesa in pravilno postaviti noge. Širina koraka je odvisna od fizične oblike in drugih posameznih značilnosti, začetnikom svetujemo, da jo najprej skrajšajo.

Raznolikost možnosti

Mnoga dekleta pridejo v telovadnico, da prenesejo problematična področja. Različne modifikacije že znanih "podstavkov" bodo pripomogle k temu, da bodo ženske ovinke privlačne in se znebile maščobe. Vaje za zadnjico z dumbbells se izvajajo z uporabo različne opreme - v simulatorju Smith, z uporabo klopa ali stopenjske ploščadi. Poleg palčk se lahko kot uteži uporablja tudi palica (za začetnike - samo palica), uteži za noge.

  • Spušča na stran . Dekleta slučajno ne ljubijo te možnosti. Njegova izvedba prinaša dodatne koristi. V delo so vključene ne samo največje mišice stegen in delno stiskalnice, temveč tudi mišice notranje površine stegna, ki jih je v običajnem življenju težko uporabiti. V času delovanja lahko podvozje nekoliko nagnete naprej. Namesto palčk lahko vzamete mravljico ali to storite sprva brez teže. S stranskim naslonom obstaja možnost, ko se športnik na spodnji točki dotakne tal z bučnicami. Pomembno je, da hrbet ne zaokrožite. Ko se bo izvajal na gimnastični polobli, bosi bo še bolj obremenjen z glutealnimi mišicami in stabilizatorji. Praviloma se uteži ne uporabljajo bosih nog, saj je ravnotežje s tem izstrelkom precej težavno.
  • Lunges "curtsy . " Obremenite tudi notranjo površino stegna (adduktorske mišice). Bolje je obvladati tehniko brez palčkov - na začetku je težko uravnotežiti.
  • Bolgarske luge . Podporna noga počiva na klopi. To vam omogoča, da poudarite obremenitev zadnjice in napad sami poglobite. S podporno nogo naredite korak nazaj in ga postavite za delavca. Koleno delovne noge se upogne pod pravim kotom. Če se želite vrniti v začetni položaj, morate potisniti peto delovne noge. Ponavljate lahko ponovitve ali naredite najprej na levi nogi, nato na desni.
  • Vzpenjajte se na klop . Dodatna oprema se ne uporablja. Ta možnost črpa zadnjico, mišice rektusa in medialno široka stegna. Zelo je primeren za tiste, ki imajo težave s hrbtom, saj ne zagotavlja dodatne obremenitve hrbtenice. Dvignite roke pred seboj, upognite komolce. Stopite na klop in zravnajte nogo. Drugi se potegne nazaj.
  • Zadnje pljuče . Narejene so na enak način kot klasične, vendar ne naprej, ampak nazaj. To je milejša možnost za kolenske sklepe. Lahko ga kombiniramo z navadnimi: najprej gre ena noga naprej, nato nazaj.
  • V Smithovem simulatorju . Naredi se veliko število ponovitev, teža se vzame majhna. Kolenski sklep je treba dobro ogreti, saj prejema znatno obremenitev. Ker drog ostane v fiksnem položaju, stabilizatorji delujejo precej manj, vendar se ciljna skupina obnese zelo učinkovito. Če se želite osredotočiti na zadnjico, morate narediti korak širše. Če je dolžina koraka normalna, potem večino dela opravijo kvadricepsi.
  • S kračo se namesti v mesto . Možnost za moške, ki ji pravimo tudi "škarje". Položaj nog med izvedbo se ne spremeni, da ne bi poškodovali kolen. Noga, ki se nahaja zadaj, ni popolnoma položena na tla, ostane rahlo upognjena. Palica je postavljena na trapez, teža mora biti izvedljiva. Vadba je kontraindicirana v primeru težav s hrbtom.
  • Za kurjenje maščob . Z vključitvijo dinamičnih pljuč v dan za noge lahko pospešite proces hujšanja. To je posledica aktivnega dela velike količine mišičnega tkiva. In manjši stabilizatorji povečajo učinek. Dejansko je v gibanju ohranjanje položaja telesa v vesolju veliko bolj zapleteno kot pri statiki. Zato so "sprehajalni" napadi v veliko korist.

Telo izgoreva svoje maščobne rezerve v primeru, da pulz dolgo časa s frekvenco 120 utripov na minuto. Zato je za sušenje potrebno veliko število ponovitev. Utežena gibanja samo prisilijo telo, da vstopi v režim odpadnega podkožja.

Za dokončanje bo potrebnih nekaj več prostora. Z dinamičnimi luknjami noga ne gre nazaj - namesto tega morate narediti korak naprej itd. Število ponovitev je levo in desno stopalo 12. Podobno lahko izvajate tudi lunde na stran.

Število pristopov

To določi trener glede na fizično obliko določenega športnika in cilje razredov. Običajno, če obstaja želja po izboljšanju videza in povečanju volumna spodnjega dela hrbta, svetujemo, da izvedite vsaj 8-krat (po možnosti 10-12) v treh pristopih (ali 4). Teža palčkov je izbrana tako, da so zadnje ponovitve precej težke. Toda z napačno tehniko rasti ne morete čakati, zato je na začetku bolje, da poskrbite za to.

Za kurjenje telesne maščobe je potreben drugačen pristop: veliko število ponovitev (vsaj 20), tempo se ohranja hitro. V tem primeru je treba bučke jemati svetlo, sicer ne moremo doseči želenega učinka.

Strokovni nasveti

  1. S prosto roko lahko nadzirate krčenje mišic. Ko se tehnika popolnoma obvlada, bo potreba po tem izginila.
  2. Da bi obremenitev na kvadricepsu femoris močnejša, morate noge postaviti ne zelo široke. Čim širša je nastavitev, več zadnjice je vključenih v delo.
  3. Če vrnete delovno nogo na svoje mesto, je bolje, da je ne odvijete do konca.
  4. Ne morete gledati v tla - to prispeva k zaokrožitvi hrbta, kar zmanjšuje učinkovitost.

Začetek dela na izboljšanju telesa je prvi korak obvladanje osnovnih vaj. Brez tega ne morete preiti na bolj zapletene možnosti. Ne hitite - tisti, ki pokažejo doslednost, dosegajo rekordne rezultate. Najprej prava tehnika, nato zapleti in povečanje telesne teže. Varnost je glavna stvar pri uporabi uteži.

Kategorija:

Lepota