Absolutno vsi ljudje skrbijo za svojo postavo. Seveda so takšne izkušnje veliko pogostejše med ženskami, saj moški v prvi vrsti plačajo natančno figuri deklice. Danes bomo govorili o tem, kako deklica shujšati in napumpati mišice doma. Veliko lažje je, kot si mislite, in pomagali vam bomo, da se prepričate o tem. Pojdiva!

Popolna figura

Konstrukcija idealne figure je sestavljena iz dveh procesov:

  1. Izguba teže.
  2. Povečana mišična masa in olajšanje.

Začeti morate z izgubo telesne teže, saj mišice pod baudami z veliko plastjo maščobe ne bodo naredile vašega telesa lepšega. Toda ko shujšate, lahko že začnete nihati.

Kako hitro shujšati? Vse je veliko bolj preprosto, kot si mislite. Razumeti morate, kako deluje postopek izgorevanja maščob, nato pa lahko hitrost prilagodite sami. Osnovno pravilo hujšanja je, da morate zaužiti manj energije, kot ste porabili.

Večina deklet, ki želijo shujšati, tega preprosto ne razumejo. Praviloma se osredotočajo na eno od komponent za hujšanje. Zjutraj na primer lahko začnejo teči in se vrnejo od teka, zadovoljni z mislijo: "Dobro sem opravil in grem do cilja." Ob večerih še naprej jedo pico ali torte in jih pijejo s sodo.

Druga možnost - diete s superhrano. Problem 21. stoletja je, da je ljudem na voljo preveč neuporabnih informacij . In namesto da bi sprejeli kakršne koli ukrepe, ljudje te podatke preučujejo. Poskušajo različne diete, hkrati pa še naprej vodijo sedeči življenjski slog. Seveda rezultata ne bo. Ker se ženske ponavadi varajo, lahko po več neuspelih poskusih pridejo do zaključka, da je nemogoče shujšati in popolnoma prenehati delati svojo figuro.

Za hiter rezultat je potrebna samodisciplina. V svoje življenje je treba vnesti dobre navade:

  1. Vadite zjutraj.
  2. Jogging
  3. Trening moči.
  4. Veliko hodite.
  5. Pijte vsaj dva litra vode na dan.
  6. Hrana po načrtu.
  7. Skladnost z dnevno rutino.

Prav tako je treba izkoreniniti nekatere slabe navade:

  1. Kajenje.
  2. Alkohol
  3. Jedo pred televizorjem.
  4. Prigrizki v kavarni s hitro hrano.

Po hujšanju lahko začnete s treningom moči. Seveda se lahko ukvarjate le s svojo težo. Vendar to ne bo dovolj niti za vzdrževanje telesa v dobri formi . Tako ali tako boste potrebovali dumbbells. Kupite jih lahko tako v športni trgovini, kot tudi po zasebnih objavah.

Nasveti o prehrani

Pri načrtovanju diete za hujšanje morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Čez dan naj bo 5-6 obrokov.
  2. Porcije naj bodo majhne. Ko zapustite mizo, bi morali imeti občutek rahle lakote.
  3. Čez dan morate popiti več kot dva litra vode, saj pospeši metabolizem in spodbuja izgorevanje maščobe.
  4. Zmanjšamo količino ogljikovih hidratov in povečamo količino beljakovin.
  5. Pojemo čim več zelenjave in sadja.
  6. Ogljikove hidrate jemo zjutraj, veverice pa zvečer. Za ostale obroke sta sadje in zelenjava idealna.
  7. Trenirate lahko le 2 uri po zadnjem obroku.
  8. Pred jedjo po vadbi počakajte, da mineta dve uri.
  9. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem.
  10. Vse sladice zamenjamo s sadjem in medom.

Zelo učinkovit načrt prehrane za hujšanje:

  1. Zajtrk - 100 gramov ovsene kaše in jabolko. Lahko si privoščite skodelico kave brez sladkorja. Optimalni čas je 8 zjutraj.
  2. Drugi zajtrk - poljubno sadje + kozarec kefirja. Optimalni čas je 11 zjutraj.
  3. Kosilo mora biti ob 13. uri. Najboljša možnost kosila je krožnik piščančje zaloge in zelenjavna solata.
  4. Prigrizek - 2-3 žličke medu in vaše najljubše sadje. Optimalni čas je 15 ur.
  5. Večerja je potrebna ob 19-20 uri. Čas izberite glede na vaš urnik dela in čas usposabljanja. Najboljša možnost za večerjo je 300 gramov kuhane piščančje in zelenjavne solate.

