Večina žensk, ki vadijo jogo, je med nosečnostjo ne opusti. Nekateri pa svoje prve asane izvajajo v obdobju dojenja otroka. To ne preseneča, saj posebne vaje za nosečnice pomagajo pripraviti žensko telo na porod, lajšajo utrujenost, normalizirajo metabolizem in spanec.
Nič manj koristne joge po porodu. V tem času ženska bolj kot kdaj koli prej potrebuje počitek in obnovo ne samo fizične, temveč tudi miselne oblike. Da bi se čim prej prilagodili popolnoma novim življenjskim razmeram, da bi si povrnili duhovno ravnovesje, pa tudi harmonijo in kondicijo, ne bi smeli odlagati vadbe v dolgem boksu, ampak nadaljujte z njo takoj, ko stanje mlade matere to omogoča.
Kdaj lahko začnem pouk?
Prvih 6-8 tednov po rojstvu otroka je kontraindikacija za kakršno koli telesno aktivnost, razen obremenitve, povezane z nego dojenčka . Če si ženska prizadeva začeti vaje po porodu, potem je edina stvar, ki si jo lahko privošči v prvih tednih po porodu, preproste dihalne vaje. Telesu ne bodo škodovali, ampak, nasprotno, pomagali mu sprostiti in obnoviti moč.
Dostava ni vedno popolna. Če bi morali zdravniki šivati solze, se lahko obdobje okrevanja poveča. V tem primeru lahko začnete telesno aktivnost šele po tem, ko ginekolog oceni stanje šivov in vam omogoča vadbo. To se lahko zgodi po 2 mesecih po porodu ali več.
Enako velja za obdobje rehabilitacije po carskem rezu. Z dobrim celjenjem šiva šele po 8-10 tednih lahko ženski omogočimo lahke telesne napore. Toda včasih se to obdobje lahko zavleče do šest mesecev. Odvisno je od številnih dejavnikov: starosti ženske, njene telesne aktivnosti pred nosečnostjo, dednosti in celo strokovnosti zdravnikov, ki so ji opravili operacijo.
Prve vaje
Vajo bi morali začeti z dihalnimi vajami, ki bodo pomagale obnoviti mišice medeničnega dna.
Trebušno ali trebušno dihanje je vrsta dihanja, ki vključuje celoten volumen pljuč. Obvladovanje je zelo preprosto. Počasi vdihnite skozi nos, dokler želodec ne nabrekne, nato pa hipohondrij napolnite z zrakom in šele nato v prsih. Izdihnite počasi v obratnem vrstnem redu: najprej iz prsi uhaja zrak, nato se vleče želodec. Za začetek lahko izvedete do 10 dihalnih ciklov. Poskusite vdihniti in izstopiti čim globlje in gladko.
Ko "vdihnemo v želodec", se zrak, ki napolni diafragmo, spusti navzdol, nato pa potisne organe pod njim. Ta vrsta dihanja pomaga maternici povrniti svoj naravni položaj in tonirati mišice medeničnega dna. Ta vadba pomaga tudi pri lajšanju napetosti in stresa ter neguje kri s kisikom.
Druga vaja, ki je dovoljena od prvih dni po rojstvu, je Shavasana. Spodbuja globoko sprostitev, ki je tako potrebna za novo narejeno mamo. Shavasana prevaja kot "truplo poza".
Če želite to narediti, morate najprej ležati na hrbtu na še tako trdi podlagi in rahlo raztegniti roke in noge, da bo položaj telesa čim bolj udoben. Nato morate gledati svoje dihanje in lastne občutke sprostiti vse dele telesa, začenši z rokami in nogami ter doseči popolno sprostitev. V tem primeru je treba oči zapreti, misli pa se osredotočajo samo na dihanje. Četrtina ure te prakse lahko nadomesti več ur dobrega počitka.
Kakšne asane se lahko izvajajo
Vaje je začeti vaditi postnatalno jogo z lahkotnimi, varčnimi asanami. Tiste, ki pospešijo obnovo reproduktivnih organov ženske in mišic spodnjega tiska, so najbolj primerne:
Jathara Parivartanasana (poza trebuha).
Ta zasuk pomaga v boju proti odvečni teži na bokih in pasu. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge pravokotno na tla. Nato premaknite noge na stran leve roke, ne da bi jih upognili v kolenih in ne da bi odstranili hrbet in ramena od tal. Nato ponovite drugo pot.
- Virabhadrasana I (poza junaka I).
Stojite naravnost, stopite korak z eno nogo, ki ni manjša od metra. Položaj zadnje noge naj bo 90 stopinj glede na sprednji del stopala. Roke iztegnite nad glavo. Sprednjo nogo upognite tako, da bo stegno vzporedno s tlemi, druga noga pa naj ostane ravna. Nekoliko upognite hrbet in glavo nagnite nazaj, pritrdite pogled na roke.
