Veliko ljudi sanja o nekakšni univerzalni vadbi, ki bo trajala zelo malo časa, učinek le-te pa se bo pojavil v bližnji prihodnosti.
Nenavadno se to sliši, res je takšna vaja. Dnevno traja približno pet minut in daje odlične rezultate, če se redno izvaja.
Ta čarobna vaja je standard, ki ga mnogi poznajo. 30-dnevni plankin program bo odlično vplival na telo in, če se sploh ne bo spremenil v nadčloveka, bo telo resno preoblikoval na bolje.
Tehnika vadbe
Da bi prečka prinesla največji učinek in ne škodila zdravju, ga je treba narediti pravilno. V tehnologiji je treba upoštevati več pomembnih odtenkov:
Hrbet naj bo med vajo ravno, hrbtenica je podložena od vratu do hrbtenice. Ne sme biti zaobljena ali, nasprotno, povešena v trebuhu.- Tudi glava mora biti postavljena naravnost, brada mora biti držana pravokotno na linijo hrbtenice, pogled je usmerjen naprej.
- Skozi celotno vadbo je potrebno ohranjati trebušne mišice napete in trebuh obrnjen.
- Manjša je razdalja med stopali, močnejša je obremenitev stiskalnice.
- Kolena se ne smejo upogniti, noge so ravne, upogib se pojavi le pri komolcih, na katerih med vajo počivajo.
Najpogostejša možnost vadbe je pas za komolce. Začetniki bi morali začeti z njo, v prihodnosti pa lahko preidete na bolj zapletene različice treninga - palico na ravnih rokah, stransko palico in druge. Tudi klasična različica z rednimi treningi bo pomagala pri nalogah, kot so hujšanje, povečanje vzdržljivosti in razvoj mišic.
Plank - 5-minutni kompleks
Priporočamo, da 30 dni preizkusite vadbeno palico, da izboljšate svoje rezultate in dosežete dober učinek. Možnosti je kar nekaj, vendar se vse skupaj skrije na dejstvo, da se bar izvaja dnevno, s postopnim povečevanjem časa za dokončanje vadbe. Najlažji način zanašanja na tabelo programa vadbe je veliko takih urnikov in jih je enostavno najti na internetu. Na portalu AdMe je na primer vrstica in njeni programi opisani v številnih člankih.
Da pa ne bi bilo treba ničesar iskati dodatno, bo tukaj opisan tudi klasični kompleks bara za mesec dni:
| Dan | Čas (sekunde / minute) | Dan | Čas (sekunde / minute) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | počivaj |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | počivaj | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 minuta | 24 | 3, 5 |
| 10 | 1 | 25 | 3, 5 |
| 11 | 1 | 26 | počivaj |
| 12 | 1, 5 | 27 | 4 |
| 13 | počivaj | 28 | 4 |
| 14 | 1, 5 | 29. | 4, 5 |
| 15 | 1, 5 | 30 | 5 |
Torej, kot lahko vidite iz tabele, se lahko v samo enem mesecu naučite, da boste trako držali 5 minut, kar se mnogim sprva zdi nerealno. Če se zdi ta različica programa preveč enostavna, se lahko zaplete, saj si najprej vzamemo več časa za vadbo. In za tiste, ki težko dosežejo petminutni potek palice v enem mesecu, se programi lahko podaljšajo, na primer, za dva meseca. Ta grafikon je eden izmed mnogih primerov, kako doseči dober uspeh pri vadbi.
Za natančno sledenje programu priporočamo, da ustvarite urnik predavanj in ga dosledno upoštevate. Obstajajo posebne aplikacije, ki vam bodo pomagale pri treniranju. Pametni telefon vas bo vedno spomnil, kdaj je čas, da se vrnete na vadbo in ne bo dovolil, da bi ga zamudili.
Zapleten program
Za tiste, ki so že zaključili prejšnjo različico in se želijo premakniti na bolj zapleteno, pa tudi za tiste, ki menijo, da so v zadostni fizični formi, obstaja zapletena različica programa. Razlikuje se po tem, da bo izvajal različne različice vaje in ne le klasične. Takšnih vaj bo petnajst, potem ko je celoten krog vaj zaključen znova.
Stopnje izvedbe:
- Začnemo z nizko palico na komolcih, komolci so neposredno pod rameni, stopala so zardela. Zadržati morate 45 sekund, ponoviti trikrat.
- Na enem komolcu . Telesna teža se v celoti prenese na levi komolec, stojimo na boku, desna roka je poravnana. Držite položaj 45 sekund, nato se preklopite na desno stran. V idealnem primeru so na vsaki strani trije pristopi.
- Visoko na rokah - roke so razporejene po širini ramen, roke so izravnane, stopala poravnana, noge ravne. To traja toliko časa kot prejšnje možnosti.
Stran na roki - se izvede kot stranska palica na komolcu, vendar z izravnano roko. Roke je treba menjati na enak način.- Nizko z upogibanjem kolen - če se nahajate v položaju klasične palice, morate kolena upogibati po vrsti.
- Visoko z upognjenimi rokami . Položaj je enak kot pri visoki palici, vendar morate roke odvzeti od tal in se izmenično dotakniti nasprotne rame. Hkrati je pomembno, da telo ostane ravno in da ne boža.
- Izmenjava visokega in nizkega - roke so izravnane, nato spet upognjene v komolcih. Roke delujejo izmenično, telo mora ostati ravno.
- Krožno - od spodnje klasične različice upognemo kolena, nato preidemo na visoko različico in upognemo roke, nato pa se spet vrnemo v nizko držo.
- Na tricepsih - v nizki prečki so komolci rahlo iztegnjeni naprej in se morate spustiti, kot pri potisnih nogah, po katerih pride do dviga nazaj.
- Z zavojem - v položaju nizke palice morate boke najprej obrniti v levo, nato pa v desno, dokler niso 10 centimetrov od tal.
- S skoki - v visokem položaju se noge vzrejajo do širine ramen, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. Medenica se v tem primeru ne sme dvigniti.
Z odklonom - v nizkem položaju se morate obrniti na desno stran, dvigniti boke in zamrzniti za nekaj sekund, nato pa boke spustiti na raven tal. Z gibanjem se boki dvignejo in padejo navzgor in navzdol. Enako je storjeno na levi strani.- S potegom navzgor do kolen . V visokem položaju privijemo kolena na nasprotne komolce, ki jih izmenično naredimo za vsako nogo.
- S potegom kolen v nizkem položaju : kolena se potegnejo do istoimenskih komolcev, tudi po vrsti.
- Iztegnjena - v visokem položaju morate čim bolj iztegniti roke naprej, vleči trebuh in stisniti zadnjico, na ta način stati 45 sekund in narediti tri pristope.
Sčasoma se lahko poveča trajanje in število pristopov. Da se nenehno ohranjate v formi, je vredno vnesti prečko v stalen program vašega treninga, ne omejen na en mesec.
Kot lahko vidite, obstaja veliko vrst vaj, ki bodo pomagale diverzificirati vadbo tudi za najzahtevnejše ljudi. Hkrati imajo vse vaje različne zapletenosti: obstajajo takšne, ki so primerne za začetnike in obstajajo takšne, ki bodo na začetku težke tudi za izkušene športnike. Barka odlično deluje na celo telo, zato bo redni trening prinesel želeni učinek vsem, ki bodo tej vaji namenili le pet minut na dan.