Kot ste morda opazili, jih bo čez dan kar precej. Vendar bodo v hrani manj kalorij: piščanec, sadje, zelenjava in ovsena kaša.

Seveda vas bo enotna prehrana najprej pripeljala do psihične motnje. Zato morate svoj prehranski načrt narediti bolj raznolik. Na primer, poskusite z različnim sadjem in zelenjavo, včasih kuhani piščanec nadomestite z govedino. In tudi 1-2 krat na teden si lahko uredite ajdov dan.

Kot veste, ajda pomaga shujšati in očistiti telo nepotrebnih snovi. Med dnevom ajde jeste ajdo. Vendar pa obstaja ena pomanjkljivost - ajda je zelo dolgočasna. Da se temu izognete, mu lahko dodate zelenjavo ali kuhani piščanec.

Zelo pomembna točka je dveurni odmor med obrokom vadbe. Zakaj je to potrebno? Bistvo je, da telo po fizični aktivnosti pride v stanje, kjer aktivno išče, kje lahko napolnite porabljeno energijo. To stanje imenujemo okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Že v prvih dveh urah po treningu se hrana čim bolj absorbira.

Ko telo razume, da se energija ne oskrbuje od zunaj, začne črpati porabljeno energijo iz notranjih rezerv, in sicer iz vaše telesne maščobe. Tako se zgodi postopek izgorevanja maščob. Sprva porabite veliko energije, telo pa si povrne del maščobe, po kateri boste večerjali, vendar ne jejte zelo veliko. Še vedno je nekaj dela neizpolnjene energije. Iz maščob se ga črpa med spanjem.

Z uporabo tega načela bo vaša maščoba postopoma izgorevala. Seveda vam bo v prvih dneh težko, saj boste čutili lakoto. Vendar se boste sčasoma navadili in veliko manj hrane bo dovolj, da boste polni.

Pri pridobivanju mišične mase je načelo prehranjevanja ravno nasprotno. To pomeni, da je vaša naloga porabiti več kalorij, kot ste jih porabili. Samo te kalorije bi morale biti zdrave, ne slabe. Iz prehrane morate popolnoma izključiti naslednja živila:

  1. Gazirane pijače in pivo.
  2. Hitra hrana
  3. Ocvrt krompir.
  4. Mokasti izdelki.
  5. Izdelki nenaravnega izvora.

Zjutraj morate jesti samo ogljikove hidrate, pri kosilu - enako količino beljakovin in ogljikovih hidratov, zvečer pa samo beljakovine. 40 minut pred treningom morate piti protein-ogljikove hidrate. Lahko ga naredite sami iz mleka jajc in banan, pa tudi v trgovinah s športno prehrano.

Takoj po treningu morate piti isti koktajl. Med oknom beljakovin-ogljikovih hidratov se absorpcija teh snovi poveča, torej bo vaše telo bolje okrevalo.

Če želite ohraniti svoje telo v dobri formi, se morate držati istega prehranskega načrta kot pri pridobivanju mišične mase. Seveda, če se nenehno držite diete, se lahko zmešate. Zato si lahko 2-3 krat na mesec privoščite svojo najljubšo, četudi ne zelo zdravo jed. Glavna stvar je voditi mobilni življenjski slog.

Vaja za hujšanje za dekleta

Za učinkovito kurjenje maščob so za športnike začetnike idealne naslednje vaje:

  1. Teče
  2. Skakalna vrv.
  3. Ples za hujšanje.
  4. Vožnja s kolesom.
  5. Torzijski obroč.

Program usposabljanja mora biti sestavljen po naslednjih načelih:

  1. Dve vadbi na dan.
  2. Jogging zjutraj in ena izmed preostalih vaj zvečer.
  3. Teči morate vsako jutro.
  4. Preostale vaje je treba izmenjati med seboj. Proces usposabljanja mora biti raznolik.

Začeti morate s kratkih razdalj. Poskusite nekaj krogov okoli svojega doma. Poglejte svoje občutke. Lahko naredite več? Teči. Vaša naloga je, da se utrudite do konca vožnje.