- Garudasana (orlovska poza).
Stojite naravnost, dvignite eno nogo in jo zasukajte okoli kolena druge noge. Roke zasukajte na podoben način. Dlani položite skupaj, prsti kažejo navzgor. Hrbet naj ostane raven, poskušajte se ne valjati vstran ali naprej. V tem položaju je najtežje vzdrževati ravnovesje. Zapletete jo lahko tako, da spustite in upognete oporno nogo v kolenu.
- Vrikshasana (drevesna poza).
Stojite naravnost, iztegnite roke navzgor in jih posežite po vsem telesu. Noga ene noge postavite na notranjo stran stegna druge. Peta naj bo v bližini mednožja, prsti upognjene noge pa so usmerjeni navzdol. Hrbet je izravnan, pogled je pritrjen spredaj.
Vse te asane je treba izvajati izmenično na desni, nato na levi strani. Čas, porabljen v pozi, postopoma povečujte.
Joga za doječe matere bo pomagala vzpostaviti dojenje . Če želite to narediti, izvedite naslednje obrnjene položaje:
Uttanasana (nagnite se na noge).
Asana, prepovedana med nosečnostjo, po porodu lahko okrepi notranje spolne organe. Najprej morate vstati naravnost, tako da so pete med seboj v stiku, kot veliki prsti. Z vdihom se nagnite naprej, hrbet in vrat držite naravnost, iztegnite hrbtenico. Ne morete upogniti kolen. Dlani iztegnite čim bolj na tla in, če je mogoče, dlani položite na tla.
- Adho Mukha Shwanasana (pes obrnjen navzdol).
Ena glavnih asan v jogi bo pomagala obnoviti hormonsko ravnovesje. S položaja palice (Kumbhakasana) morate telo dvigniti in s telesom tvorite trikotnik, katerega vrh je koktacus. Roke in noge naj bodo ravne, brada pritisnjena na prsi. Začetniki naj rahlo upognejo kolena in ne spuščajo pete na tla, ampak jih raztegnejo navzdol. Glavna stvar v tej asani je raztezanje hrbta in dviganje hrbtenice navzgor.
- Salamba Sarvangasana (ramensko stojalo).
V ležečem položaju upognite kolena in jih potegnite k trebuhu. Upognite komolce in, dvignite medenico, položite dlani nanjo. Noge iztegnite tako, da je telo pravokotno na tla. Ta pomembna asana zelo spominja na vajo "Breza", ki jo je večina opravila pred šolo. V tem položaju ne morete obrniti glave, se ozreti, teža telesa pa se mora prenesti predvsem na ramena in ne na vrat.
- Setu Bandha Sarvangasana (postavitev mostu).
Ta asana bo zategnila trebuh in okrepila mišice bokov, pa tudi povečala prekrvavitev v genitalijah. V ležečem položaju upognite kolena, stopala postavite v širino medenice. Roke pustite ležati vzdolž telesa, dlani navzdol. Medenico in prsni koš dvignite navzgor, tako da se med rameni in medenico vleče ravna črta. V tem položaju zadržite nekaj sekund.
Ne pozabite, da je treba vse asane najprej obdelati z inštruktorjem. Če to ni mogoče, potem bodite pozorni na video vaje, kjer mojstri joge ne le natančno opišejo vse nianse izvedbe, ampak jih pokažejo tudi s primerom.
Splošna priporočila
Ni vsaka mlada mati se lahko vpiše v jogo skupino z inštruktorjem, ker med dojenjem ne more dlje časa zapustiti svojega otroka. Poleg tega dolgi razredi od 1 do 1, 5 ure ne bodo koristili, zato je bolje, da se vsak dan doma učite 20 minut. Takšna pravilnost bo koristila ne le številki, temveč tudi duševnemu stanju. Glavna stvar je, da vaje izvajate z veseljem, tako da po pouku začutite obilico moči in ne prekomernega dela.
Med prakso je potrebno nadzorovati dihanje in se ne motiti pri tujih zadevah. Prosite nekoga blizu, da bi sedel z dojenčkom, najbolje je, če vaši razredi padejo med hojo. Vključite meditativno glasbo, da se boste lažje sprostili. Vsako vadbo zaključite s Shavasano: ta nabira energijo in jo razporeja po telesu.
Zapletene asane, ki zahtevajo mišično napetost v trebuhu in perineumu, je najbolje pustiti za pozneje. Ne vadite joge s pomočjo moči - takrat vam ne bo prinesla nobene koristi, temveč bo samo izčrpalo vaše krhko telo.