Vaje za zvijanje so izjemno priljubljene za vadbo tiska. Prvič, dobro je, da ga je mogoče izvajati doma brez uporabe posebnih naprav in simulatorjev. Drugič, obstaja veliko različnih vrst zvijanja, ki vam bodo omogočile učinkovito obdelavo skoraj vseh delov tiska. Vadba pomaga preprosto zategniti trebuh in doseči izbočen pritisk.

Vrste vadbe in vključene mišice

Glede na vrste zvijanja uporabljajo naslednje mišice:

  • Raven trebuh.
  • Oblique (stran).
  • Spodnji del hrbta (ledvena regija).
  • Gluteal.
  • Boki.

Obstajajo naslednje vrste in različice te vaje, iz katere lahko izberete tiste, ki so najbolj primerne za dosego vaših ciljev:

  • Klasična različica: leži na tleh (ali na vodoravni klopi) na hrbtu, zgornji del telesa je zasukan do kolen, ki so v upognjenem položaju.
  • Na nagnjeni klopi - glava se nahaja pod nogami, zaradi česar se mišica rektusa abdominisa naloži z zvijanjem več. Kot nagiba je lahko raznolik - večji kot je, težji bo trening.
  • Zvijanje na fitballu - ležati s hrbtom na žogi z nogami na tleh ali obratno - noge so na žogi, telo pa jih vleče k tlom. Pri fitballu je pomembna točka vzdrževanje ravnotežja, da se žoga ne valja.
  • Zvijanje z dvignjenimi nogami in zadrževanjem na teži - noge so upognjene pri kolenih pri 90 stopinjah in ves čas vaje držite v tem položaju.
  • Diagonalne zasuke - telo se ne zasuka neposredno, temveč na strani, izmenično na eno in drugo koleno. Na ta način se delajo poševne mišice trebuha.
  • Obrnjeno zvijanje - v tem primeru ni zgornji, ampak spodnji del telesa zasukan z nogami, upognjenimi v kolenih. To močneje deluje na spodnjo mišico spodnjega rektusa abdominis.
  • S tehtanjem - lahko uporabite palčke ali palačinko iz šanka.
  • Na navpičnem bloku v telovadnici - roke drži ročaj simulatorja, oseba poklekne pred njim in upogne telo, na največji točki zvijanja rok sta na vratu vratu, v času iztegovanja pa je potrebno čelo.
  • Na posebnem simulatorju za tisk - primeren tudi za športnike, ki obiskujejo telovadnico. Metoda je dobra tudi zato, ker je v simulatorju začetniku težko izvajati vajo nepravilno, s tem pa se preprečijo morebitne napake v tehniki.

Kot lahko vidite s seznama, obstaja veliko možnosti za vaje, ki jih lahko izvajate tako v sobi kot doma. Katere izbrati, je odvisno od ciljev in splošnega programa usposabljanja. Za domače vadbe je bolje izbrati vaje, tako da vadijo vse dele stiskalnice in ne potrebujejo dodatne opreme. Za črpanje stiskalnice bo dovolj zvijanja na tleh, glavna stvar je izmenično naprej, stran in vzvratno.

Kako narediti zvijanje

Vadba se zdi preprosta, vendar jo mnogi počnejo z napakami. Z napačno tehniko zvijanja ne bodo le pomagali pripeljati stiskalnice v obliko, ampak lahko tudi škodijo zdravju, zlasti hrbtenici. Zato morate pred začetkom usposabljanja pravilno preučiti tehniko izvajanja.

Klasična različica se izvede na naslednji način:

  1. Ležati morate s hrbtom na tleh, noge upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj.
  2. Roke v prekrižanem stanju so na prsih.
  3. Telo začne curiti na izdihu, ramena, zaobljena, segajo do medenice.
  4. Po navdihu sledi vrnitev v začetni položaj.
  5. Tako opravimo potrebno število ponovitev - ponavadi po vrstnem redu 10-15 ali, pri nekaterih vrstah treningov, do odpovedi.

Zvijanje na vodoravni klopi - stiskalnica niha popolnoma enako kot na tleh, noge se lahko namestijo na sami klopi ali se pripnejo na njeno prečko.

Najpogostejše napake:

  • Dvigne se namesto zvijanja. To je še ena vaja, ki ne velja za zvijanje. Telo je potrebno ne samo dvigniti, temveč ga postopoma zasukati, začenši z rameni.
  • Položaj rok - jih je treba držati na prsnem košu, vendar so številne nameščene za glavo, kar ustvarja dodatno obremenitev vratnih vretenc in lahko privede do poškodbe vratu.
  • Nepravilno dihanje - vse vaje je treba jasno izvajati pri vdihu in izdihu, napor se izdihne in trenutek sprostitve (ali raztezanja telesa) pri vdihu.
  • Hiter tempo - vajo je treba izvajati gladko in odmerno.

Splošna priporočila za izvajanje

Kot katerokoli drugo vajo je tudi pri ogrevanju treba zvijanje opraviti. Le dobro ogreto telo vam bo omogočilo učinkovito treniranje in brez nevarnosti poškodb. Vse vaje je treba najprej obvladati z lastno težo in šele nato, če je potrebno, zateči k tehtanju. Najprej gre vedno prava tehnika in šele nato se uteži ali število ponovitev poveča.

Zvijanje odlično vadi tisk, vendar se ne odpovejte drugim vajam na trebušnih mišicah. Odličen dodatek bodo dvigovanje nog v visečem ali ležanju na tleh (klopi), nagibanje telesa med stojanjem (na ledvenem pasu), bočno dvigovanje kolen v obešanju na vodoravni palici, vaje na medrebrnih mišicah in še veliko več. Treba je izmenično izvajati vaje na ravnih in drugih trebušnih mišicah, tako da ima ravna črta čas za počitek med sklopi.

Mnogi športniki priporočajo nalaganje tiska na začetku celotne vadbe. To zagotavlja, da tako pomemben del telesa zaradi splošne utrujenosti na treningu ne bo sčasoma pozabljen. Po črpanju stiskalnice lahko nadaljujete na preostale vaje - na rokah ali nogah, odvisno od dneva treninga. Tiskanje je treba trenirati 3-4 krat na teden, odvisno od treninga športnika. Med treningom si privoščite dan počitka, da se mišice v celoti opomorejo.

Največji učinek treninga bo le v povezavi s pravilno prehrano in glede na naloge, moč ali kardio obremenitve. Če želite zategniti abs in odstraniti odvečno maščobo, boste morali dodati, da vadbeni splošni trening moči in kardio vadbe po njih. Poleg tega bo treba glavni poudarek nameniti predvsem odpravljanju odvečne maščobe, po katerem bomo že začeli delati mišice in izbokline.

Kategorija:

Zdravje