Ta članek se bo osredotočil na takšno telesno vadbo, kot so potiski s tal.

Prvič, kaj so push-upi? Potisni z dna - to je oseba, ki s pomočjo napetosti mišic rok, prsi in ramen potisne svoje telo navzgor iz začetnega položaja "leže".

Drugič, zakaj je postal tako razširjen v institucijah, kot sta šola in vojska, in res med športniki? Ta vaja je pridobila veliko priljubljenost zaradi svoje razmeroma enostavne tehnike in tudi zato, ker ne potrebuje posebne opreme, hkrati pa vam omogoča, da ohranite več mišičnih skupin v dobri formi.

Sem spadajo predvsem tricepsi (mišice ekstenzorjev rok), prsne mišice, deltoidne (ramenske mišice). V delo so vključene tudi mišice spodnjega dela hrbta, ki preprečujejo, da bi se med potiskanjem spodrsnilo prtljažnik v spodnjem delu hrbta. In kvadriceps (sprednja polovica) stegna, ki zagotavlja zanesljivo oporo s pomočjo nog, pritrjenih v enem položaju.

Preden začnete obvladati program "100 potiskov v 6 tednih", se morate odločiti o svojem zdravstvenem stanju. Če obstajajo težave s srcem, prekomerna teža zaradi debelosti, pa tudi bolezni kosti ali sklepov, potem zagotovo poiščite pomoč zdravnikov. In šele ko se bo zdravstveno stanje povrnilo v normalno stanje, bo mogoče v šestih tednih začeti neposredno usposabljati 100 potiskov.

Potiski 100-krat: program

Kako torej v enem pristopu stisniti 100-krat?

Najprej morate narediti testni push-up, v katerem morate stisniti največje številokrat. To bo določilo začetno stopnjo pripravljenosti mišic. Ne smete goljufati, da pri spuščanju trupa ne upognete rok do konca ali si pomagate upogniti trup v spodnjem delu hrbta. Rezultat bo napačen, nadaljnji trening pa bo izgubil ves pomen, saj bo začetna raven priprav športnika določena napačno.

Če število potisnih posnetkov ni preseglo petih ponovitev, potem to kaže na začetno raven. Če od šest do deset - povprečna raven. Od enajstih in več - raven je nadpovprečna. Če število push-up doseže tridesetkrat, potem lahko takoj nadaljujete z usposabljanjem v skladu s shemo tretjega tedna.

Sistem usposabljanja

Prvi teden .

  • Prvi dan: pristopi; dva, tri, dva, tri.
  • Drugo: pristopi tri, štiri, dve, tri, štiri.
  • Tretjič: približa se štiri, pet, štiri, štiri, pet.

Druga .

  • štiri, šest, štiri, štiri, šest;
  • pet, šest, štiri, štiri, sedem;
  • pet, sedem, pet, pet, osem.

Tretji .

  • deset, dvanajst, sedem, sedem, devet;
  • deset, dvanajst, osem, osem, dvanajst;
  • enajst, trinajst, devet, devet, trinajst.

Četrtič .

  • dvanajst, štirinajst, enajst, deset, šestnajst;
  • štirinajst, šestnajst, dvanajst, dvanajst, osemnajst;
  • šestnajst, osemnajst, trinajst, trinajst, dvajset.

Peta .

  • sedem, devetnajst, petnajst, petnajst, dvajset;
  • deset, deset, trinajst, trinajst, deset, deset, devet, petindvajset;
  • trinajst, trinajst, petnajst, petnajst, dvanajst, dvanajst, deset, trideset.

Šesti .

  • petindvajset, trideset, dvajset, petnajst, štirideset;
  • štirinajst, štirinajst, petnajst, petnajst, štirinajst, štirinajst, deset, deset, štirideset štiri;
  • trinajst, trinajst, sedemnajst, sedemnajst, šestnajst, šestnajst, štirinajst, štirinajst, petdeset.

Trenirati morate trikrat na teden, tako da je med dnevi treninga dan počitka. Vadba vsak dan je nezaželena, saj lahko dobite tako imenovano pretreniranje. To je stanje kronične utrujenosti, ki jo povzroči nezadostno okrevanje po vadbi. In potem bo treba trening prekiniti, da se telesu omogoči popolno okrevanje. Po okrevanju boste morali znova začeti tečaj usposabljanja.

Med pristopi je nujno potreben odmor od ene minute do ene in pol. Če ta čas ni dovolj, lahko čas odmora povečate. Toda največ tri minute. V nasprotnem primeru se bodo mišice začele hladiti, kar ne bo najbolje vplivalo na učinkovitost treninga.

Po uspešnem treningu se lahko sprostite za dva ali tri dni in poskusite izvesti začrtanih 100 potiskov hkrati.

Če se vam nenadoma ne bo uspelo stisniti stokrat naenkrat - ne obupajte. Počivate lahko šest do sedem dni, nato pa vadbo še enkrat ponovite.

Zgornja shema treninga je primerna tako za moške kot za ženske. Omogoča vam, da bi push-up izvajali doma. To je zelo priročno, saj nimajo vsi ljudje možnosti obiskati telovadnice iz različnih razlogov.

Za popolnejši razvoj mišic lahko program 100 potiskov za 6 tednov dopolnimo s programom 30 vlečnih mišic. Vodoravna palica je odlična za vadbo ne samo mišic hrbta, temveč tudi bicepsa (upogibne mišice rok). Koristno bo tudi, da v program vključimo počepe in vaje za tisk. In sčasoma privedite število ponovitev v teh vajah na impresivno število 200.

In na koncu še modri rek: namenoma bo našel 1000 možnosti, leni se bodo znašli v 1000 izgovorov. Treba je verjeti vase in se ne ustaviti na tem.

Kategorija:

Zdravje