Postopno morate povečevati razdaljo, ki jo pretečete. Na primer, vsak dan lahko to razdaljo povečate za 50-100 metrov. Tempo je treba vzdrževati v povprečju, saj od počasnega praktično ne bo nobenega smisla, od hitrega pa se boste takoj naveličali.

Vsak večer preživite pol ure, da naredite vaje. Razporedite vadbe glede na svoje želje. Na primer, v ponedeljek lahko skačete z vrvjo in zasukate obroč, v torek vozite kolo, v sredo pa plešete za hujšanje. Tako je potrebno nenehno izmenično te vaje.

Ples za hujšanje najdete na internetu in svoje vadbe vodite v spletu. Če se ne morete spomniti nekaterih elementov tega plesa, lahko ponovite za trenerjem.

Vrhunec je napredek. Če stojite na enem mestu, ne boste dosegli ničesar. Stalno morate povečevati trajanje in intenzivnost treninga, nato pa se boste zagotovo znebili maščobe.

Trening moči

Ko shujšate, lahko začnete trenirati za povečanje mišične mase. Zdaj ne mislimo, da boste postali ženska z ogromnimi mišicami. Govorimo o tem, kako nekoliko povečati boke in zadnjico, pa tudi zategniti abs in mišice prsnega koša. Strinjam se, ko je s punco v redu s temi deli telesa, dobijo veliko več moške pozornosti.

Učinkovit program usposabljanja za dekleta doma:

Ponedeljek in četrtek - trening prsi in ramen:

  1. Potisni predmeti od tal - 2 niza po 20 ponovitev.
  2. Kroglična stiskalnica - 2 kompleta 12-15 krat.
  3. Stoječa stiskalnica za dumbbell - 2 sklopa 15-krat.

Torek in petek - trening nog:

  1. Squats z dumbbells - 3 sklopi 15-20 krat.
  2. Lunges z dumbbells - 3 sklope po 12-15 ponovitev.
  3. Glutealni most - 3 sklope 20-krat.

Ob vsaki vadbi morate prenesti tisk. Glavna stvar je, da se ne napnete. Idealen način za treniranje trebuha je, da naredite eno vajo v dveh sklopih za vsak del trebušnih mišic. Število ponovitev - pred izgorevanjem.

Ta telovadni kompleks vam bo pomagal doseči fit in seksi telo. Tako bo pomagalo ujeti občudovane moške poglede nase.

Doseganje rezultatov

Ena glavnih napak deklet, ki želijo shujšati, je upanje na hitre rezultate. To je zelo neumno. Na internetu se pogosto pojavljajo poizvedbe, kot je "program za hujšanje za mesec dni doma." Ljudje nenehno iščejo čarobno tabletko, zahvaljujoč kateri lahko hitro dosežejo rezultate, ne da bi si prizadevali. Takšen pristop k poslu ni konstruktiven. Ne pozabite, da bo rezultat le, ko se boste začeli truditi.

Koliko lahko odvržem v prvem mesecu pouka? S pravilnim izvajanjem vseh nasvetov se lahko znebite 5 kilogramov maščobe. Nato boste izgubili približno 3 kilograme na mesec. Se pravi, če imate 20 kilogramov odvečne teže, se jih boste v najboljšem primeru znebili v šestih mesecih.

Čakanje na hitre rezultate je katastrofalno. Med treningom ne razmišljajte o rezultatu, ampak samo uživajte, potem pa sami ne boste opazili, kako hitro leti čas in rezultat prihaja.

Športni življenjski slog

Potrebno je nenehno voditi športni življenjski slog. To seveda ne pomeni, da morate biti športnik in za to porabiti veliko časa. Popolnoma dovolj bo 2-3 treninga na teden v fitnesu.

Dvigalo lahko zavrnete in se peš odpravite na delo. Seveda, če živite nekaj postankov od kraja dela. Mimogrede, o pohodništvu ne moremo reči. Zelo dobro bo, če se s prijatelji ali znanci sprehodite po mestu vsaj 2-3 krat na teden. Za prijetno komunikacijo ne boste opazili, kako so prehodili več kilometrov in spali ogromno kalorij.

Zdaj veste, kako postaviti svojo postavo v red in lahko postanete najbolj privlačno dekle v svojem okolju. Srečno vam!

Kategorija:

Zdravje